เป็นนักกีฬาต้องนอนเยอะแค่ไหนถึงจะพอ

ไม่น่าชี้ทางเลย อย่าพึ่งนอนนะ รอก่อน อ่านก่อนแล้วค่อยไปนะคะ
.
เอาใหม่ เริ่มใหม่ อาริกาโตะค่า
มาถึงโตเกียวแล้ว มาคุยกันแบบงัวเงียๆ นะคะ เวลาในตัวเราตรงกันข้ามกันกับความเป็นจริงอยู่ค่ะ
.
ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาชั้นนำ หรือนักกีฬาสมัครเล่น ก็เป็นที่รู้ๆกันเนอะว่า การนอนพักผ่อนให้เพียงพอเนี่ยสำคัญ และดีพอๆกับ การกินอาหารที่ดี เพื่อสุขภาพ
.
ถามว่าทำยากไม๊
.
ตอบเลยว่ายาก ประสพการณ์ตรง
.
มีการทำการทดลองวิจัยนะคะ โดย นักวิจัยชื่อ Charles Samuels เป็นหมออยู่ที่ Centre for Sleep and Human Performance ที่ Calgary ว่า ต่อให้เป็นนักกีฬามีพรสวรรค์ ระดับโอลิมปิค ถ้าไม่ได้นอน สมรรถภาพก็ตกค่ะ ไม่มีใครรอด
.
ยิ่งนักกีฬาอย่างเราๆยิ่งแย่ เพราะนักกีฬาที่เค้าเรียกว่า average athletes ต้องหาเวลาเทรนวิ่ง ไม่ตื่นเช้า ออกกำลังกายแล้วไปทำงานต่อ หรือไม่ก็ต้องเทรนตอนเย็นหลังเลิกงาน กว่าจะเทรนเสร็จก็ใกล้เวลาที่ควรจะเข้านอน ยิ่งเทรนก่อนเวลานอน มากๆ บางทีก็หลับยาก
.
พวกเราๆที่มีงานมีการทำเนี่ย เสียเปรียบ นักวิจัยเค้าว่านะ นอนก็ไม่เต็มที่ งานก็ต้องทำ มิน่าโค้ชทีมชาติถึงยังไม่มาโทรมาตามซักที เบอร์ก็ให้ไปหลายหนแล้ว (โทษการนอนอย่างเดียวเลยค่ะ เต็มๆเลย)
.
นอกจากสมรรถภาพทางกีฬาไม่ดีเท่าที่ควรแล้ว (บางคนก็ดีนะ แต่ถ้าได้พักเยอะๆอย่างนักกีฬาอาชีพ ไม่ต้องลุกมาเสียเวลาทำงานทำการ อาจดีกว่านี้เยอะค่ะ) ความจำ อารมณ์ การกิน พวกนี้กระทบหมดนะคะ นอนน้อยจะหิวเยอะ
.
การนอนหลับพักผ่อนของเรานั้นส่งผลกับฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกอยากอาหาร 2 ตัว ตัวหนึ่งคือ เกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิว และอีกตัวคือ เล็ฟติน (Leptin) ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่ม และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ
.
คนที่นอนประมาณ 5 ชั่วโมงต่อวันจะมีระดับฮอร์โมนเกรลิน สูงกว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมงต่อวันมากถึง 15% และมีเล็ปตินต่ำกว่าประมาณ 15 % ส่งผลให้คนที่นอนน้อยมักจะหิวบ่อย กินเยอะ

.

มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ท เคยทำ case study เล็กๆ เอานักกีฬาว่ายน้ำของมหาวิทยาลัยมา 5 คน มาค่อยๆเพิ่มเวลานอน เทรนเท่าเดิมนะคะ ปรากฎว่า พอเพิ่มเวลาจากเดิมที่นอน 6-8 ชั่วโมงต่อคืน (เราว่าเยอะแล้วนะ) มาเป็น 10 ชั่วโมง ปรากฎว่า reaction time ตอนช่วงออกตัวลดลง โดยเฉลี่ยทั้งกลุ่มคนละ 0.15 วินาที และ ช่วงกลับตัวก็เร็วขึ้นใกล้เคียงกัน ช่วง sprint และการตีขากระทุ่มน้ำ รวมทุกอย่างแล้ว ว่าย 100 เมตรใช้เวลาลดลง ประมาณ เกือบ 2 นาที เยอะนะคะ
.
หลายอาจจะอยากชี้ว่า ใช้คนแค่ 5 คนมันไม่พอที่จะใช้ผลสรุปนี้กับคนส่วนใหญ่ในโลกนี้ได้ ซึ่งก็จริงนะคะ มันไม่พอหรอกถ้าจะชี้กันเนื้อๆหนังๆขนาดนั้น แต่ส่วนตัวคิดว่า ก็เป็นก้าวแรกที่จะพยายามอธิบายผลประโยชน์ของการนอนกับสมรรถภาพของนักกีฬาเป็นรูปธรรม มีหลักฐานประกอบ มากไปกว่าแค่บอกว่า ข้อดีของการนอนหลับมี 1,2,3,4
.
แต่ก็อีกนะ ในโลกแห่งความเป็นจริง ของคนธรรมดาๆ อย่างเราๆเนี่ย ใครจะมีเวลาไปนอนได้ 10 ชั่วโมง ชีวิตมันมีมากกว่านั้น มีสังคม มีภาระอะไรมากมาย
.
เอาเป็นว่าเรายึดหลักของ ACSM (American College of Sports and Medicine) ว่า เด็กจนถึงวัยรุ่นตอนปลาย ควรจะนอนให้ได้ 9 ชั่วโมง ก่อนที่จะมีการแข่งขันกีฬาเพื่อสมรรถภาพทางกีฬาสูงสุด
.
ส่วนผู้ใหญ่ควรจะนอนให้ได้ 7-8ชั่วโมงต่อวัน อาจจะมีการนอนกลางวันเข้าช่วยได้ด้วย เพื่อให้ครบ ในช่วงก่อนแข่งขันกีฬา
.
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เอาไปปรับใช้กันนะคะ แต่ละคนมีความต้องการในชั่วโมงการนอนต่างกัน อย่าเครียด เอาความรู้สึกเราเป็นที่ตั้ง ตัวเราจะรู้เองแหละว่า เมื่อคืนนี้เรานอนพอรึเปล่า
.
การนอนช่วยการออกกำลังกาย การออกกำลังกายก็ช่วยการนอนนะคะ สำหรับคนที่นอนหลับยาก เคยมีวิจัยจากมหาวิทยาลัย Federal ที่ South Paolo เมื่อปี 2010 ว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบความหนัก ปานกลาง (moderate- พูดได้ ร้องเพลงไม่ได้) จะช่วยเรื่องการนอนยากได้ถึง 26% นะคะ
.
แต่การออกกำลังกายนั้นต้องไม่ใช่การยกน้ำหนัก หรือ strength training อย่างหนัก และไม่ควรออกติดกับเวลานอนเกิน 4 ชั่วโมงค่ะ
.
ช่วงก่อนแข่ง ถ้าอยากให้ได้ผลออกมาดีๆก็นอนเยอะๆแล้วกัน แต่อย่าเครียดนะคะ พอดีเลยนอนไม่หลับไปกันใหญ่
.
สรุปให้ง่ายๆ อย่างคนง่วงๆค่ะ
.
Good night world.