วันนี้จะขอนอกเรื่องวิ่งหนึ่งวันนะคะ
ไปเทรนลูกค้ามา เลยนึกขึ้นมาได้ว่ายังไม่เคยเขียนเรื่อง tempo เลย แต่พูดถึงเรื่อง strength training อยู่นั่น แล้วไม่บอกวิธียก
เฮ้อ!
การยกน้ำหนักแบบ tempo เนี่ยเหมาะกับนักวิ่งนะคะ เพราะนอกจากจะทำให้หล่อแล้ว (แหะๆ) ก็จะทำให้นักวิ่งรู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว และมี body awareness อีกด้วย โดยเฉพาะเวลาเหนื่อย การควบคุม การวางท่า (posture) เนี่ยสำคัญและทำให้ไม่เกิดการบาดเจ็บหลังวิ่งมากนัก
การยกเวทก็เหมือนเวลาวิ่งอีกนั่นแหละค่ะ ที่เราต้องเพิ่มระยะทางหรือความเร็วขึ้นไปเรื่อยๆเพราะว่า ระยะเดิมหรือความเร็วเดิมมันเริ่มง่ายแล้วไงคะ ร่างกายจะเริ่มชิน หรือ hit plateau แล้ว
ในยิมแทนที่จะเพิ่มเซ็ทหรือเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆ เรามีวิธีการเทรนอีกอย่างหนึ่งที่เหมาะกับนักวิ่งเรียกว่า time under tension (TUT)
นักวิ่งที่ไม่ได้แข่งบ่อยๆก็จะมีช่วงที่เรียกว่า ‘off season’ ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่นิยมเพิ่มความแข็งแกร่ง และทำ strength training
เพราะอะไร ดีอย่างไร
การเทรน strength training แบบTUT เนี่ยเป็นการยกเวทแบบช้าๆ โฟกัสไปที่ช่วงกล้ามเนื้อยืดยาวออก (eccentric contraction) เพื่อเป็นการฝึกการควบคุมร่างกาย (body control) การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อ (connective tissue) และก็ทำให้กล้ามใหญ่กับเค้าบ้าง เอาใว้ใช้ในช่วง ‘in season’ จะได้มีแรงวิ่งหนัก (แล้วกล้ามก็จะค่อยๆหดหายไปในช่วง in season นี้ ฮ่าๆ)
เดี๋ยวก่อน จะขออธิบายก่อนว่า eccentric contraction คืออะไร
ช่วงยกเวทที่เป็น eccentric คือช่วงที่กล้ามเนื้อมีความยาวเพิ่มขึ้นในขณะที่ออกกำลังกาย เช่น เวลาจะทำ Bicep curl ช่วง eccentric คือช่วงที่มือถือเวทจะค่อยๆเหยียดศอกจากท่างอศอก แต่เราจะค่อยๆทำเหยียดออกแบบควบคุมความเร็ว (under control) ช่วงนี้กล้ามเนื้อ biceps brachii จะเกร็งตัวเพื่อชะลอให้การเคลื่อนไหวช้าและนุ่มนวลแขนไม่ตกลงทันที เรียกการเคลื่อนไหวขณะนั้นว่า eccentric contraction ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ทำให้
เกิดการบาดเจ็บฉีกขาดเล็ก ๆ ของใยกล้ามเนื้อได้ (ในโลกของเวทเทรนนิ่ง นี่คือสิ่งดีเพราะกล้ามที่สร้างขึ้นใหม่จะหนาขึ้น แข็งแรงขึ้น)
อย่างท่า squat ช่วงที่เป็น eccentric contraction ก็คือช่วงที่ย่อตัวลงที่พื้น กล้ามเนื้อที่ก้น (glutes) ก็จะยืดตัวออก
เวลาทำ strength training เราก็นึกไปด้วยนะคะว่าท่าที่เราทำเนี่ย ออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนไหน ท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อหดเข้าก็เรียกว่า concentric contraction จังหวะที่กล้ามเนื้อยืดออกคือ eccentric contraction นั่นคือตอนที่เราจะกระทำชำเรากล้ามเนื้อของเราได้ดีที่สุด
