โหลดน้ำก่อนวิ่ง

อาทิตย์ก่อนแข่งเราต้องเทรนน้อยลง และก็โหลดคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น แล้วน้ำล่ะ ต้องกินแค่ไหนถึงพอ และพอดี

.วันก่อนวันจริงเราต้องพักขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะว่าวันรุ่งขึ้น จะเป็นวันที่เราต้องใช้พลังงานคร่าวๆนับเป็น 2 เท่าของการใช้พลังงานปกติในหนึ่งวัน งงไม๊คะเนี่ย คือ วันแข่ง 1 วันเนี่ยเราจะใช้พลังงานเท่ากับ 2วันปกติ เพราะฉะนั้น วันก่อนแข่งต้องกินดี และพักดีค่ะ
.
วันก่อนแข่งเนี่ย เดินถือขวดน้ำไว้เลย จิบทั้งวัน และถ้าทำได้ พยายามหลีกเลี่ยง ชา กาแฟ และ แอลกอฮอล์ แต่ดื่มพวก เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตก็ถือเป็นการโหลดคาร์ปและน้ำ ไปด้วยกันทีเดียวเลยนะคะ พวกเครื่องดื่มเกลือแร่ sports drink ทั้งหลาย
.
วันวิ่งส่วนใหญ่จะเริ่มแต่เช้าตรู่ ดังนั้นควรจะดื่มน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่ง (ไม่ใช่ 2 ชั่วโมงก่อนออกจากบ้านนะคะ) เดี๋ยวจะเข้าใจกันคนละอย่าง เราเอาเวลาเริ่มวิ่งเป็นตัวตั้งดีที่สุด
.
การดื่ม 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งในตอนเช้านี้ ก็เพื่อเป็นการชดเชยน้ำที่สูญเสียไประหว่างนอน กี่ชั่วโมงเนี่ยที่เราไม่ได้ดื่มน้ำเลย ร่างกายเราก็ต้องดึงน้ำที่สะสมใว้ในกล้าม ในเซลส์มาใช้ไปก่อน ระหว่างนอน
.
พยายามดื่มน้ำเก็บเอาไว้ก่อนออกตัวอยู่เรื่อยๆ จิบไปเรื่อยๆ ก็จะทำให้เรามีน้ำอยู่ในกระแสเลือดอยู่เรื่อยๆ
.
จริงๆแล้วควรจิบแบบนี้ตั้งแต่หนึ่งวันก่อนหน้านะคะ
.
น้ำทั้งหมดในตัวเราจะถูกเก็บอยู่ในที่ 3 ที่หลักๆ คือ อยู่ในเซลส์ (2ใน3-เยอะสุด), อยู่ในพื้นที่ระหว่างเซลส์ และก็อยู่ในกระแสเลือด(1ใน3) สัดส่วนนี้คิดออกมาเป็นตัวเลขจะดูน่าตกใจ สมมติว่า คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมก็จะมีน้ำในร่างกายอยู่ประมาณ 42 ลิตร (เป็นลม)
.
ไม่ต้องเป็นลมหรอกค่ะ จริงๆแล้ว มันอยู่ในรูปแบบต่างกันนะคะ ไม่ใช่อยู่ในรูปน้ำ
.
-28 ลิตร เนื่อคืออยู่ในรูป น้ำภายในเซลล์ (intercellular)
.
-14 ลิตรที่เหลือ ก็จะอยู่ในรูปของ น้ำภายนอกเซลล์ (extracellular) น้ำภายนอกเซลล์นี้สามารถแบ่งย่อยออกได้เป็น
.
–3 ลิตรอยู่ในรูปของน้ำภายในหลอดเลือด (intravascular fluid หรือ plasma)
.
–10 ลิตรอยู่ในรูปน้ำระหว่างเซลล์ (interstitial fluid) ซึ่งเป็นน้ำส่วนที่อยู่นอกหลอดเลือด และ
.
–1 ลิตร จะอยู่ตามช่องว่างระหว่างเซลล์ รวมทั้งน้ำที่อยู่ภายในอวัยวะต่างๆ เช่น น้ำในลูกตา น้ำย่อยอาหาร และน้ำไขสันหลัง ( CSF )
.
แต่ถ้าจะพูดกันจริงๆนะคะ คนเราแต่ละคนเก็บน้ำไม่เท่ากันหรอก นี่เป็นสิ่งที่เราต้องลองผิดลองถูกเอาเองระหว่างการซ้อมมา 12 อาทิตย์เนี่ย ไม่ใช่ตั้งหน้าตั้งตาซ้อมแต่วิ่ง อย่างอื่นไม่สน เพราะเราต้องรู้จักตัวเราว่า ดื่มแค่ไหนพอสำหรับเรา ในการวิ่งระยะไหน เสียเหงื่อเท่าไหร่ ชั่งน้ำหนักก่อนหลังสิ่งดูก็รู้ค่ะ ง่ายๆ
.
อายุ สภาพร่างกาย ความฟิต มีผลต่อการเก็บน้ำทั้งสิ้น อย่างเด็กทารกจะเก็บน้ำใว้ (75%) มากกว่าคนที่มีอายุมากหน่อย (50%) หรือกล้ามเยอะก็จะมีที่สะสมน้ำในกล้ามมากกว่าไขมันเยอะ (ไขมันมีความสามารถเก็บน้ำได้น้อย)
.
อวัยวะภายในเราก็เก็บน้ำได้ไม่เท่ากัน พวกสมอง ปอด หัวใจ ตับ ไต พวกนี้จะเก็บน้ำได้เยอะ แระมาณ 75-85% ส่วนกระดูกก็จะสะสมได้น้อยกว่าอวัยวะพวกนี้ แต่ก็ยังประมาณ 32%
.
ระหว่างแข่ง
.
ในโลกที่เพอร์เฟค เนี่ยควรจะมีสถานีน้ำทุกๆ 2 กิโลเมตร เพราะในระหว่างวิ่งจริงๆเนี่ย ร่างกายเราอยู่ในความเครียด ดังนั้นอย่าเยอะ น้ำดีที่สุดค่ะ อันนี้คอนเฟิร์มโดย Livestrong Foundation ถ้าต้องการดื่มน้ำเกลือแร่กีฬาระหว่างแข่ง ก็ควรทำให้เจือจางมากที่สุดที่จะมากได้
.
หลังแข่ง
.
เรารู้กันนะคะว่า 3-4 วันหลังมาราธอนนี่เสี่ยงมากในการติดเชื้อ เม็ดเลือดขาวต่ำ ภูมิต้านทานต่ำ มีสิทธิติดเชื้อระบบทางเดินหายใจง่ายมาก
.
ก็มีการทำงานวิจัยเรื่องนี้ว่า การดื่มน้ำจะช่วยรักษาปอดให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด เพราะว่าน้ำจะเข้าไปทำให้เนื้อเยื่อมีความชุ่มฉ่ำ
.
เอางี้ ง่ายสุด ดูสีปัสสาวะเอานะคะ แล้วปรับดื่มตามสะดวก สีเหลืองเข้มเท่าไหร่ ยิ่งไม่ดีเท่านั่น แต่ย้ำว่าอย่าดื่มให้จุกนะคะ ให้จิบค่ะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *