จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องพักนานแค่ไหนหลังมาราธอน

การวัดระดับการเต้นของหัวใจ นอกจากจะเป็นวิธีที่วัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้น หนักเบามากน้อยแค่ไหนแล้ว การเต้นของหัวใจยังก็เป็นวิธีนึงที่ใช้วัดระดับความฟิตของตัวเอง
คือ เวลาออกกำลังกายไปนานๆ เมื่อระดับความฟิตสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจก็จะลดลง เพราะ หัวใจของนักกีฬามักจะมีความสามารถในการส่งผ่านออกซิเจนได้ดี แม้จะเต้นช้ากว่าแต่ก็สามารถส่งออกซิเจนให้กับส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เพียงพอ เส้นเลือดใสกิ๊ก เลือดผ่านคล่อง
.
Recovery heart rate ของนักกีฬา หรือการลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจลงในช่วง cool down ของนักกีฬา จากระดับที่สูงก็เป็นอีกตัวนึงที่บอกได้ว่า เราแข็งแรงหรือไม่ หาก recovery heart rate ลดลงช้า ก็หมายความว่า เราอาจจะออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ก็ cool-down ด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้อง
.
ในช่วงเวลาของการวิ่งยาวอย่างมาราธอน นอกจากจะเอาเวลาไว้ดูเพสแล้ว เราควรจะเอาไว้ดูระดับการเต้นของหัวใจด้วย ถ้าสูงเกินกว่าปกติที่เราซ้อม นั่นอาจหมายถึง เราวิ่งเพสเร็วเกินไป หรือ
เราขาดน้ำ ขาดไกลโคเจน หรือร้อนไป (หัวเราเนี่ยเป็นที่ระบายความร้อน) บางทีใส่หมวกแล้วเราร้อนเกินไป การเต้นของหัวใจก็สูงขึ้นได้ ถอดหมวกแล้วก็หาย (เป็นบ่อยค่ะ)
.
ระหว่างวิ่ง ถ้าเราลดเพส ถ้าเราแข็งแรงพอ ออกกำลังบ่อย อัตราหัวใจก็จะลดลงมาอยู่ในระดับที่เรียกว่า recovery heart rate ได้เร็วพอสมควร ประมาณ 1-5นาที
.
Recovery heart rate เราอยู่ที่ไหน ซ้อมๆไปเราจะรู้เอง ส่วนใหญ่จะประมาณ 90-120 ขึ้นอยู่กับบุคคลนะคะ
.
ทีนี้มาดูเรื่อง Resting heart rate (RHR) ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ส่วนใหญ่จะวัดกันในเวลาเช้าเมื่อลืมตาตื่นขึ้นมาตอนเช้า ก่อนที่จะลุกจากเตียง น่าจะแม่นที่สุด
.
พวกนักกีฬาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ 40-50 ครั้งต่อนาที นอกจากนี้ หากมีอัตราการเต้นของหัวใจค่อนข้างสูง อาจจะหมายถึงสัญญาณเตือนของจะออกกำลังหนักเกินไปจนเกิดปัญหา Over Training
.
ถ้าออกกำลังกายมาระยะนึงอยู่ดีๆ แล้วอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูงขึ้นมา นั่นก็เป็น สัญญานนึงที่บอกเราได้ว่า ถึงเวลาที่เราจะต้องพักการออกกำลังกาย หรือ เข้าสู่ recovery week จนกว่าอัตราการการเต้นจะกลับเข้ามาที่ระดับปกติ
.
ทีนี้หลังมาราธอน เราต้องพักร่างกายอย่างน้อย 3-7 วัน แต่หลังจากนั้น เราจะพักนานเท่าไหร่ เราสามารถดูที่อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ค่ะ
.
เราควรจะวัด resting heart rate เอาไว้ก่อนวิ่งมาราธอน เพื่อที่ว่าจะใช้ resting heart rate เป็นตัววัดว่าเราจะสามารถกลับไปวิ่งได้เมื่อไหร่
.
หลังจากที่เราวิ่งมาราธอน resting heart rate ของเราจะสูงขึ้น และก็จะสูงกว่าปกติไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่
.
ดังนั้นเมื่อไหร่ที่ resting heart rate ของเราเข้าสู่ภาวะปกติเท่ากับก่อนวิ่งมาราธอนเมื่อไหร่ เราก็จะกลับไปเริ่มต้นวิ่งได้เมื่อนั้น