การเทรนกล้ามเนื้อสำหรับนักว่ายน้ำ

ใครๆก็ไปแข่งไตรกีฬากันตอนนี้ หัวข้อนี้มีคนขอมานานแล้ว โดนแซงคิวไปเรื่อยเลย…… เค้าขอโทษ
วันนี้เลยมาเปิดตำราตอบให้นะคะ ว่าเราจะว่ายน้ำให้ดี เราต้องเทรนอะไรตรงไหนบ้าง
.
คล้ายๆกับคำกล่าวที่ว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้สร้างในยิม แต่สร้างในครัว.. สำหรับเรา นักว่ายน้ำไม่ได้สร้างในสระอย่างเดียว แต่สร้างในยิมด้วย
.
ไงล่ะ คมล่ะสิ!

มาเทรนเลยๆ ระหว่างที่ยังมึนๆอยู่ เอาทีละส่วนนะคะ
.
⭕️กล้ามเนื้อหน้าอก
.
ท่าที่คู่ควรคือท่าที่เรียกว่า incline chest press เพราะอะไร เพราะว่าเวลาเราว่ายน้ำท่า freestyle เราใช้ กล้ามเนื้ออกชิ้นบนและไหล่มากกว่าส่วนอื่น

⭕️กล้ามเนื้อหลัง
.
กล้ามเนื้อหลังนี่สำคัญมากมากๆในการว่ายน้ำนะคะ เราจึงต้องทุ่มเท ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังด้วยท่า 3 ท่า คือ
.
🏊🏼 lat pulldowns แบบ wide grip คือเป็นการดึงข้อแบบจับกว้างนั่นเองโดยเราจับกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย มีข้อสังเกตที่เห็นบ่อยๆ คือ พอบอกว่าจับกว้าง พี่ก็กว้างซะเกินเลย จะทำให้ข้อต่อหัวไหล่บาดเจ็บได้นะคะ คนที่มีน้ำหนักตัวมากยิ่งต้องระวังเรื่องนี้ค่ะ

🏊🏼 seated row แบบ narrow grip คือจับแบบมือใกล้กัน เอานิ้วโป้งต่อกันได้ ท่านี้จะได้กล้ามตอนกลาง และ กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) เป็นการใช้กล้ามเนื้อหลังอีกมุมนึงที่ต่างจาก wide grip Lat pull down 

🏊🏼 standing pulldowns ท่านี้ดีสุด เพราะจะมีความคล้ายคลึงกับท่าว่ายจริง จะเน้นออกกำลังกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของ กล้ามเนื้อ lattisimus dorsi ทำท่านี้ได้ดี ว่ายฉิวมากค่ะ

⭕️กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (triceps)

.
ควรเลือกทำท่ายืน เช่น standing triceps dip หรือ triceps pull down โดยใช้เคเบิลค่ะ

⭕️กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า (biceps)
.
ควรทำแบบเน้นๆ ท่านั่งค่ะ ใช้ดัมเบลนะคะ จะได้ใช้ประสาทและกล้ามเนื้อควบคุมการเคลื่อนไหวค่ะ ท่า หรือ concentration curl ก็ได้นะคะ

⭕️ไหล่
.
standing shoulder extensions เลยค่ะ เราใช้ไหล่เยอะมากๆในการว่ายน้ำ ออกแรงดึงน้ำ ดังนั้น เราไม่ควรที่จะใช้น้ำหนักมากและเทรนแบบ endurance แทน คือ reps เยอะๆ อึดๆค่ะ นักว่ายน้ำจะบาดเจ็บที่ไหล่เยอะและบ่อยมากเลย เพราะมัวแต่ฝึกความแข็งแกร่งแต่ไม่ฝึกความอึดค่ะ

⭕️กล้ามนื้อหน้าขา (Quads)
.
ท่า seated quad extensions หรือ leg extensions เพราะจะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเวลาเรากระทุ่มน้ำค่ะ
.
อีกเครื่องนึงที่จำเป็นคือ seated leg press เอาแบบท่านั่งนะคะ นี่ไม่ใช่สำหรับนักไตรหรอกค่ะ เพราะเราไม่รู้จะไปถีบตัวออกตอนไหน แต่สำหรับนักว่ายน้ำ แรงถีบจะดี และไม่ต้องลงไปลึงกว่า 90 องศาหรอกค่ะ เพราะว่าเราไม่ต้องถีบในองศาที่เกินหรือ ต่ำกว่านั้น

⭕️กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings)
.
Lying hamstring curl จะดีที่สุดค่ะ เพราะเป็นท่าที่เรานอนคว่ำลง คล้ายกันกับเวลาว่ายน้ำ การใช้กล้ามเนื้อ hamstrings ก็จะใช้ในมุมที่ใกล้เคียงกันค่ะ

️⭕️กล้ามเนื้อน่อง
.
ควรจะเน้นการทำแบบทีละข้างนะคะ ดังนั้นท่านั่งแบบ seated calf raises ทำทีละข้างจะดีที่สุดค่ะ เราเตะขาทีละข้างนะคะ ถ้าข้างใดอ่อนแอกว่า ตัวก็จะเฉไปเฉมาได้ค่ะ

การเทรน
.
ส่วนใหญ่แบบสากลนะคะ เค้าจะเริ่มเทรน 5 เดือนก่อนแข่งนะคะ 3 วันต่ออาทิตย์ค่ะ
.
➰Endurance training เดือนแรก
.
เริ่มจากอาทิตย์แรก 12 reps อาทิตย์ต่อมา 15 reps, 20 reps, 25 reps ตามลำดับ 3 sets แต่เอาน้ำหนักเท่าเดิมตลอดนะคะ ไม่ต้องเพิ่ม เพิ่มแต่ reps พอนะคะ
.
➰Strength training เดือนที่ 2 กับ เดือนที่ 4
.
อ่านดีๆนะคะ 2 กับ 4 ไม่ใช่ 2-4 นะคะ เราจะเทรนแบบน้ำหนักเยอะ reps น้อย เพื่อเอาความแข็งแรงนะคะ จะใช้วิธีการเทรนแบบ supersets ก็ได้เพื่อเป็นการเพิ่มความเข้มข้นให้กับการเทรน
.
Superset เป็นการบริหารกล้ามเนื้อตั้งแต่ 2 ท่าขึ้นไปต่อเนื่องกันไม่มีการพักระหว่างท่า และจะพัก 45 วินาที – 1 นาที เมื่อเล่นท่าสุดท้ายเสร็จค่ะ เลือกมาอย่างละกล้าม เอาที่เป็นกล้ามเนื้อตรงกันข้ามกันนะคะ เช่น หน้าแขนกับหลังแขน อกกับหลังกลาง ต้นขาด้านหน้ากับแฮมสตริง (จริงๆแล้วมี superset same ด้วย คือเทรนกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกัน หรือ ใกล้กัน แล้วแต่ความฟิตนะคะ แบบsame นี่จะหนักกว่าค่ะ) ท่าละ 5 reps ก็พอนะคะ ไม่ต้องหนักเว่อร์ เอาหนักพอ 5 reps ไหวนะคะ เริ่มจาก 1 supersets แล้วค่อยๆไต่ไปทีละอาทิตย์เป็น 2,3 supersets ตามลำดับ ต่มความฟิตนะคะ
.
➰Speed training เดือนที่ 3
.
เดือนนี้เราจะทำ การออกกำลังกาย ท่าละ 3 sets ด้วยความเร็วที่เราจะใช้แข่งค่ะ งงไม๊
.
สมมติว่า เป้าหมายเราคือ จะว่าย 50 เมตร ให้ได้ 1 นาที เราก็ควรที่จะทำแต่ละท่าให้ได้ 50 ครั้ง ภายใน 1 นาทีเป็นอย่างต่ำ จะค่อยๆเพิ่มเวทก็ได้ค่ะ ถ้าง่ายไป แต่ทุกอาทิตย์ต้องให้ได้ reps มากขึ้นนะคะ นี่คือการซ้อม speed work ค่ะ
.
เหมือนกับการวิ่งแหละค่ะ ที่เราจะดันเพดานของ lactic threshold ขึ้นไปให้สูง ถ้าเราสามารถคุมเพส คุมฟอร์มในการยกได้ มีชัยไปกว่าครึ่งค่ะ ท่าเวทพวกนี้ล้วนแล้วแต่ เป็นท่าที่เรียกกันว่า functional training ของการว่ายน้ำทั้งหมดค่ะ
.
เราต้องเทรนหนักเสมือนอยู่ในน้ำค่ะ ในน้ำเราไม่ได้หายใจได้ตลอดเวลา ไม่ได้สูดอ็อกซิเจนตลอด ดังนั้น เราต้องมีคุณสมบัติทั้ง endurance ทั้ง tempo ทั้ง speed มากกว่าการเทรนกีฬาอย่างอื่นค่ะ เราต้องใช้เวลาสร้างแต่ละคุณสมบัติค่ะ ไม่เหมือนวิ่ง หรือกีฬาอย่างอื่น ที่เราเทรนอย่างละคุณสมบัติได้ค่ะ
.
➰เดือนสุดท้ายก่อนแข่ง
.
เป็นช่วงที่เรียกว่า taper off นะคะ กลับไปที่ตารางเดือนแรกใหม่ แต่เทรนถอยหลังค่ะ reps น้อยลงเรื่อยๆ น้ำหนักเวทเท่าเดิม
.
นี่เป็นวิธีการที่เทรนนักว่ายน้ำที่นี่นะคะ หวังว่าคงเอาไปปรับใช้กันได้นะคะ ที่สำคัญคืออย่ารีบค่ะ ไม่จำเป็นต้องรีบพุ่งตัวเข้าไปเป็นนักไตรทันทีที่วิ่งจบมาราธอนเสร็จ ใช้เวลากับกีฬาแต่ละชนิดนะคะ ค่อยๆเป็นค่อยๆไปค่ะ เดี๋ยวจะเจ็บก่อนจบนะคะ
.
Ref: The strength training for specific workout III , Frédéric Delavier