Strength training สำหรับนักวิ่ง

ถ้าจะให้เลือก strength training ที่เหมาะกับนักวิ่งที่สุดก็คงจะไม่หนีท่าออกกำลังกาย 4 ท่านี้

1. Squat : ท่านี้จะทำโดยใช้เวทช่วยหรือใช้แต่น้ำหนักตัวก็ได้ ทำหลังจากวิ่งมาก็ได้ หรือทำในวันพักทำประมาณ 8-12ครั้ง ต่อเซ็ท เริ่มจาก 3เซ็ทก่อน แล้วค่อยๆพัฒนาไป อาจจะลดจำนวนครั้งลง แล้วเพิ่มนำ้หนัก หรือน้ำหนักเท่าเดิมแล้วเพิ่มเซ็ทเอา ตามใจ

ถ้าผสมไปกับท่า lunge ก็จะดีมาก ข้างละ 12ครั้ง ใช้เวทหรือไม่ใช้ก็ได้นะคะ ไปดูท่าvariation ต่างๆในYouTube นะคะ มีตั้งแต่ยากถึงง่าย

ทั้ง squat และ lunge นี้เป็นการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งโดยเฉพาะ และเมื่อเราออกกำลังซ้ำเติมที่กล้ามเนื้อเหล่านี้หลังจากการวิ่ง จนถึงจุดที่เรียกว่า fatigue (ต่อให้เอาเงินมากองอยู่ข้างหน้าก็ไม่สามารถทำได้ต่ออีกครั้งได้) กล้ามเนื้อเฉพาะที่กลุ่มนี้ก็จะเกิดอาการเปลี่ยนแปลงคือแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ขอให้เตรียมใจใว้ว่า วันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อขากลุ่มนี้มีปวดแน่ๆ

2. Single-leg deadlift : การวิ่งคือการกระโดดไปข้างหน้าทีละข้าง เพราะฉะนั้นนั้น balance ต้องดี การทำ single-leg deadlift ก็คือ ยืนงอเข่านิดนิด โน้มตัวไปข้างหน้าพอประมาณ ถือเวท2มืออยู่ข้างหน้า ยกขาข้างนึงไปข้างหลัง (เปิดหาดูท่านี้ในYouTube น่าจะเข้าใจมากขึ้น) แต่ก็น่าจะพอเดาได้ว่า เราเริ่มต้องพยายามบังคับตัวไม่ให้ล้ม และทำ Deadlift ไปด้วยพร้อมๆกัน กล้ามเนื้อต้องทำงานหลายส่วนมาก

นักวิ่งส่วนใหญ่จะชอบเผลอใช้ขาด้านหลัง(hamstrings) ในการวิ่ง การวิ่งที่ถูกต้อง แรงต้องมาจากก้น (glute) เมื่อก้นแข็งแรง เวลาวิ่งเราก็จะเริ่มมาใช้ก้นมากขึ้น แทนที่จะก้มหน้าก้มตาให้ขารับภาระอยู่ฝ่ายเดียวจนบาดเจ็บ

3. Hip Thrust : อย่างที่พูดถึง วิ่งเนี่ยใช้ก้น หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ชื่อ the gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus
กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีพาวเว่อร์มากนะคะ มันมีหน้าที่ยืดสะโพกไปข้างหลัง (extend hip) หรือดึงขาไปข้างหลัง ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรง ความเร็ว แรงพลัง และ ความแข็งแรงช่วงล่างก็จะไม่แข็งแรงตามไปด้วย ท่าออกกำลังขาส่วนใหญ่จะไม่ค่อยออกตรงกล้ามเนื้อส่วนนี้เท่าที่ควร ดังนั้นท่า hip trust โดยใช้เวทวางบนตัวเนี่ยจะช่วยสร้างความแข็งแกร่งในช่วงนี้ได้มากๆเลย ทำยังไงไปหาดูตาม YouTube นะคะ

4. Core exercise ทำเข้าไปเถอะค่ะ ท่าประจำก็มี plank, crunch, lat pull down (เครื่อง), clean press (ใช้เวท) ออกทั้งข้างหน้าและข้างหลัง สำคัญมาก คือสะโพกเนี่ยเป็นส่วนรองรับน้ำหนักตัวส่วนบน ดังนั้นถ้าจะให้สะโพกไม่รับภาระ มากเกินเหตุ core ต้องแข็งแรง นึกถึงภาพถุงขยะเอาใว้นะคะ เอาขยะนิ่มธรรมดาใส่ถุงขยะ น้ำหนักมันก็ไปกองอยู่ก้นถุง แต่ลองม้วนเอา กระดาษแข็ง หรือ cardboard ใส่ถุงขยะสิคะ ถุงขยะแทบจะยืนได้เองเลย เพราะน้ำหนักไม่ได้ไปกองอยู่ที่ฐานแล้ว แต่กระจายไปตลอดแนวถุง เห็นภาพไม๊เอ่ย

ไม่ใช่แค่วิ่งนะคะ มนุษย์ปวดหลังจะรู้เรื่องนี้ดีกว่าใครเลย การเคลื่อนไหว ไม่ว่าจะกวาดบ้าน ออกกำลังกาย ทุกอย่างจะออกโดย (หรือไม่ก็ออกผ่าน) ช่วงcore ดังนั้น ถ้าส่วนนี้ไม่แข็งแรงหรือไม่ยืดหยุ่น(flexible) ก็จะส่งผลให้ขาและแขนทำงานได้ไม่เต็มที่ แล้วแรงกระทบจากแขนขาก็สามารถย้อนมากระทบกระดูกสันหลังเราได้อีก มันเกี่ยวกันไปหมดแหละค่ะ core นี่รวมข้างหน้าและข้างหลังนะคะ ย้ำแล้วย้ำอีก รอบที่สองแล้ว รู้ตัว แต่ก็นะ ต้องเข้าใจว่า มันคือตัวเครื่องของรถเลย ถ้าตัวเครื่องของรถไม่ดี ถึงแม้ว่าล้อ(แขนขา) จะดีแค่ไหนรถก็จะคลองแคลง แล่นไปได้ไม่นาน แถมมาทำให้ล้อพังอีก

เก่งนี่ อ่านจบด้วย