วันนี้จะพูดเรื่องสำคัญ แต่เป็นโรคที่วินิจฉัยยากมาก เพราะคนจะนึกไม่ถึง หรือไม่คิดว่าจะมีอันตรายร้ายแรง
เตรียมตัวเลย เตือนไว้ก่อน ยาวแต่ต้องเขียนค่ะ
เรื่องนี้นับว่าเป็นเรื่องที่ไม่ใหม่นักในวงการนักกีฬา แต่ใหม่ในวงกว้าง เพราะคนไม่ค่อยพูดถึงมากนัก ทุกคนจะพูดถึงการเทรนและกลไกเทคนิควิธีต่างๆที่เกี่ยวข้องการวิ่งหรือการกีฬาต่างๆ สิ่งที่ไม่ค่อยมีการพูดถึงคือ อาการของคนที่ เรียกว่า overtrain
จะพูดถึงคนรู้จักสนิทคนหนึ่ง หญิงสาว ตอนนี้อายุ48 ปี เจอกันตอนเรียนหนังสือคอร์สนี้แหล่ะค่ะ เธอเป็นนักกีฬามาตั้งแต่เด็ก ตอนเล็กๆเป็นนักฟุตบอลทีมโรงเรียน พอโตขึ้นก็หยุดไปด้วยภาระหน้าที่การงานและครอบครัว จนปีที่แล้วหันมาเริ่มยกเวทอย่างจริงจัง ออกกำลังกายทุกวัน จนระยะหลังๆมานี่รู้สึกเหนื่อย เพลีย รู้สึกเหมือนนอนไม่พอตลอดเวลา แรงเริ่มตก ไปหาหมอเจาะเลือด ฮอร์โมน cortisol ก็สูงกระฉูด เป็นหวัดเท่าไหร่ก็ไม่หายขาดซะที และก็หงุดหงิดง่ายมาก
นี่คืออาการของคน ที่เรียกว่า overtrain ตอนแรกก็ไม่เชื่อว่าจะใช่ อ้างไปว่า เป็นไปไม่ได้เพราะตอนเด็กเทรนหนักกว่านี้อีก
แต่นั่นคือ 30 ปีที่แล้ว เด็กจะ recover ได้เร็วกว่าผู้ใหญ่ หลายคนลืมไปว่า ร่างกายเราจะ recover ช้าขึ้นทุกปี ไม่ว่าจะฟิตแค่ไหนก็ตาม เทียบกันแทบไม่ได้เลย
อาการของคนที่ overtrain หรือ ร่างกายที่ตกอยู่ในภาวะตึงเครียดมี 3 ระยะ
ระยะที่หนึ่ง
ระยะนี้จะดูไม่ค่อยออก อาจจะมีอาการประเภท ปวดหลัง (โดยเฉพาะนักปั่น) เท้าหรือข้อเท้าเจ็บในนักวิ่ง หรือปวดไหล่ในนักเล่นเวท อาการจะมี
-เจ็บปวดหรือบาดเจ็บในกล้ามเนื้อบริเวณ หลัง เข่า ข้อเท้า และ เท้า
-ระดับ ฮอร์โมนผิดปกติ หรือผู้หญิงจะมีอาการ ประจำเดือนมาไม่ปกติ
-ความรู้สึกทางเพศต่ำลง
-จิตใจหดหู่ กังวลวิตกจริต
-นอนไม่หลับ
ระยะนี้ผลเลือดจะปกติ ซึ่งก็จะน่าโมโหเพราะว่าหาสาเหตุที่ performance ตกไม่ได้ซะที
โค้ชที่มีประสพการณ์ส่วนใหญ่จะดูออก และวิธีการแก้ที่ดีถ้ารู้สึก เพลียหรือ run down ก็ให้ลองลดชั่วโมงออกกำลังกายให้สั้นลง และปรับโปรแกรมเข้าสู่ อาทิตย์ที่เรียกว่า recovery week หรืออาทิตย์พักผ่อน ออกกำลังแอโรบิคเบาๆ หรือหยุดพักกินอิ่มเลยอาทิตย์นั้น คือ reset ร่างกายเลย
ไม่ต้องกลัวนะคะ ส่วนใหญ่พอพักแล้ว อาทิตย์เดียว performance กลับพุ่งกระฉูด
ระยะที่สอง
ส่วนใหญ่จะพบในพวกนักกีฬาหรือคนที่ยกน้ำหนัก หรือนักวิ่งเร็ว พวกที่ ออกกำลังกายแบบใช้แรงระเบิดตลอดเวลา ร่างกายอยู่ในภาวะ แอนนาแอโรบิค (anaerobic)
(การวิ่งเร็วแบบนักวิ่ง 400เมตร เนี่ยไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคาร์ดิโอนะคะ เพราะ คาร์ดิโอ คือ หัวใจต้องทำงานสม่ำเสมอ ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ดังนั้นการออกกำลังกายที่อาศัยแรงระเบิด circuit interval อะไรพวกนี้ไม่ใช่คาร์ดิโอนะคะ อย่าสับสน cardiovascular ทำงานในระบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างเดียวค่ะ)
