อาหาร ที่ควรกินหลังออกกำลังกาย หรือในวันพัก

เพื่อการฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมที่จะออกกำลังในวันต่อไป และเพื่อซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บสึกหรอ นอกจากจะพักแล้ว เราควรจะกินอาหารที่ถูกต้อง ที่จะเข้าไปช่วยในการ recovery ของร่างกายด้วย

ปกติจะไม่ชอบเขียนอะไร เป็นข้อๆ เพราะชีวิตไม่ใช่เรื่องเรียบง่ายขนาดนั้น แต่วันนี้จะต้องขอแบ่งเป็นข้อ จะได้อธิบายง่ายๆว่า อาหารแต่ละหมวดหมู่ที่ควรกินนั้น ทำไมถึงควรจะกินนะคะ

1. บลูเบอร์รี่ (ตามตำราฝรั่ง)

เพราะว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากตัวอนุมูลอิสระที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งช่วยกำจัดและแทนที่โมเลกุลที่ถูกทำลาย แต่ของไทยเราก็คือ ฝรั่ง ซึ่งเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี สูงมากจนน่าทึ่ง (141- 156 มิลลิกรัม/100 กรัม) มากกว่าส้มถึง 5 เท่า ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน พร้อมทั้งโพแทสเซียมที่ทำให้ความดันเลือดเป็นปรกติ มะกอกก็ดี มีวิตามินซีสูงด้วยและที่สำคัญคือไม่แพง มะขามก็เหมือนกันนะคะ

ที่มันสำคัญและทำไมแค่โปรตีนเชคไม่สามารถทดแทนได้ก็เพราะ ในร่างกายของเราจะมีแร่ธาตุหรือสารประกอบซึ่งเป็นโมเลกุลต่างๆ ส่วนประกอบสำคัญของโมเลกุลก็คือ อะตอม โดยอะตอมที่เสถียรจะต้องมีอิเลกตรอนวิ่งอยู่เป็นวงรอบตัวเป็นจำนวนครบคู่ แต่อนุมูลอิสระจะมีอะตอมที่ไม่เสถียร เนื่องจากขาด อิเลกตรอนไป 1 ตัว (ไม่ครบคู่) กลายเป็นอนุมูลอิสระ เมื่อไม่ครบคู่แล้ว เจ้าอนุอิสระก็จะพยายามไป “ขโมย” อิเล็คตรอนจากอะตอมอื่น เมื่ออะตอมอื่นโดนขโมยอิเล็กตรอนไป ตัวมันก็ไม่เสถียรอีก มันก็จะขโมยอิเล็กตรอนของอะตอมอื่นต่อ เกิดเป็นปรากฎการณ์ลูกโซ่อย่างนี้เรื่อยไป

อะตอมที่ไม่เสถียรหรือเจ้าอนุมูลอิสระนี้ อาจจะไปจับกับสารหรือแร่ธาตุตัวอื่นๆ เพื่อทำให้ตัวมันเองเสถียร ตัวอนุมูลอิสระนี้จึงสามารถทำปฏิกิริยากับไขมันในร่างกาย ซึ่งมีอยู่ในรูปของไลโปโปรตีนชนิด LDL (Low Density Lipoprotein ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดี) จะก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง (Atherosclerosis) และโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้ (เฮ้อ! เหนื่อย)

หลังการออกกำลังกาย ร่างกายมีการเผาผลาญออกซิเจนมากมายในกล้ามเนื้อ อนุมูลอิสระจึงเกิดขึ้นมากมายตามมาด้วย เกิดขึ้นได้ตั้งแต่ 5-20 % ตามความหนักของการออกกำลังกาย

ถึงแม้ว่าร่างกายของมนุษย์เราสามารถสร้างเอนไซม์หลายชนิดที่สามารถทำลายอนุมูลอิสระได้ทันที แต่ถ้าอนุมูลอิสระมีจำนวนมากเกินไป ร่างกายก็กำจัดไม่ทัน ซึ่งก็มีอันตรายตั้งแต่ เส้นเลือดตีบตัน (ถ้าเป็นเส้นเลือดเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบตันอยู่จะเกิดกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน) โรคที่เกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน โดยที่ร่ายกายจะสร้างภูมิคุ้มกันมากเกินไปจนมาทำอันตรายอวัยวะต่าง ๆ ได้ หรือเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ โดยเฉพาะการเป็นตะคริว

การกินผลไม้เหล่านี้พร้อมๆกับโปรตีนเชคก็จะช่วยในเรื่องการกำจัดอนุมูลอิสระไปด้วย

2. อาหารที่มีโปตัสเซียม

หลังจากการออกกำลังกาย ร่างกายจะมีการเสียเหงื่อ เสียเกลือแร่ ขาดน้ำเป็นต้นเหตุของกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตะคริวกินได้ง่ายๆ อาหารที่มีโปรตัสเซียมจะบทบาทสำคัญในการช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ เช่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันภาวะกรดเกิน (hyperacidity) และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตที่สูง

การที่จะทำให้ได้รับโปรตัสเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันนั้นทำได้ไม่ยาก เพราะโปรตัสเซียมมีอยู่มากในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ถั่วต่าง ๆ และธัญพืช ที่มากๆก็จะมี เมล็ดทานตะวัน ผักโขม เห็ด กล้วย ลูกเกด อินทผาลัม
สรุปแล้วคนเราควรกินโปรตัสเซียมวันละ 4.7กรัม

3. โปรตีน

หลายคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะในรูปเชค(shake) หรือเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วจะช่วย (และสำคัญที่สุด) ในการช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ อย่างนึงที่จะบอกว่า เราควรจะกินโปรตีนประมาณ 1.5-1.25กรัม ของน้ำหนักตัวที่ต้องการ ไม่ใช่นำ้หนักตัวปัจจุบัน (ถ้าน้ำหนักตัวปัจจุบันยังมากอยู่)

4. ปลาที่มีโอเมก้า3

เช่น ปลาซัลม่อน ปลาสวายเนื้อขาว ปลาช่อน ปลากะพงขาว เพราะตัวโอเมก้า3 นี้มีคุณสมบัติทำให้เส้นเลือดขยายตัวได้ดี จึงลดความเสี่ยงจากการที่โรคหัวใจขาดเลือด อาการเจ็บปวดในช่วงมีประจำเดือนลดลงอีกด้วย

5.แป้งขาว

ย้ำคิดย้ำทำกันแยู่ตรงนี้แหละว่า ช่วงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่หายไป การเผาผลาญเจ้าไกลโคเจนอยู่ที่ประมาณ 0.6 – 1.2 กรัม ต่อ นาที
ซึงถ้าลองคำนวนคร่าวแล้ว ถ้าออกกำลังกายไป 1 ชม ก็ใช้ไป 72 กรัม ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบขาว 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย

6. น้ำ

ชัดเจน แต่บางครั้งไม่กิน กินไม่พอ โดยมากแล้วร่างกายจะสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายประมาณ 4 ถ้วย ต่อการออกกำลังกาย 1 ชม. ดังนั้นพยายามดื่มน้ำประมาณ 16-20 ออนซ์ (450-590 มิลลิกรัม) หลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบต่างๆของร่างกายได้พื้นตัว ถ้าเป็นคนที่มีเหงื่อมากหรือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศร้อนมากๆ ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำที่เสียไปได้โดยด้วยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกายถ้าหากชั่งน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดควรดื่มน้ำ 1 onz.(29ml.) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดไป

กินดี ก็จะมีแรง ง่ายๆเลยค่ะ