การเทรนตามโซนหัวใจ

เบื่อแล้วกับ fat burning zone วันนี้เรามาพูดถึงโซนอื่นๆบ้างเหอะ เกือบทุกโซนนี่มีประโยชน์หมดนะคะ ขึ้นอยู่กับว่าเราจะเอาอะไรจากการออกกำลังครั้งนี้นะคะ
.
Zone 1: Healthy heart zone (50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
อย่าได้ดูถูกโซนเบาๆโซนนี้เชียวนะคะ หลังจากการออกกำลังกายหนักๆ การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ดีกว่าพักแบบไม่ทำอะไรเลย เพราะการออกกำลังกายแสนเบา ทำให้เกิดการหมุนเวียนของกระแสเลือด ช่วยนำสารอาหารที่มีประโยชน์ไปซ่อมส่วนที่สึกหรอ แต่ถ้าเราต้องการแค่จะซ่อม (active recovery) ก็ควรจะอยู่แต่ในโซนนี้ เพราะว่าเราต้องการซ่อม ไม่ใช่เป็นการเพิ่มการฉีกขาดเสียหายขึ้นไปอีกนะคะ
.
โซนนี้เป็นโซนที่ทำให้หัวใจแข็งแรง ความดันดี cholesterol ดี ระบบขับถ่ายดี คือง่ายๆทำให้สุขภาพทั่วไปดี แต่ไม่ทำให้ฟิตนะคะ ไม่เพิ่ม endurance หรือความแข็งแรงทาง strength แค่ทำให้สุขภาพทั่วๆไปดี
.
เหมาะสำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย คนที่น้ำหนักตัวมาก หรือมีปัญหาทางโรคหัวใจ เหมาะที่จะเทรนในโซนนี้
.
หรือเวลาที่ต้องการ warm up หรือ cool downก็ดีนะคะ

