เคยรู้มาคร่าวๆ ว่าก่อนวิ่งต้อง โหลดคาร์ป ก็ทำตามนั้นมาตลอด แต่ก็ทำผิดๆถูกๆ มีบางครั้งที่โหลดไปโหลดมาแล้วท้องเสีย!
ตัดภาพมาปัจจุบัน ด้วยความขี้สงสัย ตอนนี้ก็มาเรียนต่อในเรื่อง Nutrition โดยเฉพาะ Nutrition for athletes ก็เลยได้ความกระจ่างมาเล่าให้ฟังค่ะ
ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ร่างกายคนเราเนี่ยจะ เก็บคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปในรูป ของ ไกลโคเจน (Glycogen) เละก็เก็บอยู่ใน 2 ที่ คือ ในตับ (ประมาณ 60-100 กรัม หรือ 240-400 kcal) และ ที่กล้ามเนื้อ (200-400 กรัม หรือ 800-1600 kcal)
ปัญหาอยู่ที่ว่า ส่วนที่เก็บอยู่ที่ตับเนี่ย ไม่ได้เก็บใว้ให้เราใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อ แต่เก็บใว้เพื่อ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลย์เป็นหลัก
ถ้าเราออกกำลังในเวลาที่ไกลโคเจนต่ำประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และ แรงที่จะออกกำลังก็น้อยลง ร่างกายเราก็จะไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้(Gluconeogenesis) กล้ามสวยๆที่เราจะสร้างก็หดสิคะ
นี่จึงเป็นที่มาของการกินให้ถูก และจังหวะในการกินสำหรับการออกกำลังกาย นี่ไม่ได้พูดถึงอาทิตย์ที่มีวันแข่งนะคะ อันนั้นยาว ต้องเขียนแยกเลยค่ะ วันนี้พูดถึงเฉพาะช่วงที่ซ้อมวันต่อวันก่อน มีอยู่ 3 จังหวะค่ะ
1. Preload ก่อนออกกำลัง ก็อย่างที่ทราบกันดีคือต้องกินคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปแล้ว ก็จะผ่านการย่อยและเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งส่วนหนึ่งจะอยู่ในกระแสเลือด ให้พลังงานแก่ร่างกายทันที และส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายนอกจากจะช่วยป้องกันความหิวแล้วก็จะช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ไม่ให้มีอาการน้ำตาลตก หน้ามืด
จะนักวิ่ง นักกล้ามเหมือนกันหมดค่ะ จะตั้งหน้าตั้งตากินแต่โปรตีน ไม่กินแป้งเลยก็เหนื่อยเปล่า ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตไม่พอ กล้ามก็ไม่ขึ้น วิ่งก็ไม่ออก เพราะร่างกายก็จะต้องไปทำการสลายกล้ามเอาแรงมาใช้แทน ก็วิ่งวนกันอยู่อย่างนี้แหละค่ะ แต่สิ่งที่ต้องย้ำคือ แป้งขาวเนี่ยให้กินได้แค่ 2 เวลานะคะ คือก่อนและหลังออกกำลังกาย ที่เหลือทั้งวันกรุณากลับไปกิน wholewheat ข้าวแดง ธัญพืช ต่อไปค่ะ อย่ามาใช้เป็นข้ออ้าง รู้ทัน
สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้า ไม่มีเวลาทานก่อนออกกำลังกายมากมายนัก มื้อเย็นในวันก่อนหน้าก็ควรเป็นมื้อที่หนักคาร์โบไฮเดรต เมื่อตื่นนอนมา อาจรับประทานอาหารเช้าเบาๆ อีกสักมื้อหนึ่ง หรือใช้วิธีดื่มนมถั่วเหลืองหวาน น้ำผลไม้ โยเกิร์ตปั่นแทน
2. ระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับคนที่ออกกำลังกายเกินกว่า 90 นาที ก็ควรที่จะเติมพลังด้วยน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ย่อยเร็ว หมายความว่าเมื่อรับเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็ว หรือที่นักวิ่งทั่วไปจะใช้เจล เพื่อความสะดวก แต่ถ้าออกน้อยกว่านั้นไม่ต้องเลยนะคะ ไม่มีประโยชน์
สำหรับพวกที่เป็นมืออาชีพ (trained athlete) จะมีไกลโคเจนสะสมมากกว่านักวิ่งน้องใหม่ เพราะร่างกายเรียนรู้ที่จะเก็บไกลโคเจนเก่งแล้ว ก็จะมีพลังงานสะสมอยู่ในปริมาณเทียบเท่ากับ 2000 แคลอรี หรือคิดเป็นพลังงานที่สามารถวิ่งได้ประมาณ 32 กิโลเมตรโดยแรงไม่ตก ถ้ารู้ตัวว่าไม่ใช่ แล้วอยากวิ่งยาว พกของกินไปด้วยซะดีๆ
3. ช่วงRefuel หลังออกกำลังกายก็ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ร่วมกับโปรตีเข้าไปทันทีโดยเฉพาะภายใน 15-30 นาทีนี่เป็นโอกาสทองเลยที่จะกินพวกขนมปังขาว ข้าวขาว (refined carbohydrates) หรือแป้งขาว high GI ทั้งหลาย เย้!
หลายคนอาจจะบอกว่าไม่รู้สึกหิว แต่บอกเลยว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป ด่วนด้วย โปรตีนก็มีความสำคัญในการซ่อมแซมก็จะช่วย’บรรเทา’ อาการเจ็บปวดที่จะตามมาได้ ตัวอย่างอาหารที่ควรเลือกหลังการออกกำลังกาย ก็มีนมถั่วเหลือง โจ๊กหมู ผลไม้พวก แตงโม กล้วย กับโยเกิร์ต หรือจะเป็น แซนวิช กับเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ค่ะ
จะเห็นว่าตัวอย่างอาหารนี้มีน้ำเป็นส่วนประกอบในอาหารทั้งประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งสารอาหารที่จำเป็นมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก
การได้รับน้ำอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันอาการเหนื่อยล้าได้เช่นกัน คนเรามีการสูญเสียเหงื่อไม่เท่ากัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรใช้เวลาฝึกซ้อมสังเกตตัวเองว่าดื่มน้ำเพียงพอกับความต้องการหรือไม่ วิธีง่ายๆ คือสังเกตสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองอ่อนๆ ถ้ามีสีเข้มแสดงถึงการได้รับน้ำน้อยเกินไป อีกวิธีหนึ่งคือ การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักลดลงหลังการออกกำลังกาย แสดงว่าควรเพิ่มน้ำขณะออกกำลังกาย แต่ถ้าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แสดงว่าดื่มน้ำมากไป ซึ่งทั้งภาวะขาดน้ำ และภาวะน้ำในร่างกายมากเกินไป จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ทั้งคู่
ในกรณีที่ออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาที น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่เพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่านี้ แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปด้วย
ยาวอีกแล้ว นี่พยายามไม่เยอะแล้วนะคะ เดี๋ยวคราวหน้ามาต่อใหม่