การหายใจเวลาวิ่ง

ลองคิดดูก็แล้วกันนะคะ สมมุติว่าเราวิ่งขึ้นเขา (นี่คือยกตัวอย่างสถานการณ์ที่เหนื่อยสุดๆไปเลยนะคะ) ขาเราก็ต้องทำงานหนักขึ้น เราก็เหนื่อยหอบต้องการปริมาณอ็อกซิเจนมากขึ้นเรื่อยๆๆ ถ้าเราวิ่งต่อไปเรื่อยๆจนเราเหนื่อยถึงจุดนึง ที่ร่างกายต้องพยายามหายใจให้ทันกับความต้องการของเราในจุดนั้น คาร์บอนไดออกไซด์ก็เพิ่มขึ้นเรื่อยๆอย่างต่อเนื่อง จนมาถึงจุดที่ระบบทางเดินหายใจเริ่มเหนื่อยล้า ร่างกายเราต้องเลือกแล้วว่า จะให้เลือดเนี่ยไปเลี้ยงกล้ามเนื้อขาที่กำลังวิ่งอยู่ หรือ ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ช่วยระบบการหายใจ

แล้วใครจะชนะ?

กล้ามเนื้อระบบหายใจชนะขาดทุกครั้งค่ะ

แต่นักกีฬาบางคนทำได้นะคะ ใช้เนื้อที่ปอดแค่ 50-60% ก็วิ่งกระหืดกระหอบต่อไปได้จนจบ แต่นั่นไม่ใช่การแก้ปัญหาระยะไกลนะคะ คือวิ่งทุกครั้งจบลงด้วยหอบจะเป็นจะตายหายใจเกือบไม่ทันทุกครั้ง มันไม่ดีงามนะคะ

วิธีการที่ดีที่สุดคือพยายามขยาย(contract)ทำให้กระบังลมใหญ่ขึ้นเพื่อเราจะได้อ็อกซิเจนเข้ามามากขึ้นและถ่ายเทคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปได้มากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้เราเหนื่อยน้อยลงหรือช้าลงไปได้

เราต้องใส่ใจบริหารกระบังลมมากขึ้นนั่นเองค่ะ

การวิ่งเป็นกีฬาที่หนักนะคะ ต่อให้วิ่งเบาแค่ไหนก็ตาม เท้ากระทบพื้นทีจะสะเทือนไปหมดเลยตั้งแต่กระดูก ข้อต่อ เอ็น แรงกระทบเนี่ยจะประมาณ2เท่าของน้ำหนักตัวเลย(บางคนมากกว่า 2เท่าอีกถ้าแรงกระแทกหนักๆ) มันก็จะมีความเครียดความเหนื่อยสะสมมาตั้งแต่ก้าวแรกแล้วล่ะค่ะ ทีนี้เวลาเราหายใจออก กระบังลมและกล้ามเนื้อรอบๆเราก็จะคลายตัว (relax) การทรงตัว หรือcore stability ก็จะลดลงไปด้วย นั่นคือตอนที่เราเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บ (แอบเอาเรื่องcore strength เข้ามาเกี่ยวเล็กน้อย- แต่ core มันสำคัญจริงๆนี่นาอย่างที่เคยเขียนใว้คราวก่อนๆ)

คือนักวิ่งบางคนจะใช้วิธีหายใจแบบตรงกับการก้าวขาแบบเป๊ะๆ ทั้งเข้าและออก อย่างเช่นหายใจเข้า 2ก้าว ออก2ก้าว นึกเอานะคะ เราก็จะเริ่มหายใจออกตรงกับขาข้างเดิมตลอด ซึ่งทำให้เกิดการเจ็บปวดตัวข้างนึงของร่างกาย (ไม่ว่าจะส่วนไหนก็ตาม) มากกว่าอีกข้างนึง นี่เป็นสาเหตุหนึ่งนะคะแต่ไม่ใช่ทั้งหมด หรือทุกกรณี

การหายใจอย่างเป็นจังหวะเนี่ยดีนะคะ แต่จังหวะที่ทำควรจะ หายใจเข้าให้ลึกและนานกว่าออก เช่น หายใจเข้านับได้ 1-2-3 และออกได้1-2

เพราะการที่หายใจเข้านานกว่าออกเนี่ย เวลาเราหายใจเข้าจะเป็นช่วงที่ อยู่ในการทรงตัวมั่นคงกว่า (core solid) และการที่เรานับในใจเราเองโดยไม่ไปยุ่งกับการก้าวเท้าเนี่ย (เราจะมีช่วงผ่อนช่วงเร่งตามเพสบางช่วงอยู่แล้วล่ะค่ะจามธรรมชาติมนุษย์ เพราะฉะนั้นเราจึงไม่ควรไปผูกมัดการหายใจกับจังหวะเท้า) เราก็จะเริ่มการหายใจออกสลับเท้ากันไปตามเพส คือจะไม่หายใจออกเวลาลงเท้าข้างใดข้างหนึ่งเพียงข้างเดียว น้ำหนักการกระทบก็จะถัวเฉลี่ยกันไปทั้งสองข้าง

คือหายใจเป็นจังหวะ แต่นับจังหวะในใจ หายใจเข้ายาวกว่าออก สรุป

การนับ 5เนี่ยนิยมและเหมาะกับนักวิ่งช้าถึงปานกลางนะคะ (3เข้า-2ออก) ถ้าเร็วหน่อยก็นับ 3( 2เข้า1ออก)

หรือลองแบบนับ5เวลาวิ่งยาว และนับ3 เวลาวิ่งคอร์ทก็ได้ค่ะ คือป็นการฝึกหายใจให้อยู่ตัว