ขาแพลงค่ะ วิ่งเหยียบลูกไม้ที่หล่นไกลๆต้น มาบนฟุตบาท ขาพลิกเอ็นฉีกเลย เรื่องของเรื่องคือ อีก 2 อาทิตย์จะไปวิ่งมาราธอนที่โตเกียว (อยากจะร้องไห้เป็นภาษาญี่ปุ่น)
ใครเคยทุรนทุรายอย่างนี้บ้างเอ่ย
กล้ามเนื้อน่ะพอรู้ว่าต้องกินอะไร แต่พวกเอ็นพวก soft tissue นี่จนใจจริงๆ
แต่ไม่ยอมแพ้ ไปค้นตำรามาจนได้ ทำทุกทาง
แต่ก่อนอื่นจะเล่าก่อนว่า (อ่านเฉยๆไม่ได้ ต้องเอาความรู้ไปด้วย) anatomy ของการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับพวก soft tissue นี่มีกี่ขั้นตอน อย่างไรบ้าง
1. Inflammation (1 ถึง 4 วัน)
ไม่ว่าจะบาดเจ็บแบบไหน อย่างแรกที่เกิดขึ้นก็คือ เกิดการขัดข้องในการเดินทางของ เลือดที่บรรจุสารอาหารและออกซิเจนไปยังดนื้อที่บริเวณที่บาดเจ็บ เซลล์ในบริเวณนั้นก็จะตาย ที่นี่ร่างกายจะกำจัดเซลส์ที่ตายเหล่านั้นและสร้างเซลส์ใหม่ด้วยการทำให้เกิดการอักเสบ (inflammatory response) อาการก็คือ เจ็บปวด บวม ช้ำ แดง ร้อน
2. The Proliferative Phase (4 to 21 days) คือระยะเจริญสร้างขยายหลอดเลือดอะไรต่ออะไรใหม่เพื่อที่จะเอาใว้ส่งอ็อกซิเจนและสารอาหารมาช่วยสร้างเนื้อแยื่อ เอ็นอะไรต่างๆขึ้นมาใหม่ ช่างนี้นักกีฬาก็จะเริ่มออกกำลังกายเบาๆได้แล้ว แต่ต้องคอยสังเกตตัวเอง ถ้าอักเสบขึ้นมาใหม่ก็ต้องหยุด
3. Injury Remodeling (21 days to 2 years)
คือตอนที่พวกเนื้อเยื่อที่สร้างขึ้นมา (เรียกว่า scar tissueในช่วงที่แล้ว) จะเริ่มถูกแทนที่ด้วย type I collagen ซึ่งแข็งแรงกว่าและบริเวณที่บาดเจ็บก็จะกลับไปเหมือนเดิมอย่างน้อย 80% ของสมัยที่ยังไม่บาดเจ็บ ช่วงนี้นี่กลับไปออกกำลังกาย หรือทำกายภาพบำบัด หรือทำ strength training เพื่อให้เนื้อเยื่อพวกนี้ใช้งานได้ดังเดิม (functional)
แล้วช่วงนี้จะกินอะไรดี จะได้ช่วยให้หายเร็วๆ ให้ทำอะไรก็จะทำแล้วเนี่ย
อย่างแรกคือ นี่ไม่ใช่ช่วงอดอาหารเพราะกลัวอ้วนนะคะ ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) จะประมาณ 15 – 50% สูงกว่าปกติ ขึ้นอยู่กับว่าบาดเจ็บขนาดไหน (ดีใจจังเลย) ยิ่งอดอาหารยิ่งหายช้านะคะ
กฎคร่าวๆก็คือกินประมาณ 20% มากกว่าเดิมค่ะ (สู้ตาย) แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
กินอะไรดี
Omega-3 Fats
หลังจากช่วงที่แผลบวมอักเสบ 1-4วันแรก เราควรเน้นการกิน โอเมก้า-3 และลดพวก โอเมก้า-6 เค้าว่ากันว่า (ตอนนี้แม้จะยังไม่มีการทำการค้นคว้ากันอย่างจริงจัง แต่ก็มีบทพิสูจน์หลายทีแล้ว) การลดพวก โอเมก้า-6 แต่เพิ่ม 3 จะช่วยให้แผลซ่อมแซมเร็วขึ้น
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ ลดอาการบวมแดงเร็วขึ้น ว่ากันว่างั้น
โปรตีน
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงที่สอง เป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ สำหรับนักกีฬาที่บาดเจ็บ (ไม่ใช่สร้างกล้ามนะคะ) ก็ให้กินประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
สารอาหารที่สำคัญตลอดทั้ง 3 ช่วงเลย ที่เน้นๆก็มีแคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ที่เกิดจากการเคล็ดหรือเอ็นฉีก (sprain)
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ ดาร์กๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตช่วงนี้ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์ปที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น มัน wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ
ช่วงนั่งกินนอนกินทั้งที กินให้ดีๆจะเป็นศรีแก่ตัวค่ะ