หลังมาราธอน ทำไมต้องพัก

วิ่งเสร็จแล้วก็ดีจ๊าย ดีใจ ชีวิตนี้ไม่เอาอีกแล้ว แต่พอหายเหนื่อย ตื่นขึ้นมา อยากวิ่งต่อ เป็นไม๊คะ…
.
แต่ถึงจะหายเหนื่อยแล้ว และใจสู้มาก เราก็ต้องเตือนตัวเองว่า การวิ่ง 42.195. กิโลเมตร เป็นการวิ่งที่ท้าทายตั้งแต่ กล้ามเนื้อ เอ็น เนื้อเยื่อ และทุกส่วนสัดของร่างกาย ไม่ว่าจะวิ่งเพสเท่าไหร่ เร็วช้าแค่ไหนก็ตาม (ย้ำ-เพสไหนก็ตาม)
.
มาดูแยกกันเป็นส่วนๆเลยดีกว่า ว่าการวิ่งมาราธอนมีผลกระทบต่อส่วนไหน ในร่างกาย อย่างไร
.
-กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal Muscle)
.
เคยมีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่ ACSM ทำเอาไว้ เพื่อหาว่า กล้ามเนื้อน่องถูกทำลายแค่ไหนตั้งแต่ตอนซ้อมวิ่งเพื่อมาราธอน จนถึงวันแข่ง
.
ได้ความว่า กล้ามเราน่ะเริ่มแย่ตั้งแต่การซ้อมตามตารางที่หนักและติดๆกันทุกอาทิตย์ก่อนวันแข่งแล้ว แต่ถึงจะกินยาบำรุง อาหารบำรุงยังไงก็ไม่สามารถเลี่ยงการอักเสบเรื้อรังในกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงเอ็น ที่ถูกกระแทกๆอยู่ทุกอาทิตย์ อาทิตย์ละ 3-4-5 ครั้งได้ เพราะยังไงก็พักไม่พอ กินไม่พอ
.
กล้ามเนื้อเราก็จะอ่อนล้าลงเรื่อยๆตามความหนักของการซ้อมและวันแข่ง ไม่ได้แข็งแรงขึ้นอย่างเดียว อย่างที่เราเข้าใจกัน
.
คือ กล้ามเนื้อกระตุกช้าและความทนทาน (endurance) จะถูกฝึกให้นำมาใช้มากขึ้นน่ะใช่ แต่ เมื่อซ้อมไปติดๆกันตามตาราง ความอ่อนล้ามันก็จะเกิดขึ้นด้วย เหมือนเป็นผลพลอยได้ จนในที่สุด ก็ถึงจุดที่เกินกว่าจะฟื้นตัวในระยะเวลาปกติๆ คือ ภายใน 24-48 ชั่วโมงแล้วได้
.
ความอ่อนล้านี้ไม่ได้มาจากวันแข่งวันเดียว พรวดเดียวนะคะ ที่เราปวดๆกันเนี่ย แต่เป็นความอ่อนล้าสะสม คิดดูสิคะ เราซ้อมมาเป็น ร้อยๆกิโลนะคะ ก่อนจะมาถึง 42.195 กิโลสุดท้ายนี้ ดังนั้นการ taper อาทิตย์ก่อนแข่งจึงสำคัญไงคะ
.
การ taper เพื่อซ่อมกล้ามเนื้อ 7 วัน ก่อนแข่งเป็นอย่างน้อย ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อสดที่สุดเท่าที่จะทำได้ในวันแข่ง และทำเวลาได้ดี โดยที่ฟิตเนสไม่ตก แต่ถึงกระนั้น ถามว่า พัก 7วันแล้วกล้ามเนื้อจะ 100% รึเปล่า ก็ไม่ถึงซะทีเดียวนะคะ เพราะเราต้องเลี้ยงระดับฟิตเนสของเราใว้ ด้วย
.
เอาเป็นว่า เราเล่นล่อเอาเถิดกับร่างกาย ให้วันแข่งเราแข็งแรงที่สุด เท่าที่จะทำได้ ทุกอย่างต้องสมดุลย์กัน
.
