วิ่งเพิ่ม “Lactate Threshold”

เขียนเรื่องวิ่งลดกรดไปคราวที่แล้ว คราวนี้จะมาขยายความที่ทิ้งทวนเอาใว้ลอยๆว่า แลคติกเป็นสิ่งดี

แต่ต้องปูพื้นก่อน (ปูเสื่อเลยก็ได้ค่ะ เตรียมมาม่าเลย ยาวแหงๆ) ว่า

เซลของเราจะไม่นำพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, หรือ โปรตีน มาใช้โดยตรง แต่จะนำพลังงานที่ได้จากการสลายแหล่งพลังงานเหล่านั้นมาสร้าง เป็นโมเลกุลATP เก็บไว้ในเซลพร้อมที่จะใช้งาน

ATP จะถูกใช้งานและสังเคราะห์ขึ้นใหม่ตลอดเวลา เมื่อ ATP ถูกสังเคราะห์เก็บไว้ในเซลจนเต็มที่แล้ว พลังงานจากอาหารที่เหลือก็จะถูกเก็บไว้ในรูป ไกลโคเจน (glycogen), หรือ เซลไขมัน (adipose cell – ตามผิวหนัง หรืออวัยวะในร่างกาย) ส่วนโปรตีน ที่เหลือใช้จะถูกขับออกจากร่างกาย

เอานะ เข้าใจนะคะ คร่าวที่สุดแล้ว นักวิชาการมาเห็นนี่โดนดุแน่ๆ

ทีนี้ เวลาเราจะออกกำลังที ATP ก็จะแตกสลายให้พลังงานออกมาที จะพลังงานแบบไหนก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย และความรุนแรงเร้าใจ (intensity) ซึ่งก็มีอยู่ 3 ระบบหลัก ดังต่อไปนี้

1. ระบบATP-Pcr (Alactic system)
ระบบพลังงานนี้เป็นพลังงานแรกเลยที่จะโดนใช้งานจนหมดไปจากเซลในช่วงเวลา 3-15 วินาทีแรกของการออกกำลังกายสุดแรง 100% อย่างพวกวิ่งแข่งร้อยเมตร หรือการออกกำลังที่ใช้ single effort เช่น กระโดดไกล ตีกอล์ฟ (ตอนตีนะคะ-ไม่ใช่ตอนเดิน!) หรือ เวลาเสิร์ฟลูกเทนนิส เป็นระบบพลังงานที่ไม่มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเข้ามาช่วยจุดปะทุเป็นแบบพลังระเบิด(explosive)

2. ระบบ glycolytic คือ ระบบที่ร่างกายจะอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone) หลังจากร่างกายใช้ explosive power จากระบบข้างบนไปแล้ว ก็จะได้ glycolytic system เนี่ยแหละค่ะ ที่ก้าวเข้ามาช่วยประคองการออกกำลังไปต่ออีกประมาณนาทีสองนาทีก่อนที่แก๊สจะหมดถังจริงๆ
glycolysis จะให้พลังงานที่เปลี่ยนแปลงรูปจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาเป็นกลูโคส ดังนั้นพลังงานนี้ถึงไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองรวดเร็วเท่าระบบแรก แต่ก็ยังนับได้ว่ามีพลังงานได้เกือบเท่าพลังงานแบบ ATP-Pcr นึกถึงพลังงานที่เราใช้ในการวิ่ง 400เมตร หรือ เวลาวิดพื้น (push ups)โดยเฉพาะ rep ช่วงท้ายๆ ทรม๊าน ทรมาน ปวดล้าไปหมด ประมาณนั้น

