เกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกาย และควรจะกินอย่างไรให้เหมาะสม
วันวาเลนไทน์ โพสต์เรื่องกิน โหดน้อยสุด (คิดแล้ว)
วันนี้มาบังคับคุยเรื่องการกินอะไร เวลาไหนเพื่อตอบรับความต้องการของกล้ามเนื้อนะคะ
เราจะแบ่งช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ของการออกกำลังกายออกเป็น 3 ช่วง คือ
1. Energy phase (ขณะออกกำลังกาย)
2. Anabolic phase (45นาทีหลังออกกำลังกาย)
3. Growth phase (เวลาหลังจากนั้นตลอดวัน)
ทำไมถึงต้องใส่ใจกับการกินมากขนาดนี้
ก็ตอบสั้นๆเลยว่า เพราะว่า การกินอาหารที่ถูกต้องกับความต้องการของกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเยื้อโตเร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีแรง (power) มากขึ้น
ร่างกายคนเรามีสภาวะที่เรียกว่า สร้างกล้าม(anabolic) และก็มีสภาวะที่เรียกว่าสลายกล้าม (catabolic) ซึ่งสภาวะที่เกิดการสลายกล้ามนี้เกิดได้ตั้งแต่สาเหตุที่ว่า เทรนหนักเกินไป เครียด นอนไม่พอหรือนอนดึกเกินไป ฮอร์โมนไม่หลั่งหรือหลั่งไม่พอ และกินอาหารที่ไม่ถูกชนิดหรือกินอาหารถูกชนิดแต่ผิดเวลา (คนจะเข้าใจว่าเพราะกินโปรตีนไม่พออย่างเดียว)
นักวิ่งก็ต้องการกล้ามนะคะ กล้ามนักวิ่งอาจจะไม่มีลักษณะใหญ่เหมือนนักสร้างกล้าม แต่ก็มีความเหนียวแน่น และจริงๆแล้วที่นักวิ่งควรจะเล่นเวทหรือ strength training เพราะว่าเป็นทางเดียวที่ทำให้เอ็นและกระดูกแข็งแรงนะคะ
Sports nutrition เมื่อ 20 ปีที่แล้วให้ความสำคัญกับนักกีฬาที่ฝึกstrength training ว่าต้องกินโปรตีนมากกว่าคนธรรมดาทั่วไปเพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ (กล้ามฉีกก็ต้องสร้างกล้าม ร่างกายก็จะใช้โปรตีนมาที่ใหญ่ขึ้นสู้)
ก็เลยเกิดความเข้าใจที่เรียกว่า ‘bulk nutrition mentality’ คือเข้าใจกันว่าถ้ากินโปรตีนแล้วดี ดังนั้นถ้าอัดโปรตีนเข้าไปอีกเยอะๆก็คงยิ่งดีเข้าไปใหญ่
แต่จริงๆแล้วต่อให้กินวัวเข้าไปทั้งตัว แต่กินในเวลาที่กล้ามเนื้อยังไม่ต้องการ โปรตีนนั่นก็สูญเปล่า ฉันใดก็ฉันนั้น
มาพูดถึงอาหารที่ร่างกายต้องการในเวลาทั้ง 3 ช่วง ดีกว่านะคะ
1. Energy Phase
เหตุที่เรียกช่วงนี้ว่าเป็น energy phase ก็เพราะว่าช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาระหว่างออกกำลังกาย และร่างกายต้องการพลังงานสูงสุด พลังงานที่กล้ามเนื้อใช้คือพลังงานเรียกว่า ATP ซึ่งได้มาจากสารอาหารที่และพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
ดังนั้นอาหารที่จำเป็นต้องกิน 10นาทีก่อนออกกำลังกาย หรือระหว่างออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับว่าออกยานแค่ไหน) จึงควรจะเป็น คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและนำไปใช้ได้ทันที (แป้งขาว) amino acids (กรดอามิโน) และวิตามินรวม เพื่อไม่ต้องไปดึงไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมาใช้ทำให้ออกกำลังกายได้นานกว่า (muscular endurance) และทำให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นไปได้เร็วขึ้นเพราะมีสารอาหารสะสมอยู่เพียงพอ
2. Anabolic phase
คือช่วง 45 นาทีหลังออกกำลังกาย เป็นช่วงที่เราต้องกินอาการเพื่อเข้าไปซ่อมแซม และทดแทนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย ช่วงนี้กล้ามเนื้อต้องการดูดซึมไกลโคเจนเพื่อป้องกันการเปลี่ยนสภาวะของร่างกายไม่ให้ไปสู่สภาวะ ย่อยสลาย สลายกล้ามเนื้อ (catabolic)
ไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตจึงสำคัญมากในตอนนี้เพราะว่าช่วงเวลานี้ร่างกายจะเพิ่มการตอบสนองต่ออินซูลิน [insulin sensitivity] มากที่สุดตอนนี้แล้วหลังจากนี้ไป ร่างกายก็จะค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นสภาวะที่เรียกว่า insulin resistant คือสภาวะที่ฟื้นฟูเพิ่มเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อช้าลง การซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลง และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ก็ช้าลง ค่อยๆลดลงไปตามเวลาที่ผ่านไป
ง่ายๆเลย (รำคาญตัวเองเหมือนกันค่ะ พูดมาก!) ตอนช่วงนี้กล้ามเนื้อกระหายไกลโคเจนมาก กินแป้งเข้าไปก็จะช่วยเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ช่วงนี้จะต่างกันกับก่อนออกกำลังกายตรงที่ระหว่างที่กล้ามเนื้อกำลังหน้ามืดกระหายไกลโคเจนจากแป้งอยู่นี้ เราสามารถแถมแทรกโปรตีนเข้าไปในกล้ามเนื้อด้วยได้ และถ้าสามารถกินวิตามิน C และE เข้าไปด้วย ก็จะเป็นการเพิ่มความเร็วในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และวิตามินก็จะช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกันโรคด้วย เน้นคำว่าแทรกนะคะ สิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการที่สุดในตอนนี้คือ ไกลโคเจน คือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายประมาณ 50กรัม โปรตีนประมาณ 15-20กรัม กำลังดีค่ะ โดยประมาณนะคะ หรือกะให้อยู่ราวๆสัดส่วน 3:1 คาร์ป:โปรตีน
จะจบแล้วๆ! รู้ว่าจะรีบไปฉลองวาเลนไทน์
ช่วงสุดท้ายเลยคือ
3. Growth phase
ช่วงเจริญเติบโต ข่วงนี้นับตั้งแต่ ช่วงAnabolic หลังออกกำลังกาย จนถึง วันที่ออกกำลังกายครั้งต่อไปเลย ช่วงนี้คือช่วงที่ซ่อมแซมสร้างกล้าม คาร์โบไฮเดรตที่กินควรจะอยู่ในรูปของ wholewheat ข้าวแดง ผลไม้ที่ Low G.I. (Low Glycemin Index) อิ่มนาน เช่น แอ้ปเปิ้ล กล้วย
ช่วงนี้จะเน้นโปรตีน แต่ห้ามอดคาร์ปนะ แค่เลือกกินคาร์ปที่อิ่มนานๆนะคะ นะ
การกินโปรตีนเนี่ยมีหลักนะคะ ควรจะกินแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ 5 มื้อ กินเท่าไหร่เนี่ย คร่าวๆเลยคือใช้น้ำหนักตัวในหน่วยปอนด์ (เทียบค่าได้ทั่วไปในอินเตอร์เน็ตนะคะ) คูณ 0.5 เราก็จะได้ปริมาณคร่าวๆของจำนวนโปรตีนที่ควรจะกินในหนึ่งวัน เป็นกรัม นะคะแล้วก็แบ่งย่อยๆกินไปให้ครบทั้งวัน
หรืออีกวิธีหนึ่งก็จะประมาณ 30%ของจาน ดูเอา
แต่จำไว้นะคะ ร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดเอาไปใช้ ประมาณครั้งละไม่เกิน 30กรัม นอกนั้นจะเก็บไปเป็นรูปไขมันหมด ดังนั้นแบ่งกินทีละนิดจะดีกว่านะคะ ไม่ให้หิว น้ำตาลตก หน้ามืดตาลาย และก็อย่าทดค่ะ เช่นตื่นสาย ไม่ได้กินข้าวกลางวัน เลยมาทดกินโปรตีนตอนเย็นเลย 50กรัม อย่างนี้ไม่มีประโยชน์ อ้วนเปล่า นะคะ
ใช้App ที่ชื่อ My fitness pal อยู่นะคะ ดีเหมือนกันสำหรับทำ food diary
ขอแนะนำให้ทำ diary ค่ะ กินอะไร จด น้ำท่า จด ทำแค่เดือนนึงก็ได้ บางทีกะๆดูเหมือนไม่เยอะ มาลองscan บาร์โค้ด (app นี้ใช้scan บาร์โค้ตได้ด้วยโทรศัพท์ เพื่อบอกสัดส่วนอาหาร) หรือ ลองวัด ชั่งตาชั่งดูแล้วจะเป็นลมค่ะ แรกๆอาจจะรู้สึกตลกนะคะ แต่พอทำไปจะรู้สึกว่า กะได้ด้วยตาเปล่ามากขึ้น เวลาไปกินข้าวข้างนอกก็จะไม่ค่อยหลุดค่ะ
ไปๆๆๆ ไม่ยื้อไว้แล้ว
ฉลองเผื่อด้วยนะคะ