ค่าที่ควรจะวัดก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกาย

1. ตรวจวัดความดันว่าอยู่ในระดับปกติ ไม่สูงเกินไป ที่แน่ๆคือไม่สูงเกิน 180/60 (ถ้าสูงเท่านั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน)

2. วัดส่วนสูงและนำ้หนักเพื่อคำนวณ ค่า BMI (Body mass index). ทำได้โดยน้ำหนักตัว/ส่วนสูง ยกกำลังสอง ค่าที่ปกติจะอยู่ที่ ระหว่าง18.5 – 23.4 แปลว่ามีปริมาณไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ ตารางค่าBMI จะหาได้ในอินเตอร์เน็ตทั่วไป

3. วัดค่าbodyfat ด้วยการใช้ Body Fat handheld monitor หาซื้อได้ตามร้านขายเครื่องมือแพทย์ ใน Amazon website เครื่องนี้จะส่งสัญญาณอ่อนๆไปทั่วตัวเพื่อวัดค่าไขมัน และค่าBMI หรือหาได้ตามยิม

4. Cardiovascular fitness test ค่านี้จะสามารถทำได้ตามเครื่องปั่นจักรยานในยิมและลู่วิ่ง (treadmill) จะมีตัวเลือกที่เรียกว่า Fitness test ตั้งค่าออกกำลังให้อยู่ในระดับที่รู้สึกว่า ปานกลางถึงหนัก ใส่ค่าอายุ น้ำหนัก เพศ สงไป เครื่องจะบอกให้ออกกำลังประมาณ 5นาที ระหว่างนั้นก็จับเครื่องวัดหัวใจที่มือจับไปด้วย นี่เป็นวิธีหาค่า Vo2Max ที่ง่ายที่สุดแล้ว อาจจะไม่ตรงเท่าหมอ แต่ตรงที่สุดที่ทำได้ เราเอาใว้ดูการพัฒนาการตัวเอง คิดอย่างนี้

Vo2Max คือจำนวนออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถนำเข้าไปสู่ เซลล์ภายในเวลา 1 นาที
หรืออีกนัยหนึ่ง ความสามารถในการใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เวลาออกกำลังกาย เราเอาอาหารที่สะสมในร่างกาย มาปนกับออกซิเจน
ทำให้เกิดพลังงาน เอาไปใช้วิ่งได้ ในเวลาเท่ากันใครใช้ได้มากกว่ากัน คนนั้นก็จะออกกำลังได้นานกว่า อึดกว่า

5. Muscular fitness เป็นการวัดค่าความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ วัดเพื่อหาค่าว่าน้ำหนักเท่าไหร่จึงจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆเข้าถึงจุดที่เรียกว่า overload ได้ นั่นคือจุดที่ไม่สามารถที่จะยกน้ำหนักให้ครบ8ครั้งได้ ส่วนใหญ่จะได้ประมาณ6ครั้ง 2ครั้งสุดท้ายจะเริ่มหน้าแหยแล้ว
การวัดค่านี้ทำได้หลายแบบเช่น

1)ใช้เครื่องออกกำลังกายที่ยิม 8-12 ครั้ง(reps) เช่น Leg press, bench press โหลดทดลองน้ำหนักไปเรื่อยๆจนกว่าจะถึงจุด overload เมื่อทำครบ 8ครั้ง(reps)
2) Push up test จับเวลาว่าภายใน1นาทีจะวิดพื้นได้กี่ครั้ง บันทึกค่านี้ไว้ ผู้หญิงสามารถทำโดยใช้เข่าแตะพื้นได้ ส่วนผู้ชายไม่ควร
3) Sit up test ทำได้กี่ครั้งต่อนาที แล้วบันทึกไว้

เก็บใว้มาดูพัฒนาการ

6. Flexibility test ค่าความอ่อนตัว อันนี้ต้องใช้สายวัด และมีคนช่วย วัดได้หลายท่า เช่น

1) นอนคว่ำราบบนพื้น พับขาเข้ามา วัดระยะความห่างระหว่างส้นเท้ากับก้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อหน้าขา
2) ยืนเอาหลังชิดกำแพงตังตรง เอากระดกปลายเท้าขึ้น วัดความห่างระหว่าง ball of foot ตรงปลายเท้ากับพื้น อันนี้จะวัดความตึงของกล้ามเนื้อน่อง
3) นอนหงายราบกับพื้น คว่ำมือลงแขนสองข้างแนบตัว ยกแขนขึ้นหมุนไปจนอยู่ที่พื้นเหนือศรีษะในท่าที่มือหงายขึ้น บางคนจะไม่สามารถเอาแขนวางที่พื้นเหนือศีรษะได้เพราะกล้ามเนื้อตรงหัวไหล่ตึงมาก ค่าที่วัดก็จะวัดจากมือถึงพื้น และบันทึกใว้

Flexibility test เนี่ยสำคัญมาก เพราะมีคนจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม ไม่ให้ความสำคัญกับการยืดเหยียด (stretch) จนเกิดอาการกล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง เป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในอนาคตได้ ถ้าflexibility แย่เราจะได้มองหาทางยืดให้มันดีขึ้น วิ่งไม่ดีส่วนนึงนี่เพราะหลังวิ่งวันก่อนยืดไม่ดีนะคะ

ค่าทั้งหมดนี้สำคัญในการตั้งโปรแกรมออกกำลังกาย เรียกได้ว่าเป็น baseline ก่อนจะออกแบบโปรแกรมเลยทีเดียว

ที่สำคัญไปไม่แพ้กันเลยก็คือ เมื่อกลับมาวัดค่าเหล่านี้ทุกๆเดือนหรือทุก3เดือน แล้วแต่เป้าหมายและระดับการออกกำลังกาย แล้วเห็นความแตกต่างและพัฒนาการ ไม่ว่าจะทั้งหมด 6 ข้อหรือแม้แต่ข้อเดียว นั่นเป็นการสร้างกำลังใจอย่างหนึ่ง

กำลังใจโดยเฉพาะในช่วงแรกๆของคนที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆนี่สำคัญมากนะ พวกที่ ‘ติด’ เสน่ห์ของการการออกกำลังกายไปแล้วเราไม่พูดถึง แต่ไม่ได้หมายความว่านักกีฬาเหล่านั้นควรจะละเลยการวัดค่าเหล่านี้

ขออย่างเดียวเลยว่า อย่าได้คิดว่าเป็นการเรื่องมาก เสียเวลา เพราะแต่ละค่านั้นจะเป็นตัวบอกถึงพัฒนาการของเรา และเป็นกำลังใจสำคัญว่าเรากำลังเดินไปในทางที่ถูกต้อง ลองคิดดูแล้วกันว่า ถ้าหนึ่งเดือนต่อจากนี้ค่าเหล่านี้เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น แม้แต่ตัวเดียว เราจะดีใจแค่ไหน
แรงจะมาทันที

จริงๆนะคะ