เป็นคนนึงที่เกลียดการ stretch ที่สุดในโลก แล้วก็สับสนข้อมูลที่คนนู้น คนนี้บอกมา ขัดกันไปกันมา บางคนบอกควรทำเฉพาะหลังวิ่ง บางคนบอกก่อนวิ่ง บางคนบอกไม่ทำก็ไม่เห็นเป็นไรเลย เราได้ทีก็เลยไม่ทำซะเลย แล้วก็ไม่ทำอยู่นานจนบาดเจ็บจนได้ ก็เลยได้เวลาศึกษาอย่างจริงจัง
สรุปเอาเฉพาะใจความสำคัญเลยก็แล้วกันนะคะ
Stretch ที่ทำเองได้มี 2 แบบ
1. Static stretching
เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดไปและค้างไว้ ในท่า ท่านั้น โดยเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อแล้วร่างกายนั้นจะส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อและเส้นใยนั้นเกิดการ “คลายตัว”ออก ซึ่งทำให้การเรียงตัวของ Fiber (เส้นใยกล้ามเนื้อ) ไม่แน่นเท่าเดิม, อันนี้เป็นกลไกการป้องกันตัวเองของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ขาด การยืดแบบนี้ควรยืดหลังการออกกำลังกาย ขณะที่กล้ามเนื้อกำลังอุ่นอยู่ จะได้ยืดได้ดี
Static stretch 2 แบบ
1.1 Maintenance stretch คือยืดกล้ามเนื้อให้กลับไปเป็นเหมือนเดิมก่อนออกกำลังกาย ทำในส่วนที่ปกติไม่มีปัญหาในการตึงเมื่อยอะไรมากนัก การยืดควรค้างใว้ประมาณ 15 วินาทีก็พอ
1.2 Developmental stretch เป็นการยืดหลังออกกำลังกาย ในขณะที่ข้อและกล้ามเนื้อยังอุ่นอยู่ เหมือนกันกับ Maintenance stretch ทุกอย่าง เว้นอย่างเดียวคือ จะแช่ค้างใว้ประมาณ 30 วินาที ใช้ทำในบริเวณที่ตึงตั้งแต่ก่อนจะเริ่มเล่นกีฬาแล้วนะคะ
2.Dynamic stretch
เป็นการยืดก่อนออกกำลังกาย วิ่ง เวท machine ใช้ได้หมด เป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ การยืดแบบนี้ช่วยทำอุณหภูมิในร่างกายให้สูงขึ้น ถ้าหากอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น จะทำให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นได้ดี ลดการบาดเจ็บได้มากขึ้น ก็มีหลายท่าให้เลือกนะคะ เช่น Arm Circles, walking lunges, butt kicks, standing hip circles (วิธีการทำก็ถามพี่กูเกิ้ลเอานะคะ)
ไม่ใช่เดินถึงสนามวิ่งแล้วก็เผ่นวิ่งออกไปเลย หรือวิ่งเสร็จแล้วเดินออกไปเลย กู่ไม่กลับ
ไม่เอานะคะ ไม่เอา