ถ้าจะเทรนแบบเกาะโซน ก็ต้องคำนวนให้เป็น

เดี๋ยวนี้ได้ยินคนพูดถึง โซนของการเทรนหัวใจบ่อยขึ้น ก็เลยอยากจะมาขออนุญาตเล่าให้ฟังว่า การคำนวน heart rate ที่นาฬิกาตั้งให้ หรือ การใช้สูตร 220-อายุ = maximum heart rate นั้น เป็นสูตรที่นิยมใช้กันในสมัย 1940 ค่อนข้างจะคร่าวมาก เพราะไม่รวมปัจจัยหลายอย่างของตัวบุคคล
.
ระดับการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับ อายุ กรรมพันธุ์ และสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้นจริงๆแล้ว การใช้ระดับการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความแข็งแรงว่า ใครรักษาระดับหัวใจในโซนต่ำได้นาน ในการออกกำลังกายหนักเท่ากัน ยังทำไม่ได้เลย เพราะอย่างที่บอก ของอย่างนี้กว่าครึ่งจะอยู่ที่ อายุ สูบบุหรี่ กรรมพันธุ์ และปัจจัยส่วนบุคคลหลายๆอย่างเลยค่ะ
.
บางทีนักกีฬาเทรนเกือบตาย แต่มามี maximum heart rate เท่าๆกันกับ คนที่บังเอิญยีนส์ดี เกิดมาไม่เคยออกกำลังกาย แต่เป็นคน heart rate ต่ำ ก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่ heart rate ต่ำจะแข็งแรงเท่านักกีฬานะคะ แค่โชคดีเท่านั้นเอง
.
สิ่งที่พอจะใช้วัด ความแข็งแรงของเราได้ดีนั้น คือระยะเวลาที่การเต้นของหัวใจลดลงจากการออกกำลังกายหนัก (maximum heart rate) มาอยู่ที่ตำแหน่งของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (resting heart rate)
.
ถ้าแข็งแรงมาก ก็ลงเร็วค่ะ
.
เราต้องรู้จักการคำนวนอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน ถึงจะแบ่งโซนได้ ก๊อปกันไม่ได้นะคะ ของอย่างนี้


การหาค่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสูตรปัจจุบัน ก็มีสูตรที่คิดขึ้นโดย Tanaka เมื่อปี 2001 ตีพิมพ์ลงนิตยสาร Journal of the American College of Cardiology สูตรนี้จะให้คำนวน โดย คูณ อายุ กับ 0.7 แล้วก็เอาค่านั้นไปลบ 208
.
เช่น
คนอายุ42 ปี ก็จะมี maximum heart rate อยู่ที่ 179 (208 – 0.7 x 42)
.
สูตรนี้จะค่อนข้างแม่นยำกว่าเพราะได้ทำการคิดค้น จากการทดลองวัดการเต้นหัวใจของคนเป็นพันๆคน ทั้งแข็งแรง และไม่แข็งแรง ในขณะที่สูตรเก่าจะใช้ได้เฉพาะกับคนที่ไม่เล่นกีฬา (untrained athlete) และผู้หญิงเท่านั้น และไม่มีการทดลองที่กว้างขวางเท่า
.
แต่ถ้าจะให้แม่นยำกว่านั้น และให้ถูกต้องกับตัวเราที่สุด เราก็สามารถหาค่า maximum heart rate ด้วยตัวเองได้ แต่วิธีนี้ใครจะทำต้องฟิตนิดนึงนะคะ และต้องมีนาฬิกาจับ heart rate นะคะ
.
ใช้เครื่องปั่นจักรยาน หรือ ลู่วิ่งนะคะ เลือกเอาตามถนัด
.
1. อุ่นเครื่อง warm up 5 นาที พอให้เหงื่อซึมๆ

2. วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้ เลือกเอาความเร็วตามนั้นนะคะ ไม่สำคัญว่า level ไหนนะคะ

3. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที

4. เอาใหม่นะคะ วิ่งหรือปั่น 4 นาทีในระดับที่พูดไม่ได้

5. ลดความเร็วลงมาในระดับที่เรียกว่า active rest ช้าๆชิลๆนะคะ 3 นาที

6. คราวนี้ วิ่งหรือปั่น 2 นาทีในระดับเร็วเท่าที่จะเร็วได้ เอาแบบสุดใจนะคะ (ถึงได้บอกว่าวิธีนี้เหมาะกับคนที่ออกกำลังกาย สม่ำเสมอนะคะ)

7. วัดค่าการเต้นของหัวใจทันที นี่คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจเรา
.
วิธีนี้ต้องใช้เวลาเยอะกว่าคำนวนสูตร แต่ว่าเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
.
ถ้าเรารู้ maximum heart rate ที่แท้จริงแล้ว เราก็จะได้ค่าโซนที่ถูกต้องด้วยค่ะ เพราะถ้าเราจะเทรนโดยคำนวนโซน เราก็ไม่ควรจะใช้ค่าที่กว้างเกินไป เพราะเราอาจจะไม่ได้อยู่ในโซนที่เราต้องการก็ได้ ของอย่างนี้เลื่อนได้ 10-20 bpm เลยนะคะ
.
เดี๋ยวพรุ่งนี้จะมาเขียนเรื่อง Fat Burning Zone ยอดนิยมนะคะ วันนี้เราเกริ่นนำให้ไปหาค่าที่ถูกต้องก่อนค่ะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *