วันนี้มาเขียนเรื่องหนัก ร่าเริงกันมาหลายวันแล้ว มาๆๆๆๆ มาเรียนหนังสือ!
.
ถึงเป็นผู้หญิง แต่เรื่องนี้เป็นเรื่องที่จำเป็นต้องรู้ค่ะ เพราะว่าบางทีผู้หญิงจะสังเกตอาการของผู้ชายได้ดีกว่าผู้ชายเองค่ะ พวกเราเซ้นซ์ดีค่ะ แหะ แหะ.. ไม่หรอกคือ มันมีผลกระทบโดยตรงกับเราด้วยหลายเรื่องเลยทีเดียวเชียว ถ้าเรารู้ไว้ก็ไม่เสียหลายหรอกค่ะ
.
ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (เรียกสั้นๆว่า ฮอร์โมน T) นั้น เป็นฮอร์โมนเพศชายที่มีความสำคัญอย่างมากต่อความสมบูรณ์ของร่างกาย และอารมณ์ความรู้สึกของผู้ชายนะคะ ทำหน้าที่กระตุ้นร่างกายให้แสดงลักษณะความเป็นชาย รักษากล้ามเนื้อและมวลกระดูก การสร้างเชื้ออสุจิ และความต้องการทางเพศ เมื่อมีอายุมากขึ้น ระดับฮอร์โมนเพศชายนั้นจะลดลงตามธรรมชาติถ้าต่ำมากๆ ก็สามารถมีผลต่อสุขภาพทั้งกายและจิตใจค่ะ
การที่ฮอร์โมนชนิดนี้ต่ำนั้
น มีสาเหตุ
หลายประการนะคะ ตั้งแต่การกินอาหารที่ไม่มี
ประโยชน์ หรือที่มีสารอาหารที่ร่างกา
ยต้องการในรุ่นอายุนี้ อ้วนความดันโลหิตสูง และโรคกระดูกพรุน ….คือ โรคของคน ‘วัยรุ่นตอนปลายมากๆ’ ทั้งสิ้นเลยนี่นะ
อาการมีอะไรบ้าง
เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ความต้องการทางเพศลดลง
เหนื่อยง่าย หงุดหงิด เศร้าหดหู่ง่าย
ร้อนง่าย เหงื่อออกง่ายมาก
น้ำหนักขึ้น ลงพุง กล้ามน้อยลง
ผมร่วงง่ายมาก
คุณผู้ชายอาจจะมีอาการเหล่านี้เพียงอย่างเดียว หรือมากกว่าก็ได้นะคะ เมื่อรู้สึกสงสัยตัวเอง ก็ไปหาหมอนะคะเจาะเลือดตรวจดู
นอกจากพบหมอแล้ว เราก็อาจจะช่วยรักษาตัวเองด้วยวิธีง่ายๆได้ดังนี้นะคะ
.
1. วิตามินดี
วิตามินหลายตัวก็สำคัญต่อ เทสโทสเตอโรน นะคะ แต่วิตามินดี ได้รับการรับรองจาก WHO แล้วว่า มีความสัมพันธ์กันกับฮอร์โมนชนิดนี้โดยตรงค่ะ
.
มีการวิจัยที่ออกมาเมื่อปลายปีที่แล้วนี้เอง พบว่าเมิ่อทำการทดลอง กลุ่มชายที่ขาดวิตามินดี หรือมีวิตามินดีระดับต่ำกว่า 20 ng/ml มีค่าฮอร์โมน free T ต่ำ และมีค่าฮอร์โมนเอสโตรเจน (estrogen- ฮอร์โมนเพศหญิง) สูงค่ะ ชายเหล่านี้จะมีไขมัน (body fat) สูง กล้ามน้อย และมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และระบบการสืบพันธุ์ต่ำกว่าชายที่มีระดับวิตามินดีสูงกว่าค่ะ
.
และกลุ่มชายที่มีวิตามินดีเพียงพอ คือ มากกว่า 30 ng/ml จะมีกล้ามมากกว่า ไขมันต่ำ และมีฮอร์โมน free T สูงกว่า สุขภาพก็ดีกว่าด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยมารองรับงานวิจัยนี้ ตีพิมพ์ในวารสารที่เกี่ยวกับวิทยาต่อมไร้ท่อ (การศึกษาเกี่ยวกับฮอร์โมนในร่างกายคน) ว่าด้วยเรื่องการทดลองให้ชายกลุ่มที่มีค่า free T กินวิตามินดีทุกวันเป็นเวลา 1 ปี 3,000iu – 5,000iu ต่อวัน ปรากฎว่าชายกลุ่มนี้มีค่า free T สูงขึ้นถึง 20%
.
วิตามินดี ช่วยในเรื่องการระงับหรือป้องกัน กระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน เพราะเมื่อเอสโทรเจนมากเกินไปในตัวผู้ชายก็อาจทำให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมากได้
.
การป้องกันการขาดวิตามินดี
.
ก่อนอื่นเจาะเลือดดูก่อนว่าขาดวิตามินดีจริงหรือไม่ คนปกติควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 20 ng/mL แต่ถ้าเป็นโรคกระดูกพรุนควรมีระดับวิตามินดีในเลือดมากกว่า 30 ng/mL ค่ะ
.
ร่างกายเราจะได้รับวิตามินดีได้จาก 2 แหล่ง คือ การสังเคราะห์ของร่างกายจากแสงแดดประมาณ 80% และจากอาหารประมาณ 10-20%
.
วิตามินดี มี2 ชนิดนะคะ คือ
.
–วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงแดด
.
–วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิฟีรอล (Cholecalciferol) ก็มีอยู่ในอาหารพวกเนื้อสัตว์
.
อาหารที่มีวิตามินดีชนิดต่างๆ ก็มีพวกปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาทูน่า, น้ำมันตับปลา, ไข่, เห็ดหอม, นม, โยเกิร์ต, และเมล็ดธัญพืช อาหารจำพวกเนื้อสัตว์มักจะเป็น vitamin D3 (cholecalciferol) ส่วนอาหารจากพืชมักจะเป็น vitamin D2 (ergocalciferol) ค่ะ
.
ถ้าจะทานวิตามินดีเสริม ถ้าทานมากเกินขนาด ก็อาจทำให้มีระดับวิตามินดีมากจนเกิดพิษได้ จากการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้มากเกินไป และก็มียาบางชนิดที่มีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน ดังนั้น ถ้ากินยาอะไรอยู่ ควรจะปรึกษาหมอก่อนนะคะ ว่าเรามีทางเลือกอย่างไรบ้าง
.
ปริมาณของวิตามินดีที่เราควาจะกินเสริมนั้นยังไม่มีข้อสรุปที่แน่นอน แต่ในงานวิจัยของสถาบันการแพทย์อเมริกันได้แนะนำระดับสูงสุดที่ปลอดภัย สำหรับผู้ใหญ่ คือ 0.025mg และสำหรับคนที่อายุ 65 ปีขึ้นไป 0.01mg ค่ะ
2. Zinc
.
มีความสัมพันธ์โดยตรงเลยค่ะระหว่าง zinc กับ ฮอร์โมน testosterone มีการทดลองมาตั้งแต่ปี 1996 ว่า ให้กลุ่มชายกลุ่มนึงที่มีค่าฮอร์โมน T ในเกณฑ์ปกติ มาเลี่ยงอาหารที่มี zinc เป็นเวลา 5 เดือน ผลคือ ระดับฮอร์โมน T รวมตกลงมา 50% และในขณะเดียวกัน ในระยะเวลา 5เดือนนั้นก็ให้ zinc กับกลุ่มชายที่มีอายุมาก ที่มีปัญหาฮอร์โมน T ต่ำ ปรากฎว่า หลังจาก 5 เดือน ค่าฮอร์โมนขึ้นสูงถึง 2 เท่าเลยค่ะ
.
Zinc นี่นอกจากจะช่วยเรื่องฮอร์โมนนี้แล้ว ยังตามไปช่วยในเรื่องฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเล่นกีฬา (athletic performance hormones) ฮอร์โมนเติบโต (growth hormone) อีกด้วยค่ะ
.
ผลกระทบอื่นๆที่มีผลต่อสุขภาพเมื่อเรามีระดับ zinc ในร่างกายตำ่ ก็จะทำให้ตัวรับ(receptors) ฮอร์โมนเอสโตรเจน สูงขึ้น และ ตัวรับ ฮอร์โมน androgen (ฮอร์โมนเพศชาย) ต่ำลง และกระบวนการเปลี่ยน (aromatization) ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสโตรโลน ให้เป็นฮอร์โมนเพศหญิง เอสโทรเจน สูงขึ้นด้วยค่ะ คล้ายๆก้บเวลาขาดวิตามินดีเลย
.
Zinc เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย ดังนั้นไม่ควรทานเกินวันละ 40 มิลลิกรัม/วันค่ะ อาหารที่มี Zion สอดแทรกอยู่ก็มีพวกเนื้อสัตว์ ไข่ เนย ถั่ว หอยนางรม โดยเฉพาะหอยนางรมจะมีZinc มากเป็นพิเศษ ประมาณ 25 มิลลิกรัม/ตัว เลยทีเดียวค่ะ
.
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ อย่าหวังพึ่ง zinc ที่มาจากถั่ว และเมล็ดธัญพืชนะคะ เพราะในพืชจะมีสารที่เรียกว่า phytates จะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแร่ธาตุเหล่านั้นได้ตามปกติค่ะ
3. Magnesium
.
ถ้าเราได้แมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ก็จะช่วยยกระดับฮอร์โมน T และสร้างกล้ามได้ค่ะ เพราะว่า แมกนีเซียมจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของ antioxidant (สารต้านอนุมูลอิสระ -สารที่ช่วยป้องกันหรือช่วยชะลอการเกิด “ออกซิเดชั่น” ซึ่งเป็นตัวทำให้เราแก่เร็ว ริ้วรอยมากขึ้น ป่วยง่าย) ลดอาการอักเสบ(inflammation) รักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนของนักกีฬาด้วยค่ะ
.
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นกลุ่ม ได้แก่ นักกีฬาและคนทั่วไป กินอาหารเสริมแมกนีเซียม 750 mg ติดต่อกันนาน 4 สัปดาห์ ปรากฏว่าระดับfree T ได้ถึง 26%
.
แมกนีเซียมช่วยในเรื่องการสร้างเอนไซม์ที่ช่วยให้วิตามินดีในเรื่องการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก
.
การที่แมกนีเซียมนิยมมากในหมู่นักกีฬาก็เพราะว่าช่วยในเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ (muscle contractions) อย่างมีพลังเยอะ
.
ช่วยในเรื่องการนอนนะคะ นอนดี ฮอร์โมนT ก็ดีไปด้วยค่ะ
.
กินวันละ 500 mg ต่อวันเพื่อช่วยรักษาสมดุลย์ของฮอร์โมนมนนักกีฬานะคะ อย่าเกินกว่านี้เพราะจะมีคุณสมบัติเป็นยาถ่ายค่ะ
4. นอนให้พอ
.
ZzzzzZzz
.
หลังๆนี่พูดเรื่องการนอนบ่อย เดี๋ยวสวนลุมจะโล่งหมด พูดสั้นๆพอนะคะ เดี๋ยวเบื่อกันก่อนว่า ฮอร์โมน T. รวมจะเพิ่มขึ้นเวลานอน เรารู้กันเนอะ หลายโพสต์แล้ว วันๆไล่ให้ไปนอน
.
ไม่..จะบอกว่า อันนี้ข้อมูลใหม่ค่ะ แม้กระทั่งนอนน้อยวันเดียวก็เปลี่ยนการระดับฮอร์โมน T ให้น้อยลงได้แล้วนะคะ นี่คือนอนต่ำกว่า 4.5 ชั่วโมงนะคะ
.
และถ้านอนแค่. 4 ชั่วโมงติดๆก้น 5 คืนก็จะมีระดับฮอร์โมน T ต่ำในตอนเช้า(เป็นเวลาที่ควรจะสูง) และฮอร์โมนเครียด (cortisol) สูงขึ้นในตอนบ่าย(เวลาที่ควรจะต่ำ) ค่ากลูโคสและอินซูลินก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย แปลง่ายๆว่า จะกินเยอะไงคะ
.
ขึ้นเตียงห่มผ้ายังคะป่านนี้
5. เลี่ยงน้ำตาล และดูตารางการกินอาหารแบบ GI
(Glycemic index)
.
เวลาที่เราเกิด sugar spike หลังการกินจะไปลดระดับฮอร์โ
มน T ชั่วคราว ประมาณ 2ชั่วโมงหละงจากซัดของหวานเ
ข้าไปเต็มคราบแล้วค่ะ ลืมตัว
.
แล้วถ้าทำบ่อยๆ (เอ๊ะ! เป็นอะไร ชอบขู่) ความสมดุลย์ของฮอร์โมนก็จะผิดเพี้ยนไปทำให้เกิดโรคฮอร์โมนเพศชายต่ำเรื้อรังค่ะ อ้วนอีกต่างหาก
.
เวลาเราติดของหวาน ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง วันนึงเรามีโควต้าแค่ 6 ช้อนชาในผู้หญิง และ 9 ช้อนชามนผู้ชายเท่านั้นเองที่จะไม่ทำให้อินซูลินเราแปรปรวนขึ้นๆลงๆ
ไปอ่านดูนะคะ เคยเขียนเรื่องนี้ไว้ และมีตัวเลือกแทนของหวานให้ด้วยค่ะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/907811469331440
.
สุดท้ายนี้ อาหารที่มี amino acid แบบมีคุณภาพ จะช่วยให้การผลิตฮอร์โมน T เป็นไปได้ดีขึ้นค่ะ และก็พวกไขมันดี ที่มาจาก ปลา เนื้อแบบ grass-fed (vegetarians ค่อนข้างเสียเปรียบตรงนี้) ถั่ว มะพร้าว นมแบบ organic หรือนมที่มาจาก rice milk, almond milk ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีค่ะ
.
อย่ากลัวคอเรสเตอรอล ตราบใดที่เราคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต และคอยดูค่า GI จากตารางค่ะ จำไว้ เราเลือก Low GI ระหว่างวัน นอกจากหลังออกกำลังกายค่ะRef: The Hormone Cure: Reclaim Balance, Sleep, Sex Drive, and Vitality Naturally with the Gottfried Protocol, SARA GOTTFRIED, M.D.
The T Club for Men, Dr. Warren Willey