การยกเวทหรือทำ strength training แบบ Tempo มีหลายจังหวะให้เลือกค่ะ แต่มาดูกันก่อนว่าตำแหน่งไหนแปลว่าอะไรนะคะ เช่น
3-0-1-0
ตัวแรกก็คือ eccentric เรานับ 1-2-3
ตัวที่สองคือ 0แปลว่าเราไม่หยุดpause เวลาลงไปสุดแล้ว
ตัวที่สาม คือ 1 เรียกว่าเป็นช่วง concentric ก็เป็นช่วงที่ขึ้นมาเร็วหน่อย นับ 1 จังหวะขึ้นสุดเลย
ตัวที่สี่ คือ 0 แปลว่าไม่หยุดตอนอยู่บนสุด ต่อ rep ต่อไปเลย
ถ้าไม่ชินก็จะงงๆหน่อยนะคะ ก็จำใว้ว่า ตัวแรกจะเป็น eccentric และตัวที่สามจะเป็น concentric เสมอ นี่คือหลัก
พอใกล้ช่วง ‘in season’ หรือในช่วง ‘in season’ ประมาณ 12 อาทิตย์ก่อนวิ่งแข่ง เราก็ต้องเปลี่ยนไปทำ strength training ที่เหมาะกับกีฬาวิ่งเรานะคะ จะมาทำช้านับ3 อยู่ไม่ได้ ช่วง ‘in season’ เนี่ยเราต้องไปทำพวกกระโดดกล่องอะไรพวกนั้น หรือ ยกเวทแบบ interval หรือทำ circuit training แบบเร็วๆ ให้ fast twitch muscle ใช้งานกันหน่อย
เค้าเรียกว่าต้อง “practice like you play” ค่ะ
จริงๆแล้วนักวิ่งน้องใหม่จะได้รับประโยชน์ในการเทรนแบบ TUT tempo มากที่สุดนะคะ เพราะว่าจะต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของใยกล้ามเนื้อ และ connective tissue เป็นใว้เป็นพื้นฐาน รอไว้เลย และก็อย่างที่บอกไป การเทรนแบบ tempo เนี่ยจะหัดเราในเรื่อง body awareness รู้จักควบคุมการเคลื่อนไหว การทรงตัว(stability) ด้วย ของอย่างนี้ต้องหัดทั้งนั้นนะคะ ไม่มีใครเป็นมาแต่เกิด
หัดเอาไว้ เวลาเข้าตารางซ้อมจะได้แข็งแรง สู้ไหว ฮึ่ม!
Tempo มีหลายสไตล์มากเลย เดี๋ยวบอกให้เอาไปหัดกัน ซัก 2-3 อย่างนะคะ
Tempo: 2-0-2-0
Work: 40 seconds (10 reps)
Rest: 60 seconds
ทำซ้ำ 3 เซ็ท
Tempo แบบนี้จะทำแบบต่อเนื่อง (continuous) นับ 1-2 ลง 1-2 ขึ้น ต่อกันไปเลยในแต่ละrep นะคะ ไม่มีพักจนกว่าจะครบเซ็ท
เคยใช้ tempo จังหวะนี้กับลูกค้าคนนึง คือเป็นคนที่ การทรงตัว(balance) ไม่ดีเลย กล้ามก็ไม่มีมากนัก แล้วพอยกน้ำหนักเองทีไร ก็จะบาดเจ็บทุกครั้งเลย เพราะกระชากไปบ้าง เร็วไปบ้าง ช้าไปบ้าง คือเพิ่ม stress ให้กับร่างกายส่วนนั้นโดยไม่จำเป็น
สองเดือนที่ผ่านมานี้เลยใช้วิธีใหม่ ให้ทำทุกอย่างโดยใช้จังหวะ tempo แบบนี้เป็นตัวยึดเหนี่ยวจิตใจ ตั้งแต่ Squats, split-squats, push-ups, inverted rows, chin-ups, and Romanian deadlifts ปรากฎว่าได้ผลทีสุด ไม่มีอาการบาดเจ็บอีกเลย(นอกจากปวดกล้ามเนื่องจากออกกำลังกายตามปกติ)
เพราะว่า จังหวะ 2020 นี่เป็นจังหวะที่ต่อเนื่องติดต่อกัน ไม่ทีพัก ไม่มีแช่ ไม่เร็วไม่ช้าเกินไป
Tempo: 2-3-1-0
ท่าออกกำลังกาย: Squat, Bench Press.