ระยะนี้จะมีอาการอยู่ไม่สุก อยากออกกำลัง รู้สึกเหมือน ไม่ต้องนอนก็ได้ ออกกำลังไปได้เรื่อยๆ แต่น้ำหนักจะไม่ลด บางรายน้ำหนักจะเพิ่มด้วย ยิ่งเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายก็ยิ่งหิว อยากกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา ถ้าเจาะเลือด คนที่อยู่ในระยะนี้ ฮอร์โมน cortisol จะสูงมาก
วิธีการรักษาก็อาจจะต้องพักเป็นเวลาอย่างน้อย 3 อาทิตย์ บางคนจะใช้เวลา 6-8 อาทิตย์ ในระยะนี้ ถ้าพักได้ เท่าไหร่ก็จะดีเท่านั้น แต่ถ้าจะออกกำลังกายเบาๆก็เน้นการออกแบบแอโรบิค
จะเล่าถึงเพื่อนคนเดิม เนื่องจากเธอกำลังเทรนเพื่อเข้าแข่งขันยกน้ำหนัก สิ่งที่เธอละเลยกลายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เน้นแต่เวทอย่างเดียวเลย ถึงจะแยกส่วนแยกวันก็เหอะ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เคลียร์ของเสีย (waste product) รวมถึง ศัตรูเจ้าเก่าของเราด้วยคือ กรดแล็คติค
นอกจากกำจัดของเสียแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จะช่วยขนสารอาหารที่มีประโยชน์ไปเลี้ยงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย
พอร่างกายสะสมกรดแล็คติคมากๆเข้า ร่างกายก็เข้าไปอยู่ในภาวะเครียดตลอดเวลา ไม่มีการระบายกรดเลย
ระยะที่สาม
ถ้าปล่อยไปเรื่อยๆ ก็จะเกิดอาการเรื้อรัง และอาจลามไปสู่ สมอง กล้ามเนื้อ และการเผาผลาญ ไม่สมดุลย์กัน ตับอักเสบเป็นพิษ (toxic) เพราะกรดแล็คติคท่วมตัว ระดับฮอร์โมนต่ำมาก มีอาการเหมือนระบบแอโรบิคทำงานไม่ได้สมบูรณ์ เช่น เหนื่อยเมื่อเดินขึ้นบันได ทั้งๆที่ไม่น่าเป็นไปได้ เพราะออกกำลังกายขนาดนี้แล้ว รู้สึกเหนื่อยล้ามากตลอดเวลา นักกีฬาหลายคนอำลาจากวงการกีฬาด้วยอาการ overtrain ระยะที่3 นี้เอง เพราะระยะนี้เป็นระยะ ที่เรื้อรัง การรักษานอกจากจะต้องฉีดฮอร์โมน testosterone เป็นระยะยาว(บางคนตลอดชีพ) แล้วจะรู้สึกเหมือนกับว่า ร่างกายอยู่ในระยะที่เรียกว่า anaerobic glycolisis ตลอดเวลา
ระยะนี้ผู้ป่วยจะต้องดูอาหารการการกินให้ดี กินโปรตีนจากธรรมชาติ ผักผลไม้เยอะๆ และออกกำลังกายแบบ แอโรบิคเพื่อให้ร่างกายกลับเข้ามาอยู่ในระยะแอโรบิค แทนที่จะอยู่ในระยะแอนนาแอโรบิคตลอดเวลา ผู้ป่วยระยะนี้ขึ้นจะต้องพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าเป็นหนักแค่ไหน บางคนต้องพักเป็นปีๆเลยทีเดียว โดยวิธีหนึ่งที่จะรู้ได้คือ เจาะเลือดดูระดับฮอร์โมนและผลเม็ดเลือดเป็นหลัก
การเทรนนั้นหมายความถึง เทรน(work) บวก พัก นะคะ เพราะการพักจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ- การพักจะทำให้ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ) หรือกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง มากขึ้น ใหญ่ขึ้น (เพราะเราจะสร้างกล้ามเนื้อในเวลาพัก ถ้าเรายกเวท)
บางคนไม่นับการพัก เพราะเราไม่ได้ลงมือลงแรงก็เลยไม่นับ
นับค่ะนับ เพราะว่าจุดหมายที่สำคัญของการออกกำลังกายก็คือ ทำให้ร่างกายแข็งแรงค่ะ
บทความนี้ต้องการเขียนในเรื่องที่ยังไม่มีคนพูดถึงมากนัก แต่การจะมาถึงจุดที่เรียกว่า overtrain ขั้นแรกนี้ต้องออกกำลังกายหนักมาก เป็นระยะเวลานาน และไม่มีการพักเพียงพอ ร่างกายมีความเครียดสะสม จะให้ดีต้องปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าไม่มีโรคแทรกซ้อนใดๆนะคะ