ทำไมวิ่งแล้วปวดเข่า

Ilio มาจาก Iliac คือกระดูกบริเวณเชิงกราน (pelvic) ส่วน Tibial คือกระดูกหน้าแข้ง

IT band คือ เอ็น (ligament) ที่เชื่อมต่อและทอดตัวยาวลงมาตั้งแต่บริเวณกระดูกด้านข้างของสะโพกจนไปถึงบริเวณเข่า (ตามรูปเลยนะคะ) เอ็นนี้จะช่วยในการทรงตัวของเข่า (stabilise) ดังนั้นเวลาที่ เอ็นตัวนี้อักเสบ หรือยึด การเคลื่อนไหวของเข่าก็จะเจ็บตามไปด้วย

อาการบาดเจ็บชนิดนี้พบได้ในคนที่วิ่งหรือขี่จักรยานเยอะๆ คือเรียกว่าจนถึงขั้นที่ overuse บริเวณที่บาดเจ็บจะอยู่แถวๆข้างเข่าด้านนอก คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าเจ็บเข่า

วิธีที่จะทดสอบว่า IT band อักเสบหรือไม่ก็ด้วยการ งอเข่า 45 องศา ถ้าเจ็บบริเวณเข่าด้านนอกก็น่าจะเป็นไปได้ว่า การบาดเจ็บนั้นเกิดจาก IT band อักเสบ

แล้วมันเกิดมาจากอะไร

หลายสาเหตุมากเลยค่ะ เลือกเอาตามความใกล้เคียงเลย ตั้งแต่วิ่งในลู่วิ่งในทางเดิมซ้ำๆเป็นเวลานาน วิ่งในทางลงเขา ลงเนิน ใช้รองเท้าที่สึกแล้ว รองเท้าไม่ดี แต่สาเหตุที่ใหญ่ๆสำคัญสาเหตุนึงเลยคือ กล้ามเนื้อสะโพก(ก้น)ทึ่ไม่แข็งแรง

กล้ามเนื้อที่สะโพก 2 ตัวที่ควบคุมการเคลื่อนไหว และการทรงตัว รวมถึงการกำหนดตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานก็คือ gluteus maximus และ medius การควบคุมการทรงตัว (stability) ยังรวมไปถึงการควบคุมขาในการก้าววิ่งอีกด้วย เพราะฉะนั้น กลเามเนื้อสะโพก ที่ไม่แข็งแรงก็จะเกิดอาการก้นห้อย (dropping) เวลาวิ่ง

พอนึกออกนะคะ พอก้นห้อยเวลาวิ่ง ตำแหน่งของเชิงกราน (pelvic) ก็จะเบี้ยว IT band ซึ่งเชื่อมต่อระหว่าง สะโพกเชิงกรานกับเข่าก็ถูกดึงให้ห่างออกจากเข่า

พอกระดูกสะโพกเชิงกรานเบี้ยวมากๆเข้าจากด้วยแรงกระแทกจากการวิ่งบนพื้นหรือเนินเขาก็ดี หรือจากการที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่แข็งแรงก็ดี IT bandก็หลุดจากตำแหน่งเดิมก็เกิดอาการอักเสบ

ทำอย่างไรถึงจะป้องกันการอักเสบของ IT band

ง่ายๆเลยทำ strength training กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อขาทั้งข้างหน้าและข้างหลัง ด้านข้างทั้งด้านในและด้านนอก ท่าทีใช้ก็คือ ท่า deadlift, squat, walking lunges, clam shell, hip thrusts, lateral leg raises, เครื่องก็จะมี adductor, abductor, hamstrings curl และ leg press

เวลาวิ่งเราใช้กล้ามเนื้อขาทุกด้านแหละค่ะ ที่จะทำให้วิ่งไปข้างหน้าได้เร็ว ขาไม่ปัดข้าง ควบคุมทิศทางการวิ่งได้แม่นยำ หลบหลีกหรือแซงคนได้

การทำstrength trainingในช่วงล่างก็จะช่วยป้องกันการอักเสบของ IT band ได้ดีที่สุดในระยะยาวค่ะ