ชีวิตหลังมาราธอน

blogเคยเป็นกันรึเปล่าคะ ซ้อมมาตั้งนาน วันวันก็นั่งคิดคำนวนวางแผน กังวลอยู่กับแผนการวิ่ง การเจ็บตัว พอวิ่งเสร็จแล้วเคว้ง จะทำตัวยังไงดี

บอกเลยว่า เป็นประจำ

ตามตำราเขาว่า การพักนี่คือการซ้อมอย่างหนึ่งนะคะ ต้องคิดอย่างนี้

นอกจากที่ให้เดินเพื่อกำจัด lactic acid หลังการวิ่งมาราธอนแล้ว ก็พักเลยค่ะ

เคยอ่านผลวิจัยฉบับหนึ่งบอกว่า ใน 72 ช.ม.แรกของการจบสิ้นมาราธอน ร่างกายจะมีการฟื้นตัว 70% แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength) จะใช้เวลาฟื้นนานกว่านั้น

เพราะอะไร? เพราะว่าหลังวิ่งมาราธอน เซลส์กล้ามเนื้อจะมีการอักเสบ เวลาที่กล้ามเนื้อทั่วตัวอักเสบเนี่ย กว่าจะฟื้นตัวกันครบก็จะใช้เวลาประมาณ 2 -4 อาทิตย์

นักวิ่งทั้งหลายก็จะเกิดปัญหาเดิมๆ คือ ใจถึง ร่างกายไม่ถึง เหมือนสมัยเริ่มซ้อมใหม่ๆไม่มีผิดเลย เพราะ แอโรบิค ฟิตเนสต์เรายังคงดีอยู่มาก แต่ร่างกายเรายังบอบช้ำอยู่ ขัดใจเนอะ

ยังไม่พอ จากนี้ไปเป็นเวลา 2-3 อาทิตย์ immune system ก็จะอ่อนระทวยไปด้วย จะเป็นช่วงที่ติดโรคได้ง่ายมากอีก เอาเข้าไป

หลังมาราธอนจึงเป็นเวลาที่ควรจะหันมาสนใจกับ nutrition การกินดีอยู่ดีเพื่อซ่อมแทรมส่วนที่สีกหรอของร่างกาย ไม่ใช่ว่าวิ่งมาราธอนมาแล้ว ชั้นจะกินเค้กไป ทั้งเดือนคือ นอกจากจะน้ำหนักขึ้นแล้วก็ยังไม่ได้ช่วยเรื่องซ่อมแซมร่างกายเลย

สำหรับคนที่ชีวิตนี้ขาดโปรแกรมไม่ได้อีกแล้ว นักวิ่งชั้นนำเค้าก็จะทำ reverse taper โปรแกรมสำหรับหลังมาราธอน ลองดูนะคะ

2 อาทิตย์แรก : จะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เริ่มจาก วิ่งในน้ำ (pool running), ว่ายน้ำ, ขี่จักยานเบาๆ, elliptical หรือที่เรียกกันอีกชื่อว่า Cross trainer machine, เดิน ทำเรียงตามลำดับนี้เลยนะคะ ทำอย่างละวัน สองวัน

ทำไมถึงทำตามนี้

Tom Groom ซึ่งเป็นนักกายภาพชื่อดัง และก็เป็นนักวิ่งตัวยงคนหนึ่ง เคยเขียนบทความให้กับ British Journal of Sports Medicine ในเรื่องการพักฟื้นหลังวิ่งมาราธอน ว่า การพักฟื้นโดยการออกกำลังกายในน้ำ นอกจากจะช่วยให้ข้อต่อต่างๆ (joint) ได้เคลื่อนไหว ไม่ติดขัดแล้ว การออกกำลังกายในน้ำเป็นการใช้ healing power ของน้ำในการนวดตัว และเป็นการออกกำลังกายแบบ non impact อีกด้วย หลังจากนั้นซักวันสองวันก็ขึ้นมาออกกำลังกายบนบกได้ การขี่จักยานก็เป็นการช่วย hip flexor ให้ได้เคลื่อนไหวมากขึ้นในลักษณะการตั้งตัว ที่ต่างจากในน้ำ แต่ยังใช้กล้ามเนื้อหลักคนละส่วนกับการวิ่งอยู่ดี แล้วหลังจากนั้นก็ค่อยๆเลื่อนระดับมาใช้ เครื่องcross trainer ก็เป็นเครื่องออกกำลังแบบทั้งตัว การเคลื่อนไหวเริ่มใกล้เคียงกับการวิ่ง แต่ก็ยังเป็นแบบ non impact อยู่ แล้วหลังจากนั้น ก็ เดินออกกำลัง

ประมาณอาทิตย์ที่ 3 ก็จะสามารถกลับมาเทรนได้ แต่เทรนในที่นี้คือ เริ่ม วิ่งเบาๆ tempo กับ easy run เลยค่ะ ไม่มี interval หรือ วิ่งคอร์ท เข้ามาปน วิ่งระยะทางสั้นๆ เท่าที่จะทำได้ ฟังเสียงสัญญาณ จากร่างกายให้ดีช่วงนี้

แล้วก็ค่อยๆเพิ่มระยะ และความเร็วหลังจาก อาทิตย์ที่ 4 ไปแล้ว แล้วหลังจากนั้น จะเริ่มโปรแกรมอะไรก็เชิญตามสบายเลยค่ะ

Enjoy ค่ะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *