กินไขมันแล้วหุ่นดี

เดี๋ยว…อะไรนะ
.
อ่านถูกแล้วค่ะ
.
เราโดนสอนมาเนอะ ว่าไขมันเนี่ยเลวร้ายมาก ลดความอ้วนก็ต้องลดไขมัน อย่างสิ้นเชิง
.
ไขมันมีประโยชน์นะคะ ให้พลังงาน ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี ปกป้องอวัยวะภายใน และที่สำคัญ ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้ดี

.
นักโภชนาการ ของ American Dietetic Association ที่ชื่อ Tara Gidus, RD กล่าวว่าที่เราแยกไขมันออกมาตัวเดียว แล้วกล่าวหาว่า ไขมันเป็นสิ่งไม่ดีตัวเดียวนั้นไม่ถูกนะคะ เราต้องดูส่วนประกอบทั้งหมดของอาหาร และจำนวนแคลอรีทั้งหมด และสัดส่วนของอาหารทั้งหมดในจาน ในมื้อนั้นด้วยค่ะ
.
เช่น พิซซ่า ไม่ดี ทำไมไม่ดี ไม่ใช่เพราะชีสอย่างเดียว แต่เพราะ แป้งขาว (คาร์โบไฮเดรต)ที่ถ้าเรากินเยอะไปก็อ้วน น้ำมันที่ใช้ล่ะ อะไรหลายอย่าง ที่เป็นส่วนประกอบกันต่างหาก ที่ทำให้พิซซ่าเป็นอาหารที่มี แคลอรี่สูง กินชีสเฉยๆ ทำไมจะกินไม่ได้ มีทั้งแบบ low fat แบบอะไร
.
การที่บอกว่า ไขมันชนิดอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งคือไขมันที่แข็งตัวในอุณหภูมิห้องเช่น เนย ไขมันสัตว์ ทั้งหลายนั้น ทำให้ระดับ LDL (ไม่ดี) คอเรสตอรอลสูงขึ้น นั้น ถ้าดูให้ดี รายงานการวิจัยได้ผลออกมาว่า ในขณะเดียวกัน ไขมันประเภทนี้ก็ทำให้ค่า HDL (ดี) คอเรสตอรอล สูงขึ้นไปด้วยพอๆกัน แถมยังปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจอีกด้วย
.
มาดูรายละเอียดกันก่อนดีกว่านะคะ น่าจะพอทำให้ชัดเจนขึ้นบ้างว่า ไขมันนั้น มีประโยชน์ อย่างไร ทำไมถึงไม่ควรตัดไขมันทั้งหมดออกจากชีวิต
.
++ร่างกายใช้ไขมันในการเผาผลาญไขมัน
.
ร่างกายคนเราต้องการสารอาหารหลักๆ (macronutrients) 3 อย่าง คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน อันนี้เราเข้าใจตรงกันนะคะ (แน่นอนว่า micronutrients เราก็ต้องการด้วยคือวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ)
.
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานเป็น 2 เท่าของ อีก 2 ตัวในจำนวน 1 กรัมเท่าๆกัน ถ้าเราตัดไขมันออกไปทั้งหมดเลย เราก็จะไม่มีพลังงานที่จะทำให้ระบบการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ทำงานอย่างสมบูรณ์ (the American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health)
.
สรุป กรดไขมันสามารถทำให้การเผาผลาญเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
.
พวกไขมันเก่าๆโดยเฉพาะที่อยู่รอบๆเอว ต้นขา หรือ ก้น ร่างกายเราไม่สามารถที่จะเผาผลาญให้หมดไปได้โดยที่ไม่มี ไขมันใหม่เข้ามาช่วย นี่เอามาจากรายงานเรื่อง Dietary fat ที่จัดทำโดย มหาวิทยาลัย Washington (School of Medicine) ที่ เซ็นต์หลุยส์นะคะ
.
ผลจากงานวิจัย พบว่า ไขมันจะช่วยทำลายไขมันเก่าให้แตกตัวลง โดยกระตุ้นการทำงานผ่าน PPAR-alpha ซึ่งก็คือการกระตุ้น receptor ทำให้เกิดกระบวนการสลายไขมันและกระตุ้นการทำงานของ lipoprotein lipase (เอนไซม์ที่เกาะอยู่บนผิวของเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาสลายพันธะเอสเทอร์ในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ที่อยู่ในเลือด ให้เป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล เพื่อดูดซึมเข้าสู่เซลล์ไขมันและนำไปเก็บสะสมไว้ ในรูปไตรกลีเซอไรด์ที่เนื้อเยื่อไขมัน)
.
การกระตุ้น lipoprotein lipase จะทำให้เพิ่มการสลาย triglycerideand คล้ายๆกับ การทำงานของยาลดความอ้วนนั่นแหละค่ะ
.
++ไขมันทำให้เราอิ่มนาน
.
ไขมันเนี่ยย่อยยากนะคะ เคยรู้สึกรึเปล่าคะ ว่าเวลากินอะไรมันๆมากๆ จะรู้สึกเลี่ยน คลื่นไส้ไปนานๆ นี่คือแบบเกินกว่าเหตุ extreme นะคะแต่อยากให้รู้สึกได้ แบบมีประสพการจริงให้นึกถึง) .
ไขมันเนี่ยจะเกาะอยู่ในระบบการเผาผลาญอาหาร (digestive system) นานกว่าสารอาหารประเภทอื่น
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือที่เรียกว่า monounsaturated fatty acid (MUFA) ซึ่งเป็นไขมันที่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอยและน้ำมันข้าวโพด ก็สามารช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ แปลว่าเราก็จะไม่รู้สึกหิวโหยน้ำตาลตก
.
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) ที่มีอยู่ในพวกปลาทะเล อาหารที่มีพวกน้ำมันevening primrose โอเมก้า 3 จะทำให้เรารู้สึกอิ่มไปได้นานถึง 2 ชั่วโมงหลังอาหาร อิ่มนานกว่าพวกอาหารที่มีไขมันประเภทนี้น้อยเยอะเลยค่ะ (2008 study from University of Navarra in Pamplona, Spain)
.
คนที่พยายามลดไขมันแต่ยังกินไขมันอยู่บ้าง ก็จะมีแนวโน้มที่จะทำตามแผนการลดไขมันได้นานกว่าคนที่ตัดไขมันทั้งหมดออกจากอาหาร ในเวลาที่ลดความอ้วน
.
++ไขมันใช้สร้างกล้ามเนื้อ
.

ถ้าเรากินพวกไขมันดี ร่วมกันตารางเทรนดีๆ ออกกำลังกายยกเวทดีๆ ก็สามารถที่จะใช้ไขมันมาช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้นะคะ
.
อ้าว จริงๆ!
.
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผาญมากขึ้น ทีนี้ก็มีงานวิจัยนะคะจาก Clinical Science เมื่อปี 2011 ออกมารับรองเพิ่มเติมอีกว่า เมื่อเค้าทำการทดลองให้ไขมัน ประเภท กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือที่เรียกว่า polyunsaturated fatty acid (PUFA) กับกลุ่มคนอายุ 25 ถึง 45 ปี เป็นเวลา 8 อาทิตย์ ได้ความว่า ไขมันไปเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีน และขนาดของเซลส์กล้ามเนื้อ (muscular cells) ได้
.
บาทีเวลากินเวย์โปรตีน จึงควรกิน fish oil พร้อมๆกัน
.
นอกจากนั้น โอเมก้า3 ก็ยังช่วยชะลอการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามวัยของผู้ใหญ่ได้ด้วยค่ะ
.
++ร่างกายอาศัยไขมันในการดูดซึมวิตามินและสารอาหาร
.