เมื่อเราใช้เวลา taper กล้ามเนื้อ อย่างน้อย 7 วันก่อนแข่ง เราก็ต้องใช้เวลาพัก 7 วันหลังแข่งเป็นอย่างน้อยค่ะ
.
-เซลส์ถูกทำลาย (Cellular Damage)
.
หลังจากวิ่งมาราธอน เซลล์จะอยู่ในภาวะเครียดโดยจะวัดได้ด้วยการ การเจาะเลือดเพื่อค่าของ creatinine kinase (CK)
.
เมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายจะปลดปล่อยสารที่เป็นโปรตีนออกมาในกระแสเลือด เช่น creatine kinase, lactate dehydrogenase, myoglobin, aldolase และ troponin เป็นต้น เอนไซม์กล้ามเนื้อที่นิยมใช้ในการศึกษาว่ากล้ามเนื้อถูกทำลายมากน้อยเพียงไร คือ creatine kinase
.
ACSM สรุปรายงานการทดลองเอาไว้ว่า เมื่อทำการเจาะเลือดนักวิ่งมาราธอนหลังออกกำลังเสร็จทันที และที่ 1, 2, 3 , 4 ชั่วโมง และ 1,3,5,7 วันตามลำดับ พบว่าระดับ serum creatine และ lactate dehydrogenase หลังออกกำลังกาย (post-exercise) จนกระทั่งถึงวันที่ 5 เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ (p<0.05) เมื่อเทียบกับก่อนออกกำลังกาย และจะลดลงเป็นปกติหลังจากวันที่ 7ไปแล้ว
.
แต่ด้วยความที่ว่าเราไม่รู้สึกเจ็บปวดใน cellular เหมือนปวดกล้ามเนื้อ จับต้องไม่ได้ คนส่วนใหญ่จึงละเลยข้อนี้ และก็พยายามจะเริ่มออกกำลังเหมือนเดิม ทันทีที่กล้ามเนื้อหายปวดแล้ว ยากตรงเนี้ย
.
-ภูมิต้านทานต่ำ (Immune System)
.
เคยเขียนเรื่อง overtrained เอาไว้เมื่อ 2-3 อาทิตย์ก่อน หลังการวิ่งมาราธอน เราจะมีอาการใกล้เคียงกับอาการ overtrained มากที่สุด โดยเฉพาะการที่ภูมิต้านทานต่ำจนสามารถติดเชื้อหวัด และหายยากด้วย
.
จะขอยกตัวอย่าง ตารางเทรนหลังวันแข่งของนักวิ่งโอลิมปิคมาราธอนที่ชื่อ Desiree Davila ตารางนี้ทำโดย Hansons-Brooks Distance Project เค้าจะจัดให้เธอพักอย่างสนิทเลย 2 อาทิตย์ ไม่ทำอะไรเลย แต่คุมอาหาร แบบกินดีมีประโยชน์นะคะ ไม่ใช่ไดเอ็ทหรืออะไร กินแหลก แค่กินดี แล้ว อีก 2 อาทิตย์ ต่อมาก็เริ่มออกกำลังกายเบาๆ ชิลๆ
.
เคยมีกฎที่นักกีฬารุ่นเก่าใช้กันอยู่ ว่า พัก 1 อาทิตย์ต่อทุก 10 กิโล ดังนั้น 40 กิโล ก็ต้องใช้เวลา 4 อาทิตย์ ก็สมเหตุสมผลดีนะคะ แต่อันนี้ไม่มี reference นะคะ รู้แต่ว่าโค้ชรุ่นเก่าๆเค้าพูดกันมา
.
แต่ที่แน่ๆ นักวิ่ง elite เค้ายังพักเลย เห็นรึเปล่า เราก็ต้องพัก และกินดี มีประโยชน์ด้วยนะคะ จะได้เก่งเหมือนเค้าไงคะ
.
บทความนี้เขียนบนเครื่องบิน ระหว่าง โตเกียวมาลอนดอน อาจจะดูงงๆหน่อยนะคะ