Zone 2: Temperate zone (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนโซนนี้จะช่วยกระตุ้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า (slow-twitch muscle) และเพิ่ม endurance เป็นโซนที่มีเรียกอีกชื่อว่า fat burning zone
.
ปกติร่างกายคนเราจะเก็บสะสมพลังงานในรูปคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 1000-2000 calories เอาไว้ใช้เป็นพลังงานแรกที่เอามาใช้
.
ในการออกกำลังกายที่นานเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไป แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะหมดไปก่อน ดังนั้นการเทรนในโซนนี้ เมื่อเทรนนานเพียงพอก็จะทำให้ร่างกายหัดเอาไขมันมาใช้ได้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
.
การเทรนแบบนี้นอกจากจะเหมาะกับการออกกำลังกายเกิน 2 ชั่วโมงขึ้นไปแล้ว ยังเหมาะกับการออกกำลังกายในวันที่ไม่ใช่วันเทรนหนัก เรียกว่าเป็น easy day หรือสำหรับ long easy run สลับกับวันที่เทรนหนัก
.
Zone 3: Aerobic zone ( 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
เทรนในโซนนี้จะช่วยพัฒนาในด้านประสิทธิภาพของอวัยวะต่างๆ (functional capacity) เส้นเลือดจะเพิ่มขนาดและปริมาณมากขึ้น ปอดจะขยายมากขึ้น สามารถบรรจุลมได้มากขึ้น หัวใจจะแข็งแรงขึ้น ไหญ่ขึ้น การเทรนในโซนนี้จึงจะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย ซึ่งเป็นรากฐานของความทนทาน (endurance)
.
ในโซนนี้เราจะยังมีการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนต่อคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 50-50
.
Zone 4: Lactate Threshold หรือ anaerobic threshold (80-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งเร็วนะฮะโซนนี้ หรือไม่ก็วิ่งนานมากแบบตอนกิโลท้ายๆของมาราธอน หัวใจกระโดดข้ามมาอยู่ใน
anaerobic โซน
.
จุดนี้นี่หัวใจไม่สามารถที่จะปั๊มเลือดให้ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้พอแล้ว เมื่อเลือดไปเลี้ยงกล้ามไม่พอ อ็อกซิเจนก็ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อ (เลือดบรรทุกอ็อกซิเจน)
.
ตอนนี้แหละคือตอนที่เรา “feel the burn” หรือไม่ก็จะเป็นตะคริว แต่เราจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่นานเกิน 1 ชั่วโมงหรอกนะคะ เพราะกล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานต่อไปในระบบที่ขาดอ็อกซิเจนแย่างนี้ได้
.
เราก็อาจจะเป็นตะคริว หรือก็ถอดใจผ่อนความเร็วลง ก็ช่วงนี้แหละค่ะ
.
แต่การเทรนในโซนนี้มีข้อดีที่มาใช้เกทับกันได้แบบ 50-50เลยนะคะ เพราะการเทรนใกล้กับจุดที่เรียกว่า lactate threshold จะช่วยลดระดับ การผลิตกรดแล็คติค และฝึกให้ร่างกายกำจัดกรดแล็คติคได้เร็วมากขึ้น
.
จุดนี้เราเทรน กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast oxidative-glycolytic fibers -FOG) เพื่อให้ผลิตกรดแล็คติคน้อย และเทรนกล้ามเนื้อกระตุช้าให้เผาผลาญกรดเแล็คติค
.
เมื่อทั้งสองกระบวนการนี้เกิดขึ้น จากการเทรนในโซนนี้บ่อยๆ ก็เป็นการยกระดับเพดาน ของ lactate threshold ของเรา
.
คนที่สามารถฝึกให้ขบวนการเพิ่มขึ้นของกรดถึงระดับนี้ได้นานเท่าไหร่ นั่นหมายถึงมีต้นทุน หรือ รากฐานที่สำคัญมากในการสร้างหรือเพิ่มความฟิต ยิ่งฐานตรงนี้กว้างเท่าไหร่ นั่นหมายถึงเพดานความฟิตก็จะสูงยิ่งขึ้นเท่านั้น
.
การเทรนขั้นต่ำของโซนนี้ (80%) จะเหมาะกันการเทรนแบบ tempo เป็นเวลา 20-60 นาที การเทรนขั้นต่ำในโซนนี้มีจุดประสงค์หลักคือ เพิ่ม endurance ของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (FOG) เพื่อให้ทนอยู่ในโซนแอนนาแอโรบิคได้นานมากขึ้น
.
การเทรนในโซนนี้แบบขั้นหนักขึ้นมาก็คือการเทรนแบบ cruise interval คือ 4-6 นาที วิ่งเร็ว สลับเดิน recovery 1-2 นาที การเทรนแบบนี้จะช่วยเพิ่มพลังแรงส่งของกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
.
เทรนโซนนี้เนี่ยผลดีที่ได้นี่เรียกว่าคุ้มเหนื่อยนะคะ
.
Zone 5: The Red Line Zone (90-100% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉพาะตัว)
.
วิ่งสุดใจค่ะ โซนนี้ แต่ส่วนใหญ่จะเป็นพวกแฝงอยู่ใน interval training คือวิ่งแรงระเบิดสั้นๆ แต่โซนนี้อยู่ยากค่ะ แม้กระทั่งนักวิ่งระกับโลกจะอยู่ในโซนนี้ได้ไม่กี่นาที
.
โซนนี้จะเป็นโซนอันตรายและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูง และไม่ได้เป็นการพัฒนาอะไรไปมากกว่าโซนที่4ค่ะ
.
บอกหมดทุกโซนแล้วนะคะ ทีนี้ไปเลือกเอาเองนะคะว่าอยากเทรนโซนไหนค่ะ
.
ตัวใครตัวมันนะคะ
.
Reference: Heart rate training by Roy Benson, an exercise scientist and distance-running coach.

2 thoughts on “การเทรนตามโซนหัวใจ”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *