ขึ้นอยู่กับเวลาและสถานะค่ะ
พูดถึงนักวิ่งก่อนนะคะ (ลำเอียง)ก็มี ช่วงเข้าตาราง และช่วงไม่เข้าตาราง
ช่วงเข้าตาราง: วิ่งก่อนเวทค่ะ
เหตุผลประการแรกเลยเพราะเราจะควรจะเทรนสิ่งที่เป็นกีฬาหลักก่อน เพราะถ้าเราจะยกเวทก่อนวิ่ง แน่นอนเราจะ ต้องมีอาการปวดหรืออย่างน้อยก็ตึงหลังยก แล้วการที่มาวิ่งต่อ กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ตึงก็จะต้องไปช่วยรับใช้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึง ผลคือฟอร์มก็จะเสีย
แต่การยกเวทหลังวิ่ง ไม่ว่าจะทันที หรือวันเดียวกันนั้นจะทำให้เป็นการเพิ่มกำไรตอนปลายให้กับตัวเองนะคะ
10% สุดท้ายนี่เรียกว่าเพิ่ม ‘ความแกร่ง’ ให้ตัวเองเลยบางครั้งเวลาที่ตัวเองซ้อมวิ่งยาวแล้วอยากจะผลักดันperformance ให้ขึ้นไปอีกหน่อย จะได้รู้ว่าร่างกายมีสภาพการตอบรับเป็นอย่างไร เมื่ออยู่ในสภาวะที่เรียกว่า anaerobic (กล้ามเนื้อเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน – ไม่ใช่ร่างกายเราไม่ต้องใช้ออกซิเจนนะคะ) คือง่ายๆคือทนได้ซักเท่าไหร่ และ เป็นตะคริวหรือไม่ ที่สำคัญวิธีนี้เป็นการผลักการพัฒนาขึ้นไปอีกขั้นหนึ่ง
แต่น้ำหนักที่ใช้จะประมาณ 60%ของปกติที่ทำอยู่ ไม่หนักนะคะ แต่เวลานั้นอะไรก็หนักค่ะ
สำหรับนักยกน้ำหนัก และ นักวิ่งช่วงนอกตาราง (off season) : เวทก่อนวิ่งค่ะ
เพราะนักยกเวททั้งหลายจะต้องการใช้แรงส่วนใหญ่ไปในการยกน้ำหนัก เทรนให้ฟอร์มสวย ดังนั้นกล้ามต้องพร้อม ไม่ใช่แฮ่กมาจากการวิ่ง แล้วมายกหนัก จะเกิดอันตรายได้ถ้ายกหนัก
ยกหนักได้นะคะตอนนี้ ตามสบาย แมนๆไปเลยค่ะ ไม่ต้องออมแรงไว้วิ่งนะ
การยกน้ำหนักแบบ tempoต่างๆ ใช้แรงระเบิดติดๆกัน ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ anaerobic คือใช้แรงฮึดในการยก นั่นคือทำให้ heart rate สูงขึ้น พอครบเซ็ตก็จะหมดกัน พัก กี่นาทีก็แล้วกันไป
นั่นเป็นการออกกำลังกายแบบ interval training คือ ออกแล้วพักเป็นรอบๆไป เป็นการสะสมความเครียดและสะสม lactic acid ขึ้นไปเรื่อยๆ
ทีนี้ วิธีที่จะกำจัดกรดแล็คติค หรือพวก waste product ทั้งหลายก็คือการออกกำลังกายในระบบ แอโรบิค
ระบบแอโรบิคคือ การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่สม่ำเสมอเป็นระยะเวลาหนึ่ง
กล้ามเนื้อหัวใจจะทำงานในระบบแอโรบิค เพื่อกำจัดของเสีย ออกจากร่างกาย บางคนจึงใช้การวิ่งเป็น active recovery ได้ด้วย
ถามตัวเองก่อนว่า วิ่งเพื่ออะไร เวทเพื่ออะไร ถึงแม้กระทั่งนักวิ่งเอง ถ้าเป็นช่วง off season ต้องการสร้างกล้ามและ strength training ก็จะต้องสลับมาทำ เวทก่อนวิ่ง เพราะเราต้องการเทรนกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เทรนวิ่ง ตั้งสตินิดนึงนะคะ
การผสมการออกกำลังกาย 2 แบบนี้ จะทำได้ก็ต้องดูที่จุดประสงค์ในการวิ่งและเวท และควรจะผสมกันระหว่างการออกกำลังกายในระบบ aerobic และ anaerobic
เอาไปปรับใช้ตามตัวเรานะคะ เป็นตัวของตัวเองหน่อยนึง ดูว่าเราต้องการอะไรในชั่วโมงออกกำลังกายชั่วโมงนี้