3. ระบบ Oxidative system (aerobic system)
เป็นระบบพลังงานในเวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เนื่องจากระบบนี้มีความจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการจุดพลัง ดังนั้นระบบนี้จะจ่ายพลังงานให้กับการออกกำลังที่ความเข้มข้น (intensity) อยู่ที่ระดับ ประมาณ 50 – 75% เท่านั้น ถ้าแหล่งพลังงานของระบบ Pcr และ glycolytic ถูกใช้จนหมด การออกกำลังจะทำได้เพียงที่ระดับประมาณวิ่งจ๊อกกิ้งช้า ๆ เท่านั้น ระบบนี้ไม่สามารถสนับสนุนการออกกำลังที่เข้มข้นกว่านี้ได้

มาถึงตอนสำคัญของเรื่อง เอาแบบคร่าวที่สุดเลยนะคะ

เวลาที่ร่างกายอยู่ในแอโรบิค โซน เราก็จะมีอ็อกซิเจนเพียงพอ การผลิตพลังงานก็จะเป็นการผลิตในระบบ oxidation คือเอาพลังงานอาหาร(คาร์โบไฮเดรต) มาเปลี่ยนตัวเป็น pyruvic เพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงานตามลำดับไป (คาร์โบไฮเดรต ▶️ pyruvic -หน่วยพลังงานที่เอาไปสร้างATP)

แต่พอเราเริ่มเหนื่อย พูดไม่ได้ยาวๆแล้ว ร่างกายเริ่มที่จะเข้ามาอยู่ใน แอนาแอโรบิค โซน (anaerobic zone) อ็อกซิเจนเริ่มขาดแคลน ไกลโคเจนเริ่มจะหมด ร่างกายก็จะทำการเปลี่ยนตัว pyruvic (หรือ pyruvate) ให้แตกตัวทำปฏิกิริยาให้เกิดไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions) และอีกส่วนหนึ่ง ก็รวมตัวกับโซเดียม หรือโปรตัสเซียมไอออน เพื่อสร้างเกลือที่มีชื่อว่าแล็คเตท (lactate)

ตัวแล็คเตทนี้จะมาทำหน้าที่เป็นพลังงานช่วยสำคัญ ในระบบ glycolysis ในเวลาที่ร่างกายอยู่ใน แอนาแอโรบิค (anaerobic zone)

แล็คเตท (lactate) เป็นตัวช่วยให้การแตกสลายสร้างกลูโคสดำเนินต่อไป เพื่อให้เรามีพลังงานต่อไปเรื่อยๆ
กลูโคสนี้สามารถส่งไปช่วยกล้ามเนื้อในส่วนที่กำลังทำงานอยู่ เป็นพลังงานสำรอง หรือเก็บใว้ในกล้ามเนื้อใว้สำหรับใช้ในอนาคต
ทีนี้แล็คเตทก็สามารถสะสมเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆจนทำให้เกิดอาการเป็นกรดในเซลกล้ามเนื้อโดยไฮโดรเจน ไอออน (hydrogen ions)ที่ทำปฏิกิริยาเพิ่มขึ้นไปด้วยเรื่อยๆ

เอาแล้วไง

ตรงนี้แหละที่ทำให้เราเข้าใจผิด เพราะดูเผินๆแล้วเหมือนกับว่าแล็คติกเนี่ยมุ่งร้ายทำให้เราการเกิดอาการขาล้าหรือตะตริวกินวิ่งต่อไปไม่ได้ เจ็บใจ

แต่จริงๆแล้วร่างกายเราฉลาดกว่านั้น นี่คือสัญชาตญาณการป้องกันตัวของมนุษย์เลยทีเดียว เพราะแทบจะร้อยทั้งร้อย ณ จุดๆนั้น ถ้าให้เลือกก็จะวิ่งต่อจนจบ แล้วไปเลียแผลบาดเจ็บทีหลัง ร่างกายเราจึงไม่มีทางเลือกใดเลยนอกไปจาก ทำให้เราสโลว์ดาวน์ พอเราเจ็บจนต้องผ่อนความเร็วลง หัวใจเราก็กลับมาอยู่ในแอโรบิคโซนแล้ว ชะลอการบอบช้ำจากแรงกระแทกกล้ามเนื้อที่เราวิ่งไปได้ในระดับหนึ่งเพราะเราต้องผ่อนความเร็วลงแล้ว แรงกระแทกก็ไม่แรงเท่าเดิม ร่างกายเราก็กลับไปใช้การเผาผลาญพลังงานในระบบแอโรบิค (Oxidative system) ส่งอ็อกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อที่กำลังทำงานได้มากขึ้นต่อไป เป็นการบังคับทางอ้อมให้ร้างกายเข้าสู่ recovery โซนไปโดยปริยาย วิ่งก็ต้องวิ่งช้าลงเพราะเจ็บแล้ว จะกวดเต็มที่แบบเดิมก็ไม่ไหว กล้ามเนื้อก็ไม่เสียหายยับเยิน

ตอนนี้คือตอนที่เราพักกลางภาค กินกลูโคส ยืดเหยียด นวด เพื่อที่จะไปต่อให้จบ หรือเดินออกจากการแข่งขัน อันนี้ตอบแทนไม่ได้
แต่สิ่งที่บอกได้คือ ต้องซ้อมให้ถึง และหนึ่งในการซ้อมนั้นต้องรวมการฝึกวิ่งที่เรียกว่า “Lactate Threshold” หรือ tempo run ด้วย เพื่อเป็นการเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายให้เราวิ่งเร็วได้แต่รักษาระดับหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุดและในขณะเดียวกันก็เปลี่ยน”แลคเตทกับกรด” กลับไปเป็นพลังงานได้ทัน กับที่ผลิตออกมา ไม่มีกรดคั่งค้างหรือเหลือสะสมให้กล้ามเนื้อต้องเจ็บปวดหรืออ่อนล้า

จริงๆแล้วมีอีกทฤษฎีนึงที่บอกว่า แล็คเตทไม่มีโทษ แต่ที่เราเจ็บล้า ก็เพราะว่า ในช่วงที่ร่างกายอยู่ในสภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic) ปริมาณกรดไฮโดรเจนจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆประกอบกับการขาดอ็อกซิเจน ทำให้เกิดสภาวะที่เป็นกรดของร่างกาย ตัวกรดนั้นเองที่เป็นผู้ร้ายงานนี้

คือจะอย่างไรก็ตาม ผลสรุปก็มาอยู่ที่จุดเดียวกันคือ การที่เราจะวิ่งเร็วขึ้น หรือไกลขึ้นโดยไม่บาดเจ็บนั้นก็ต่อเมื่อ เราสามารถขยับ Lactate Threshold นี้ให้สูงขึ้นไปได้ เพื่อเวลาวันแข่งเราสามารถวิ่งใน race pace (ความเร็วที่ต่ำกว่าเทรนtempo แต่เร็วกว่าeasy run) แต่สามารถที่จะเลี้ยงหัวใจให้อยู่ในแอโรบิคโซนได้นานที่สุด

จะมองให้โลกสวย Lactate Threshold เอาไว้บอกค่าของความฟิตของเราที่ซื่อสัตย์กว่านาฬิกาวัดค่าอะไรทั้งหมด ธรรมชาติเราคิดเตรียมใว้หมดแล้วค่ะ

การฝึกวิ่งแบบ Tempo ก็คือการฝึกด้วยความหนักสูงกว่าระดับแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่สั้นกว่า heart rate จะอยู่ที่ประมาณ 80% ของ maximum heart rate เพื่อเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกระดับแอโรบิคไปเรื่อยๆ

นักวิ่งที่มีความฟิตสูงๆนั้น ไม่ใช่เพราะเค้าผลิตแลคเตทออกกมาน้อยกว่านักวิ่งทั่วๆไปหรอกนะคะ เพียงแต่ร่างกายเค้าถูกเทรนให้ผลิต ปฎิบัติการเอาแลคเตทไปใช้เป็นพลังงานให้กล้ามเนื้อได้เร็วกว่า นักวิ่งทั่วไปเท่านั้นเอง

ไปวิ่ง tempo กัน เร้ววว

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *