วันพัก

ก่อนอื่น เกริ่นก่อน (นิดนึง) ว่าถ้าเราไม่พัก ระบบกล้ามเนื้อ (musculoskeletal system) ระบบประสาท (nervous system) และระบบภูมิคุ้มกัน (immune system) ก็จะอ่อนแอ

การออกกำลังกายต้องอาศัย 3 สิ่งนี้ประสานกัน เมื่อระบบทั้ง 3 นี้ทำงานได้ไม่เต็มที่ เราก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บป่วย และเพลียใจมีจริงนะเออ อาการเพลียใจจากการออกกำลังกายเนี่ย!

พักบ่อยแค่ไหนดี

อันนี้ขึ้นอยู่กับความเก๋าของนักออกกำลังกายนะคะ สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นออก ก็ควรจะพักทุกๆวันที่ 3 (ออก 2วัน แล้ววันที่สามก็หยุดพัก)

คนที่ออกมานานหน่อยก็พักอย่างน้อยอาทิตย์ละ 1วัน (อาจจะพักเลยหรืออกำลังกายแบบเบาๆอย่างที่เรียกว่า (active recovery) เช่น วิ่งเบาๆ โยคะหรือเดิน ประมาณนี้นะคะ

หลักง่ายๆนะคะคือ ทุกๆ 8อาทิตย์ ทุกคนควรจะมีอาทิตย์ที่พักประมาณอาทิตย์นึง เพื่อที่จะ de-train เพื่อที่จะ reset ร่างกาย เป็นทางหนึ่งที่จะเลี่ยงจุดที่เรียกว่า plateau (ร่างกายเข้าสู่สภาวะเคยชินกับกิจกรรม และ การคุมอาหารแบบเดิมๆ จนไม่มีพัฒนาการไปในทางที่ต้องการ เช่นกล้ามใหญ่ หรือ ไขมันต่ำลง) ได้ทางหนึ่ง

พักอย่างไร

นี่เรามาถึงจุดนี้ได้อย่างไรเนี่ย ต้องมาแจงรายละเอียดกันว่าพักนี่ทำยังไง!

ไม่หรอก เข้าใจ

พวกติดออกกำลังกายทั้งหลาย พอออกกำลังกายมากๆ แล้วจะพักนี่ ทำไม่เป็น ลืมค่ะ

การพักนี่ขึ้นอยู่กับว่าปกติออกกำลังกายหนักแค่ไหนนะคะ อย่างเช่น ปกติยกเวทขั้นเทพถึงไหนถึงกัน วันพักก็ควรจะหยุดการออกกำลังประเภทแบกหาม แต่หันไปทำอะไรที่เป็นการออกแบบแอโรบิคแทน เช่น เดิน วิ่งเบาๆ เพื่อเอากรดแล็คติคออกจากร่างกาย หรือยืดเพื่อให้ พิสัยการเคลื่อนไหว หรือ range of motion เนี่ยไม่มีการติด ถ้ายกเวทแล้วมันไม่สุดทางนี่ ผลลัพธ์มันก็ไม่ค่อยดีน่ะเนอะ หรือนักวิ่งอาจมีอาการยึด ติด ฟอร์มการวิ่งก็จะเสีย แล้วก็บาดเจ็บได้

แต่วันพักของนักออกกำลังกายประเภท beginner ปานกลาง วันพักอาจจะไม่ต้องพักสุดขีดแต่เป็นการ ‘เปลี่ยน’ประเภทการออกกำลังกายแทน เช่น นักวิ่งก็ไป โยคะแทนในวันพัก หรือไปเล่นปิงปอง ไปเดินยาวๆ ไกลๆ

สื่งที่ควรจะเกิดขึ้นในวันพักคือ ‘ความเปลี่ยนแปลง’ จากสิ่งที่ทำอยู่เป็นประจำ ยิ่งเทรนหนักเท่าไหร่ยิ่งต้องพักมากเท่านั้น

สำหรับนักยกเวท วันพักคือวันที่ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาด หรือ’สร้างกล้าม’ และระบายกรดแลคติคที่เป็นสาเหตุให้ปวดตัว และยืดกล้ามเนื้อที่ตึง

แต่สำหรับนักกีฬาที่ต้องแบกน้ำหนัก’ตัวเอง’เวลาออกกำลังกาย (weight bearing exercise) เช่น วิ่ง วันพักควรจะเป็นวันที่พักข้อ เอ็น กล้ามเนื้อ กระดูก เป็นวันที่ควรจะต้องทำการยืดเหยียด หรือโยคะไปเลย หรือทำ body weight หรือ strength training เพื่อให้เวลาเรากลับไปวิ่ง เราจะไม่บาดเจ็บได้ง่ายๆ และเป็นการส่งเสริมกีฬาหลักที่เรารักด้วย

ก็อย่างที่เราๆนักวิ่ง นักออกกำลังกายรู้ๆกันอยู่นะคะ ว่าเวลาออกกำลังกายในขณะที่กล้ามเนื้อยังตึงอยู่เนี่ย เป็นสาเหตุสำคัญแบบต้นๆเลย ที่ทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บ เค้าเรียกว่าร่างกายมีความเครียดสะสมไงคะ

ต้องรู้จักการพักกัน (อย่างมีเหตุผล) นะคะ