การบาดเจ็บจากการวิ่ง บอกอะไรเกี่ยวกับอุ้งเท้า

ในขณะที่อุ้งเท้า (arch) ได้รับการพูดถึงมากโดยเฉพาะในวงการนักวิ่ง ก็มีเสียวจากนักวิทยาศาสตร์อีกกลุ่มนึงที่บอกว่า ไม่ว่าจะ high arch หรือ low arch ก็มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บพอๆกัน แต่ตำแหน่งที่บาดเจ็บนั้นจะแตกต่างกัน
.
เราก็สามารถเอาข้อด้อยหรือความเสี่ยงนั้น ไปทำ strength training ในจุดที่เรามีความเสี่ยงสูงควบคู่ไปด้วย มากไปกว่าพึ่งรองเท้าอยู่อย่างเดียว
.
นักวิ่งที่อุ้งเท้าแบนหรือมีความยืดหยุ่นมาก (flat and flexible arched runners)
.
จะมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บของ เนื้อเยื่อ (soft-tissue) และการบาดเจ็บในด้านใน (medial) ของขา
.
นักวิ่งที่มีอุ้งเท้าสูง (high-arched runners)
.
จะมีความเสี่ยงสูงในการบาดเจ็บทางด้านข้าง (lateral) ของเท้า ข้อเท้า และขาด้านนอก และยังมีความเสี่ยงในเรื่องกระดูก เช่น stress fractures หรือ shin splints
.
มีวิจัยที่จัดพิมพ์ใน American Journal of Sports Medicine 1999 เรื่อง อุ้งเท้า (arch) และ ความไม่ยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาบางกลุ่ม เป็นสาเหตุให้เกิดอาการบาดเจ็บในที่ที่แตกต่างกัน
.
พอมาดู anatomy ของเท้าแล้วคิดตาม ก็พอที่จะเข้าใจนะคะ ว่า การที่ arch. มีความยืดหยุ่นสูง พอเหยียบลงพื้น (นึกภาพแบบ slow motion นะคะ) มันก็จะกระจายแนวราบ แรงกระแทกได้ทั่วเท้ามากกว่า แางกระแทกตามรวามคิดแบบ Biomechanically ก็จะเคลื่อนตัวจากมาสู้ด้านในของเท้ามากกว่า เท้าที่มีอุ้งเท้าสูง (high arch)
.
อุ้งเท้าที่สูงกว่า arch ก็จะแข็ง (stiff)กว่าการกระจายแรงกระแทกจากพื้นก็จะไปในแนวตั้ง มากกว่าแนวราบ คือ แรงกระแทกก็จะขึ้นมาที่ขาด้านนอก หรือด้านข้างอย่างเร็วกว่า
.
แบบไหนดีกว่ากัน
.
นักวิ่งอุ้งเท้าแบนหรือยืดหยุ่นมาก อาจตะดูเหมือนได้เปรียบในเรื่องการกระจายน้ำหนักนะคะ ไม่ต้องห่วงเรื่องกระดูกมากนัก
.
แต่อย่าลืมว่า อาการเอ็นอักเสบ เคล็ดขัดยอก หรือ มีปัญหาในเรื่องเนื้อเยื่ออ่อน ถึงแม้ว่าจะไม่ซีเรียสมากนัก แค่ก็น่ารำคาญ และขัดขวางการออกกำลังกายพอๆกับ stress fracture หรือ stress reaction ของพวกhigh arch เค้านะคะ อย่าได้กระหยิ่มยิ้มย่องไป
.
เอาผลที่ได้จากอาการบาดเจ็บไปทำประโยชน์กับเราสิคะ
.
เอาข้อมูลเหล่านี้ มาวางแผนออกกำลังกาย ป้องกันการบาดเจ็บและสร้างความแข็งแกร่ง (injury-prevention and strength training)
.
ถ้าเราเป็นพวก low arch เราก็ต้องทำ strength training กล้ามเนื้อเล็กๆในอุ้งเท้า (ให้เรียนรู้ที่จะรองรับแรงกระแทกมากขึ้น – barefoot training) และ กล้ามเนื้อของน่อง เพื่อที่จะป้องกัน อาการเคล็ดขัดยอก และอาการบาดเจ็บพวกรองช้ำ พวกเอ็นอักเสบ ยืดด้วยนะคะ เท้าและน่อง ยืดให้มากกว่าชาวบ้านเค้า เพราะเรามีข้อด้อยทางนี้ กล้ามเนื้อพวกนี้ของเราต้องทำงานหนัก กว่าชาวบ้านเค้า ถีงจะยังไม่บาดเจ็บ แต่ด็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เกิดขึ้นนะคะ (ไม่ได้แช่งนะ!)
.
ส่วนกลุ่ม อุ้งเท้าสูง หรือ high arch เราก็ต้องทำ strength training กล้ามเนื้อบริเวณหน้าแข้ง(shin) เพื่อที่จะช่วยอุ้มรับแรงกระแทก และก็เมื่อทำไปแล้วก็จะช่วยพัฒนา รอบเท้าในการวิ่ง (cadence) ให้ดีขึ้นด้วยค่ะ

Ref:
1. Kaufman, K. R.; Brodine, S.; Shaffer, R. A.; Johnson, C. W.; Cullison, T. R., The Effect of Foot Structure and Range of Motion on Musculoskeletal Overuse Injuries. American Journal of Sports Medicine 1999, 27 (5), 585-593.
2. Nigg, B.; Cole, G. K.; Nachbauer, W., Effects of arch height of the foot on angular motion of the lower extremities in running. Journal of Biomechanics 1993, 26 (8), 909-916.
3. Kirby, K. A., The medial heel skive technique. Improving pronation control in foot orthoses. Journal of the American Podiatric Medical Association 1992,82 (4), 177-188.