Fat burning zone เบิร์นจริงหรือ

เมื่อ 20 กว่าปีก่อน ที่มหาวิทยาลัย Quebec ประเทศ สหรัฐอเมริกา มีการแบ่งนักกีฬาออกเป็น 2 กลุ่ม เพื่อทำการพิสูจน์ว่า การออกกำลังกายเวลานานในระดับหัวใจที่อยู่ในโซนต่ำ (แอโรบิคโซน) เป็นการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
.
กลุ่มแรกมีนักกีฬา 17 คน ทั้งกลุ่มนี้ต้องเทรน โดยใช้ จักรยานในยิม (indoor bike) 4-5 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-45 นาที เป็นเวลา 20 อาทิตย์ โดยกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ประมาณ 50-65% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (maximal heart rate)
.
กลุ่มที่สองนักกีฬา17 คนต้อง ทำการเทรนแบบ interval กฝแบบสั้น19ครั้ง และ แบบยาว16 ครั้งใน 15อาทิตย์ (สั้นกว่ากลุ่มแรก5อาทิตย์) อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 80-90% ของ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด


.
การเทรนแบบสั้นของกลุ่มนี้ประกอบไปด้วย 10-15 interval sets เซ็ตละ15-30 วินาที (ช่วงwork)
.
แบบยาวก็จะเป็น 4-5inteeval sets เซ็ต ละ60-90 วินาที (ช่วงwork)
.
สรุปผล
.
ทั้งสองกลุ่มมีการพัฒนาทางแอโรบิค คือ แข็งแรงขึ้น 30% โดยพลังงานที่ใช้ขณะออกกำลังกายของกลุ่มที่สอง เป็น 2 เท่าของกลุ่มแรก
.
แต่สิ่งที่พลิกความคาดหมายคือ กลุ่มที่สองที่ทำ interval training ในระยะเวลาที่สั้นกว่า และจำนวนอาทิตย์ที่สั้นกว่าถึง 5 อาทิตย์นั้น มีการสูญเสียไขมัน (body fat) มากกว่ากลุ่มแรกถึง 9เท่า
.
การวิจัยครั้งนี้นับเป็นการพลิกประวัติศาสตร์ของความเชื่อว่า ‘fat burning zone’ อย่างที่เราเห็นในโปสเตอร์เก่าๆที่ติดอยู่ในยิมมีจริง
.
นี่ยังเป็นที่มาที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ต้องหันมาเปลี่ยนสูตรการคิดอัตราคำนวนหัวใจสูงสุดจากเดิม (maximum heart rate = 220-อายุ) มาเป็นการมองเฉพาะบุคคล อย่างที่เขียนไปเมื่อวานนี้
.
ถ้าเราเปิดทีวีดูนักวิ่ง 100เมตร ไม่ต้องเร็วที่สุดในโลกก็ได้ พวกนี้จะมี ไขมันต่ำกว่านักกีฬาประเภทอื่น อย่างนักกอล์ฟ ที่ใช้เวลาซ้อมทั้งวัน heart rate โดยอยู่ในโซน2-3(fat burning zone) เอาเข้าจริงๆ นักวิ่ง100เมตรอาจจะใช้เวลาซ้อมวิ่งไม่ติดต่อยาวนานเท่ากับนักกอล์ฟหรือนักวิ่งมาราธอน ที่ออกกำลังกายในโซนต่ำแต่ยาวนานด้วยซ้ำไป แต่นักวิ่ง100เมตรจะมีไขมันต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด
.
ถ้าจะพูดกันถึงหลักวิทยาศาสตร์กายภาพ ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 calories ถ้าเราออกกำลังกายใน ‘fat-burning zone’ ซึ่งก็จะใช้พลังงานคร่าวๆ 140 to 180 calories ต่อ 30 นาที ในโซนนี้ที่อ้างกันว่าจะใช้ไขมันมากกว่าโซนอื่น โดยประมาณ 50-60% ถ้าคิดคำนวนดู ก็เท่ากับว่า เราก็จะเผาผลาญไขมัน 8-12กรัมใน30นาที หรือ 16- 24กรัมต่อชั่วโมง
.
ในขณะที่ออกกำลังกายแบบ interval เป็นการออกกำลังกายที่สั้น แต่เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบกระชากหัวใจ จะมีการเผาผลาญต่อเนื่องไปในเวลาที่พักฟื้น (recovery metabolism) ไม่ได้จำกัดการเผาผลาญอยู่ในเฉพาะชั่วโมงที่ออกกำลังกายเท่านั้น
.
คราวหน้าจะมาเขียนเรื่องโซนออกกำลังกายแต่ละโซนมีประโยชน์อย่างไร
.
บทความนี้นำมาจาก หนังสือ ‘lmpact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism, ‘ Metabolism, vol. 43(7), pp 814-818, 1994)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *