Endurance Training

Endurance คือความอดทน การฝีกแบบนี้มีจุดประสงค์ คือ

1. เพื่อให้ฟื้นตัว (recovery) จากการแข่งขันหรือการออกกำลังกายครั้งก่อน

2. เพื่อฝึกendurance หรือความอดทน ในการวิ่งก็คือ ความสามารถในการวิ่งได้ยาวขึ้น ไกลขึ้นเรื่อยๆ

3. การรักษา aerobic fitness และการพัฒนาความสามารถทางด้านแอโรบิค

จุดประสงค์ทั้งสามนี้จะใช้การวิ่งเทรนอยู่ 3 แบบ คือ recovery jog/run, วิ่งยาว และ easy run

1. Recovery Runs

ก็คือ วิ่งช้า (slow jog) ความช้าเนี่ยคือช้ามากๆ เพสเนี่ยแทบจะเรียกว่าเกือบเดินเลย หัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 65%ของmaximum heart rate

บอกตรงๆว่าวิ่งย๊ากยาก ให้ช้าขนาดนี้ แต่ถ้าทำหลังจากแข่งมาราธอนมา หรือเทรนหนักๆมา ก็จะรู้ว่าเป็นเพสที่เหมาะสมแล้ว เพราะว่าจุดประสงค์ของการวิ่งแบบนี้เพื่อแค่ต้องการให้อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ และให้เลือดส่งสารอาหารที่สำคัญไปช่วยเลี้ยงซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เมื่อจุดประสงค์การวิ่งแบบนี้มีแค่นี้ การวิ่งแบบนี้ไม่ต้องวิ่งนานเลย 15-45นาทีตามความรู้สึก ตามความต้องการเลย

2. Long Runs

ทุกคนน่าจะรู้จักในชื่อ LSD หรือ long steady run ไม่ใช่ long slow run อย่างที่หลายคนเข้าใจนะคะ นักวิ่งส่วนใหญ่จะมีการวิ่งแบบนี้ทุกๆ 7-21วัน แล้วแต่ตาราง

จุดประสงค์คือ ฝึกการวิ่งเป็นเวลานานๆ(time on your feet) ฝึกว่าเราจะวิ่งช้าๆไปเรื่อยๆได้นานเท่าไหร่ หรือวิ่งเก็บระยะทางค่ะ ท้าทายตัวเองไปเรื่อยๆ แบบนั้น กรุณาอย่าบ้าเพสนะคะ เพราะฉะนั้นเวลาที่ตารางเค้าบอกว่าเพิ่มระยะ 10-20% เนี่ยเค้าหมายถึงเพสนี้นะคะ ไอ้ที่เราเจ็บกันตูมๆเนี่ยเพราะส่วนใหญ่ไปเข้าใจผิดว่าเพสเร็ว ก็เลยกลายเป็น อย่างที่เค้าเรียกว่า ‘too much too soon’ นั่นแหละค่ะ เอาระยะมาเก็บก่อน แล้วไปฝึกความเร็วกันวันอื่นที่เราวิ่งคอร์ท วิ่งเทมโป้นู่นค่ะ วิ่งคนละแบบก็ฝึกคนละแบบนะคะ ฝึกเร็วก็เอาเร็ว ฝึกระยะทางก็เอาระยะทาง ไม่รวม ไม่รวบตึงค่ะ

ความเร็วของการวิ่งแบบนี้ให้ดูที่ heart rate นะคะ คุมให้อยู่ประมาณ 70% ของ maximum heart rate วิ่งเอาระยะทางเท่านั้นเอง ง่ายๆเลย ไม่ต้องสนใจความเร็ว

การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งนานๆตั้งแต่ 1ชั่วโมง จนถึง 3ชั่วโมงครึ่ง การวิ่งแบบนี้ควรจะวิ่งช้า ความท้าทายจะไปอยู่ที่ การวิ่งเพสความเร็วสม่ำเสมอ (steady pace) ย้ำว่าสม่ำเสมอนะคะ ตลอดระยะการวิ่ง พยายามหักห้ามใจหน่อยนะคะไม่ให้เร่ง และช้าพอที่จะเพสไม่ตก นักวิ่งอัลตร้าทำกันเยอะค่ะ แต่สำหรับมาราธอนก็มีประโยชน์นะคะ ช่วยเพิ่ม endurance ดีมากเลยค่ะทั้งทางกาย ทั้งจิตใจ ฝึกความอดทนจริงๆ กะเอาความเร็วให้ถูกจุดประสงค์นะคะ สำคัญ

3. Easy Runs

การวิ่งแบบนี้จะเป็นการวิ่งให้ heart rate อยู่ราวๆ 75% ของmaximum heart rate แต่อาจจะไต่ขึ้นไปประมาณ 80 – 85% ตอนใกล้จบ

การวิ่งแบบนี้ควรวิ่งประมาณ 15 นาทีถึงประมาณ ชั่วโมงครึ่ง เป็นการวิ่งที่เร็วกว่า LSD แต่ยังอยู่ในระดับที่มีบทสนทนาได้ คุยได้ การวิ่งแบบนี้บางครั้งจะผสมเข้าไปในการเทรนด้วย เช่น วิ่ง easy run ก่อนเริ่มเทรนเป็นการวอร์มร่างกาย หรือจะใช้การ วิ่งeasy run เป็นการพักระหว่างกลางของsession ระหว่างวิ่งคอร์ท หรือใช้เป็นจุดเริ่มต้นของการเทรนแบบ progressive (เริ่มช้า และค่อยๆเพิ่มความเร็ว)

หรือวิ่ง easy run อย่างเดียวเลยในวันที่ไม่ได้ต้องการจะฟื้นฟู (recover) หรือเทรนเอาระยะทาง (สำหรับมาราธอน)

3 อย่างนี้เป็นความเหมือนที่แตกต่างค่ะ อย่าอายที่วิ่งช้านะคะ เราดูที่จุดประสงค์ว่าเราวิ่งเพื่ออะไร

การวิ่งเร็วไม่ใช่ทั้งหมดแต่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการวิ่งมาราธอน

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *