วิ่งเร็วด้วยพลังกระโดด

ผลในการฝึกพลัยโอเมตริก ก็คือจะเกิดพลังระเบิดของกล้ามเนื้อ(Explosive power)มากขึ้น

เหมาะมากเลยสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะนักวิ่งระยะสั้น หรือนักวิ่งที่เจนสนามแล้วแต่ต้องการทำเวลาให้ดีขึ้น เพราะว่าการวิ่งเป็นการกระโดดขาเดียวสลับข้างไปมาไงคะ ถ้าเราฝึกกระโดดแบบนี้ เราก็จะมีพลังโดยรวมในการส่งตัวมากขึ้น คูณสอง

พลัยโอเมตริกเป็นการฝึกออกกำลังโดยใช้แรงระเบิด ดังนั้นจึงเป็นการใช้พลังงานที่ไม่อาศัยอ็อกซิเจน ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถที่จะใช้พลังงานแบบนี้ในการวิ่งมาราธอนตลอดทางได้ แต่การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงขึ้น ไม่ใช่เพื่อความเร็วพุ่งแรงอย่างเดียว แต่ถือเป็น strength training อย่างนึง

จริงๆแล้วจะทำเป็นส่วนหนึ่งของวันที่ทำ strength trading ด้วยเลยก็ได้ค่ะ

การฝึกกำลังด้วยวิธีพลัยโอเมตริก (plyometric training) เป็นการฝึกที่มุ่งพัฒนาเฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่มีความจำเป็นต่อการเคลื่อนไหว จึงควรมีการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน การฝึกมี 2 ลักษณะ คือ

1.การกระโดด ขึ้นในแนวดิ่ง เพื่อให้ได้ความสูง

2.การกระโดดไปข้างหน้า เพื่อให้ได้ระยะทาง (ก้าวกระโดดไกล)

การฝึกแบบนี้เป็นการกระตุ้นวงจรของการ ยืดและหดตัวอย่างกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่มีจังหวะคั่น Stretch-Shortening circuit โดยการทำซ้ำๆ

เอางี้ นึกถึงสปริงเข้าใว้นะคะ

ความต่อเนื่องของการหดตัวของกล้ามเน้ือแบบยืดยาวออก (Eccentric contraction) จนสุดและ หดตัวแบบหดสั้น (Concentric contraction) อย่างทันที ก็จะเป็นการรวมพลังให้เกิดแรงส่งตัวมากกว่าแค่ก้าวกระโดดเฉยๆโดยที่ไม่มีแรงส่ง

การออกกำลังกายแบบนี้ ผู้กระโดดจะต้องย่อตัวก่อนเพื่อยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการกระโดด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความสูงหรือความไกลในการส่งตัวในการกระโดดได้

บรรยายสรรพคุณมาซะยาว ทีนี้จะฝึกได้อย่างไรบ้าง

เราฝึกพลัยโอเมตริกได้โดยวิธีการกระโดดแบบต่างๆ เช่นกระโดดกล่อง(box jump) เริ่มจากกล่องเตี้ยๆก่อนนะคะ ดูเชิงกันนิดนึงก่อนนะ หรือจะกระโดดแตะกำแพง เริ่มจากวิ่งมาจากจุดเริ่มต้น ห่างประมาณ 3 เมตรแล้วกระโดดขึ้นแตะกำแพง เราจะขีดเส้นทำจุดอะไรใว้ก็ได้ ว่าแตะได้แค่ไหน จะได้คอยวัดว่า เรากระโดดได้สูงขึ้นจากคราวที่แล้วหรือไม่นะคะ

หรือจะทำ Squat jump กระโดดไกล กระโดดข้ามเครื่องกีดขวาง กระโดดขึ้นกล่องจากด้านข้าง jumping lunges ก็ถือว่าเข้าข่ายการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกได้หมดค่ะ

ทำการออกกำลังแบบพลัยโอเมตริก อาทิตย์ละ 2-3 วันก็พอ แต่ถ้าติดใจ สนุกสนานจะทำมากกว่านั้นก็ไม่มีใครว่าค่ะ

การฝึกแบบนี้มีความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายนะคะ ต้องบอกใว้ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน และผู้ที่มีน้ำหนักที่มาก

ดังนั้นถ้าคุณจะออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเทรนเนอร์ของคุณก่อนนะคะ อย่าผลุนผลันลุกขึ้นมาทำอย่างหักโหม เงียบๆคนเดียว

เดี๋ยวเป็นอะไรไปนะคะ