อะไรคือ race pace แล้วมันต่างกับ tempo run อย่างไร แล้ว การวิ่งเพสล่ะ คืออะไร ศัพท์อะไรวุ่นวายไปหมด
การวิ่ง Tempo คือการวิ่งที่เรียกว่าเป็นการวิ่งเบาขนาดหนัก (Comfortably Hard) แต่สม่ำเสมอตลอดทาง คือถ้าเกิดการแรงตกในตอนท้ายของการวิ่งtempo ก็ แสดงว่าเร็วไป ดังนั้นวิ่งเทมโปจึงมีหน่วยวัดตามความรู้สึกที่แตกต่างกันไปตามระหว่างบุคคล คือวิ่งเร็วแต่ไม่ทรมานและไปได้เรื่อยๆ แรงไม่ตกเร็ว สนทนาได้เล็กน้อย ไม่มาก อย่างนี้คือ Tempo หรือดูตาม Heart rate ก็จะอยู่ประมาณ 70-90% ของmaximum heart rate นะคะ
การวิ่งเทมโป จึงเป็นการฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการกับระดับปริ่มขอบ เพื่อเพิ่ม threshold ให้ขยับสูงขึ้นเรื่อยๆ คือการวิ่งแบบนี้จะอยู่ในช่วงก่อนที่ร่างกายจะเปลี่ยนจากระบบแอโรบิค (aerobic) ไปเป็นแอนนาแอโรบิค (Anaerobic) เป็นจุดที่ร่างกายเริ่มใช้อ็อกซิเจนเพื่อเผาพลาญกลูโคสเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ในระดับเต็มที่ (Maximum) ที่ใช้อ็อกซิเจน (aerobic zone) ก่อนเข้าสู่การเผาพลาญพลังงานโดยไม่ใช้อ็อกซิเจน (Anaerobic zone)
คือในวันจริงเราต้องการให้เราอยู่ในแอโรบิคโซนให้นานที่สุดนะคะ หัวใจจะได้ดี มีแรง ไม่เป็นตะคริว อะไรต่ออะไร
การซ้อมวิ่งเทมโปจะเป็นการสร้างสถานการณ์จำลองให้ผู้วิ่งสามารถประคองตัวไปได้ท่ามกลางระดับกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง พร้อมๆทั้งสอนให้ร่างกายเชี่ยวชาญกำจัดกรดได้เร็ว นั่นเอง
ถ้าเป็นได้อย่างนี้ ในวันจริงก็จะทำให้ผู้วิ่งสามารถประคองเร็วไม่ให้ตกแถมยัง ‘ตามเก็บ’ นักวิ่งที่ค่อยๆร่วงกันไปทีละคนสองคนในตอนท้ายได้อีกด้วย วิ่งมาราธอนเนี่ยเราวัดกันตอนท้ายค่ะ ตอนขาก้าวข้ามเส้นชัย (เพราะฉะนั้นไม่ใช่เรื่องเสียหน้าเลยถ้าตอนออกตัวอยู่ช้ากว่าชาวบ้านเค้านะคะ นักวิ่ง-ไปเก็บเอาตอนท้ายสนุกกว่านะคะ)
ทีนี้ Race pace ล่ะคืออะไร
Race pace ก็เป็นคำนวน (predicted time) เพสการวิ่งที่ 5k, 10k, ฮาร์ฟมาราธอน และก็มาราธอน
การหา race paceก็จะทำด้วยการหาค่าที่เรียกว่า Magic mile คือจับเวลาว่าเราวิ่งเวลาเท่าไหร่ ใน 1 mile (1.6K) แล้วเอาค่านั้นมาหา pace ของเราว่าจะวิ่งได้เท่าไหร่ต่อ ระยะทาง 5k, 10k, half marathon, marathon เช่น
5k เพส: บวก 33 วินาที
10K เพส: คูณ 1.15
Half Marathon เพส: คูณ 1.2
Marathon เพส: คูณ 1.3
เป็นการคำนวนสมรรถภาพของเราตอนนี้ว่า นี่คือเพสที่จะวิ่งได้ในระยะทางเท่านี้ (สังเกตุว่าจะช้าลงเรื่อยๆตามระยะทาง เพราะร่างกายเราจะล้าไปเรื่อยๆตามระยะทาง)
การซ้อมจึงต้องซ้อม tempo run รวมกับการลงคอร์ท ต่างๆเพื่อให้เราวิ่งได้แข็งแรงขึ้น และทุกๆ 2-3 อาทิตย์ก็มาวัดค่า Magic mile เพื่อดูความก้าวหน้าของการซ้อม ค่าrace pace ควรจะดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าเราซ้อมวิ่งอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ
ตัวสุดท้าย การวิ่งเพส (marathon pace training)
มันคือการฝึกวิ่งด้วยความเร็วเท่ากับที่คุณตั้งใจจะวิ่งในวันจริง ส่วนใหญ่ก็จะเป็นการคำนวณเพสการวิ่งมาราธอน โดยใส่ค่าที่เราอยากจะจบการวิ่งมาราธอน มีโปรแกรมคำนวนให้ตาม internet ทั่วไป คือ วันจริงอยากจะวิ่ง(ในที่นี้คือระยะเต็มมาราธอน) กี่นาทีต่อกิโลเมตร หรืออยากจบที่กี่ชั่วโมง (ขออย่ามโนนะคะ เอาตามความเป็นไปได้กับตัวเรา- realistic นิดนึง) แล้วก็หาค่าไปว่าต้องวิ่งเพสเท่าไหร่ถึงจะจบได้ แล้วก็ซ้อมที่เพสนั้นเอาให้ชิน การรักษาระดับเพสเนี่ยเป็นศิลปะอย่างหนึ่งนะคะ เห็นมาหลายคนแล้วค่ะ หวั่นไหวง่าย ออกงานแล้วลืมหมดเพสเราอยู่ตรงไหน แล้วก็ไปหมดแรงตอนจบ เสียของค่ะ
เข้าใจตรงกันนะคะ