มีคนถามมาว่าคืออะไร เอาไงดีไม่ให้วิชาการเกิน และอ่านง่ายไม่น่าเบื่อ
เอางี้!
อย่างที่เคยเขียนไปแล้วนะคะว่าการวิ่งใช้พลังงานจากอาหาร ในรูปสารประกอบไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเราสามารถดึงออกมาเป็นพลังงานวิ่งได้
เมื่อเราเพิ่มความเร็วในการวิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ หรือวิ่งช้าๆแต่นานจนร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจนหมด เช่นช่วงท้ายๆของการวิ่งมาราธอน เราก็จะเริ่มเปลี่ยนจากการออกกำลังกาย ที่อยู่ในแอโรบิคโซนที่ใช้อ็อกซิเจนเป็นหลักในการจุดพลังงาน มาเป็นแอนนาโรบิคโซน
กรดแลกติก เนี่ยเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย ถ้าเราออกกำลังกายในระดับแอโรบิค ร่างกายเราจะกำจัดมันออกจากกล้ามเนื้อและกระแสเลือดได้ทัน เพราะมีออกซิเจนพอ (คือช่วงที่เรายังหายใจได้ชิวๆ พูดจารู้ภาษาคนเนี่ยแหละค่ะ) แต่พอเราเริ่มมาอยู่ในระดับแอนนาโรบิค ซึ่งได้รับออกซิเจนไม่พอ (หายใจเริ่มไม่ทัน ใครอย่ามาให้พูดอะไรยาวๆนะตอนนี้) เราก็จะกำจัดกรดแลกติกไม่ทัน กรดแลกติกก็จะเริ่มสะสมในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อสะสมมากเข้าๆ เราก็จะรู้สึกปวดเมื่อยล้าที่กล้ามเนื้อได้ ในสภาวะนี้ บางทีก็เรืยกกันว่า การเป็นหนี้ออกซิเจน
พอเรารู้สึกล้าจนคงความเร็วเดิมต่อไปไม่ไหว ตะคริวเริ่มจะกิน เราจึงต้องยอมผ่อนความเร็วลง พอได้รับออกซิเจนชดเชยได้ในระดับหนึ่ง อาการดังกล่าวก็จะหายไป (บ้าง) เพราะกรดแลกติดถูกกำจัดออกไป (บางส่วน)
หลังจากงานแข่งหรือซ้อมวิ่งยาวๆหนักๆ บางคนก็จะต่อด้วย recovery run หรือวิ่งไล่กรดวันเดียวกันเลย หรือจะทำในวันต่อมาก็แล้วแต่สะดวก ขั้นตอนการไล่วิ่งไล่กรดก็จะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง เป็นการวิ่งเบาๆหรือเดินเร็ว (power walk) เพื่อเป็นการ cool down แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้สูดอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้สม่ำเสมอ
กรดแลกติกจะเริ่มสะสมในกล้ามเนื้อเมื่อ
หัวใจเราเต้นประมาณ 80-90% ของmaximum heart rate นี่เป็นที่มาที่เคยบอกใว้ว่าต้องซ้อมให้พอ เพราะถ้าเราซ้อมถึง หรือเป็นนักวิ่งขาประจำ ร่างกายจะรักษาระดับการเต้นของหัวใจในระดับ aerobic zone ได้นาน ใช้อ็อกซิเจนเลี้ยงกล้ามเนื้อได้นาน ยิ่งนานโอกาสและระยะเวลาที่จะเกิดกรดแลคติกก็จะน้อยลงเท่านั้น
จริงแล้วจะทำการcool down นี่สำคัญมากนะคะ ไม่ใช่เพื่อไล่กรดแลคติกอย่างเดียว จะทำด้วยการว่ายน้ำก็ได้ นะคะ ไม่จำเป็นต้องวิ่งเพื่อ cool down อย่างเดียว จะเดินก็ได้ ขี่จักรยานก็ยังได้ แต่ขอให้มีการขยับ แบบต่อเนื่องช้าๆ คือให้มี circulation เกิดขึ้นอยู่เพื่อให้เลือดยังคงสูบฉีดหมุนเวียน และอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในระดับที่เพียงพอ เพราะว่าเวลาเราออกกำลังกายเนี่ย ร่างกายเราจะทำการ ส่งเลือดส่วนใหญ่ไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังใช้งานอยู่ (active muscles) ส่วนที่ส่งไปที่อื่นเช่นระบบย่อยอาหาร ก็จะน้อยลง การcool down เป็นการใช้การบีบตัวของกล้ามเนื้อช่วยในการส่งเลือดที่ค้างอยู่ในเส้นเลือดตามกล้ามเนื้อกลับไปที่หัวใจอีกด้วย เพราะถ้าเราหยุดการออกกำลังกายแบบชะงักงัน (โดยเฉพาะถ้าออกมาแบบหนักๆ) ก็จะอาจจะเกิดอาการที่เรียกว่า blood pooling วิงเวียนเป็นลมได้อีกด้วย
แต่กรดแลคติกเนี่ยไม่ใช่ตัวผู้ร้ายซะทีเดียวนะคะ อย่าเข้าใจผิด แต่จะขอแบ่งไปเขียนอีกตอนก็แล้วกันนะคะ วันนี้เอาเป็นว่า เราทำความเข้าใจกันก่อนว่า การcool down หรือวิ่งไล่กรดเนี่ยสำคัญอย่างไร
—