วิตามิน A, D, E, K เนี่ยต้องอาศัยไขมันในการดูดซึมเข้าไปในร่างกายนะคะ ถ้าร่างกายขาดวิตามินเหล่านี้ เราก็จะมีอาการ ผิวแห้ง กระดูกเปราะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ค่ะ
.
วิตามินพวกนี้เป็นวิตามินที่ช่วยให้เรามีกำลังกาย มีสมาธิ (focus) และกล้ามเนื้อสมบูรณ์นะคะ
.
อย่าง วิตามิน E เนี่ยก็เป็น antioxidant อย่างดี ป้องกันหน้าแก่ ช่วยรักษาระบบเผาผลาญของร่างกายให้ปกติ
.
วิตามิน D ก็ช่วยในเรื่องการเผาผาญไขมันโดยเฉพาะไขมันบริเวณท้อง (Clinical trial: University of Minnesota Medical School, 2011)
.
เพราะฉะนั้น ถ้าจะกินสลัดพวกสีเข้มๆหลากสี ใส่แครอท ผักขม มะเขือเทศ ก็อย่าลืมเหยาะ น้ำมันมะกอกด้วย จะได้ทำให้ร่างกายช่วยดูดซึมวิตามินจากผักเหล่านี้มาใช้ได้ด้วยค่ะ
.
ทีนี้มาถึง ไขมันอะไรดีควรกิน อะไรควรเลี่ยง
.
**Unsaturated Fatty Acids (กรดไขมันไม่อิ่มตัว): ก็คือ ไขมันทั้งสองแบบ คือ monounsaturated fatty acids (MUFAs) และ polyunsaturated fatty acids (PUFAs) สองประเภทนี้ควรกิน เพราะว่าดีต่อสุขภาพทั้งคู่
.
MUFAs ก็จะหาเจอได้ใน พวกน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดต่างๆ มะกอก (olives) อโวคาโด
.
PUFAs ก็จะเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (ที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เราต้องกินเข้าไปอย่างเดียว) ก็จะอยู่ใน ปลา อาหารทะเล โอเมก้า3 และ โอเมก้า6
.
**Saturated Fatty Acids (กรดไขมันอิ่มตัว) ก็จะมีอยู่ในไขมันสัตว์ เนื้อ (กินได้พอสมควรอยู่นะคะ อย่าได้กระโจนหาคากิจนเกินงาม) นม เนย ชีส
.
พวกนี้สังเกตง่ายๆเลย คือจะแข็งตัวเวลาที่อยู่ในอุณหภูมิห้องปกติ
.
น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มก็อยู่ในพวกนี้นะคะ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้มาจากสัตว์ก็เหอะ
.
กินอย่างมีสติ ในปริมาณที่จำกัด ให้รู้ว่ากินไปเพื่อประโยชน์อะไร เพื่อเสริมเติมเต็มให้ร่างกายสมบูรณ์ ไม่ใช่กินเอาโล่ เป็น main course นะคะ ต่างกันนะ อย่าได้หลงดีใจไป
.
และถ้าเลือกได้ ถ้าเลือก ตัวเลือกที่ดีกว่าก็จะดีมากนะคะ เช่นเนื้อ เลือกเป็นแบบ grass fed ก็จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าต่อสุขภาพ แต่แพงนะคะ เตือนก่อน แหะแหะ
.
**Trans Fatty Acids: เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Partial hydrogenation) ลงในน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งเหลว พบในอุตสาหกรรมเนยเทียม (margarine) หรือเนยขาว (shortening)
.
ไขมันเหล่านี้คือ ไขมันที่ควรเลี่ยงอย่างสิ้นเชิงค่ะ
.
Ref:The American Journal of Clinical Nutrition 2007; Fatty acids can boost metabolic health.
Dietary fat research 2011, University of Washington , School of Medicine.
Unsaturated Fatty Acids study 2008, University of Navarra in Pamplona, Spain.
Clinical trial: Unsaturated fat to acids, University of Minnesota Medical School, 2011.