ถ้าเก่งขึ้นมาหน่อย ลองทำแบบมีหยุด(pause) ดู อย่างเช่น ทำ squat 1-2 ย่อตัวลง (eccentric) และก็หยุด (pause) นับ1-2-3 แล้วค่อยถีบตัวขึ้นในจังหวะ1
บอกเลยว่า tempo จังหวะนี้ สร้างกล้ามดีมากค่ะ แล้วเวลาที่เรา pause นั่นคือเวลาที่เราสร้าง body awareness คือหยุดอย่างไรให้นิ่ง ไม่เซไปเซมา
Tempo สุดท้าย แล้วพอแล้ว เดี๋ยวยาวเกิน
Tempo: 3-0-1-0 or 2-0-1-0
การออกกำลังกาย: ใช้ได้แทบทุกท่าเลยค่ะ
จริงๆแล้ว tempo จังหวะ 3010 และ 2010 นี้ใช้กันบ่อยมากเลย คือขึ้นเร็ว ปล่อยช้า ควบคุมความเร็ว ช่วง eccentric คือช่วงลดแขนลดตัวลง (เขียนใว้ให้เลย เดี๋ยวลืม) เข้าใจว่าที่เป็นที่นิยมเพราะว่า
1. สอนคนให้ลดตัว ลดแขนลงให้อยู่ภายใต้ความควบคุม (under control) เพราะช่วงนี้เป็นช่วงที่เจ็บแสบสร้างกล้ามไงคะ
2. เวลาลงช้าเนี่ยเราต้องต้านแรงดึงดูดโลกใช่ไม๊คะ ดังนั้นเราก็ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างหนัก ยิ่งช้ายิ่งต้องคุม แล้วไง? เราก็จะเกิด body awareness ไงคะ
3. ช่วง eccentric contraction ที่ช้าๆก็ทำให้เพิ่มความแข็งแรงของ connective tissue นับ3นี่กำลังทรมานเลยค่ะ
เออๆ แต่มีอีก tempo นึงนะคะที่เจ๋ง แต่สำหรับ ออกพวกหลังตอนบนกับ การทรงตัวของกระดูกสะบัก (scapula stability) นะคะ ให้คนไหล่เจ็บโดยเฉพาะเลยนี่
Tempo: 2-1-1-0 หรือ 3-1-1-0
Tempo นี้ต้องหยุด 1 วิ ตอนช่วงล่างสุด ก็ใช้เวท ที่เราสามารถ หยุด pause 1 นับได้ ถ้าหยุดไม่ได้ก็แสดงว่าหนักไป และต้องใช้ momentum ในการเคลื่อนไหวเอา ซึ่งไม่ดี
การยกเวทที่ดี ต้องยกอย่างอยู่ภายใต้ความควบคุมตลอดเวลา ถ้าต้องใช้โมเมนตัม นั่นคือจะเกิดการบาดเจ็บได้ง่ายมาก
Tempo นี้เหมาะกับนักยกเวทที่ไหล่เจ็บ หรือกระดูกสะบักไม่แข็งแรง เพราะไม่กระชากไงคะ แต่ก็ไม่ได้หยุดนานเกินด้วย
tempoที่มี pause 1 นับตรงกลางแบบนี้ทำได้ดีเวลาทำท่าต่างๆที่เกี่ยวโยงกับหลังไหล่ อย่างเช่น
พวก rows ก็ pause นับ1 ในเวลาที่ถือเวทอยู่ที่ตำแหน่งงอเข้าอก คือไม่กระชากเข้าออก
เวลาทำ chin up ก็หยุด pause นับ1 เวลาที่หน้าอก อยู่ในระดับของบาร์
เวลาทำท่าพวก I, Tหรือ Y ก็ pause นับ1 ในตอนกลางของท่า ตอนกำลังวาดท่าตัวอักษรเลยแหละค่ะ
การเทรนแบบ time under tension จะได้ผลดีพอๆกับเพิ่มน้ำหนักเวท แต่สร้างความบาดเจ็บ (ไม่ใช่ใยกล้ามเนื้อฉีก-สร้างกล้าม) ได้น้อยกว่าพอควรเลยนะคะ
จะ strength training ทั้งทีต้องมีผลค่ะ ไม่งั้นเหนื่อยเปล่า และอาจเจ็บเพิ่มอีก