เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป

จริงๆแล้วหัวข้อเต็มๆคือ ‘เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไปแล้วกินไม่เพียงพอ’

เมื่อเราออกกำลังกายมากเกินไป และกินไม่พอ ร่างกายจะอยู่ใน สภาวะที่เรียกว่า catabolic state สภาวะนี้มีอาการดังนี้

เหนื่อยมาก

ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อตามตัว หลังอกกำลังกายเกิน 72 ชั่วโมง

นอนไม่หลับ

หิวน้ำจัด คล้ายๆกับดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ไม่หาย

หดหู่คล้ายจะเป็นโรคซึมเศร้า

ไม่มีสมาธิ

ป่วยบ่อยมากเพราะภูมิต้านทานต่ำ โรคหวัดโรคอะไรที่เกี่ยวกับภูมิต้านทานนี่ลองสังเกตดูนะคะ เป็นหมด บ่อยด้วย

ลองสังเกตตัวเองดูนะคะ ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายหนักๆจะรู้อยู่ลึกๆอยู่แล้วล่ะ แต่ไม่อยากจะยอมรับเท่านั้นเอง ถ้ามีอาการเหล่านี้ 3-4อย่างก็ลองหยุดดูนะคะ พัก แล้วดูว่าเป็นยังไง

สภาวะ catabolic นี่จะเกี่ยวพันกันกับการหลั่งฮอร์โมน ที่ชื่อว่า ฮอร์โมน cortisol ยิ่งออกกำลังหนักเท่าไหร่ เครียดเท่าไหร่ ฮอร์โมนตัวนี้ก็จะหลั่งออกมามากจาก ต่อม Adrenal

หน้าที่ของฮอร์โมน cortisol จริงๆแล้วมีหน้าที่ ป้องกันการอักเสบ และป้องกันไม่ให้ร่างกายตอบโต้กับความเจ็บและทุกทรมาน (นี่เราคุยกันแบบภาษาง่ายๆนะคะ) ตัวฮอร์โมนนี้เนี่ยจะไปจัดแจงสลายกล้ามเนื้อ (catabolic แปลว่า สภาวะการย่อยสลายไงคะ) เพื่อเอาพลังงานฉุกเฉินออกมาใช้เพราะเราได้จัดการใช้ไกลโคเจน (ได้มาจากคาร์โบไฮเดรต) หมดสิ้นไปแล้ว ตัวcortisol นี้ก็จะไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอากรดอามิโน (amino acids) มาสร้างน้ำตาลใช้ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis (การสร้างกลูโคสในตับจากแหล่งสารอาหารที่ไม่ใช่น้ำตาล (non-sugar sources) เพื่อให้พลังงานฉุกเฉินแก่ร่างกาย คือถ้าคาร์ปหมดเนี่ยเราก็ต้องเอาพลังงานมาจากไหนซักแห่งมาให้ ไม่งั้นก็อาจจะหน้ามืดขาดน้ำตาล ตาลายได้เหมือนกัน เครียดนะ

คนส่วนใหญ่จะชอบเข้าใจผิดว่า ยิ่งออกนาน ออกหนัก (โดยเฉพาะพวกที่ชอบยกน้ำหนัก หรือวิ่งมานาธอนวิ่งยาวแล้วไม่กินเจลเนี่ย) กล้ามจะยิ่งใหญ่ หรือวิ่งทนแข็งแรง แต่เปล่าเลย โดนฮอร์โมนตัวนี้ออกมาสลายกล้ามซะงั้น เราอาจจะไม่เครียดนะคะ แต่ร่างกายเราอยู่ในสภาวะเครียด (แยกกันนะ ใจสู้แต่ร่างอาจเครียด) ดังนั้นจึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เพียงพอ ในเวลาที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นที่เขียนย้ำนักย้ำหนาเมื่อวานนี้ ก็เพราะว่า เวลาทองที่ต้องกินให้ดีเนื่ยคือ ก่อนและหลังออกกำลังกาย คาร์ปต้องมี โปรตีนต้องมา

อย่าได้คิดว่าออกกำลังกายนานๆแล้ว มากินสลัดไข่แล้วกล้ามจะมาง่ายๆนะคะ การสร้างกล้ามไม่ได้สร้าง ‘ขณะ’ ออกกำลังกาย การสร้างกล้ามจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและฟื้นฟูด้วยการกินที่ถูกต้องค่ะ เอาไกลโคเจนจากคาร์ปคืนกล้ามก่อนเลย ถ้าจะให้ดีก็โหลดคาร์ปก่อนออกกำลังจะได้ไม่หมด ย้ำๆๆๆๆๆๆๆๆๆ

อย่าเบื่อเค้านะ

นอนก็ต้องดีนะคะ ไม่ใช่ปาร์ตี้โต้รุ่ง เมื่อเรานอนดี ฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโต (growth hormones) ก็จะหลั่งออกมาในเวลานอน เพื่อให้ร่างกายกลับไปสู่สภาวะ อนาโบลิค (anabolic state) คือสภาวะสร้าง ตรงกันข้ามกับสภาวะย่อยสลาย (catabolic state)

ส่วนเรื่องการกินก็อย่างที่คุยกันเมื่อวานนนี้นะคะ หลังออกกำลังกาย ต้องรีบกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วน 3:1 เพื่อทดแทนไกลโคเจนที่เสียไป และป้องกันการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะย่อยสลายกล้ามเนื้อ หรือ catabolic

กินวิตามินซีด้วยนะคะ สร้างภูมิคุ้มกันโรคด้วย

ไปนอนและ….กู๊ดไนท์ไทยแลนด์ค่ะ

ZzzzzzzzzzzZzzzzzz