วิธีนี้ใช้เทรนนักวิ่งอาชีพนะคะ ลองดูไปอ่านมาจาก Runner’s World แต่ของเค้าค่อนข้างจะโหดเหี้ยมนิดนึง ก็เลยปรับลงมาให้เหมาะกับ มือกึ่งอาชีพ อย่างเราๆนะคะ
.
ก่อนอื่น เราเข้าใจกันนะคะ (เคยเขียนไปแล้วด้วย) ว่า ความเร็วในการวิ่งแต่ละระยะทางเนี่ยควรจะต่างกัน เพส 5K เนี่ยจะเป็นเพสที่เร็วที่สุด ไล่ลงมา 10K ลงมาเรื่อยๆตามลำดับความไกล
.
เวลาเทรนวิ่งไกล สำหรับคนที่เคยวิ่งมาราธอนมาแล้วหลายรอบนะคะ แทนที่จะวิ่งซ้อม 25 -30K โดยใช้เพสมาราธอน ของเราอย่างเดียวเลย เราสามารถสลับระหว่าง ที่เค้าเรียกกันว่า long hard effort หรือ tempo กับ easy jogging เพื่อให้เราทำเวลาได้ดีขึ้น
.
ยกตัวอย่างเช่น วิ่ง 10K แรก ด้วยความเร็ว 10K ของเรา คือค่อนข้างเร็ว แล้วต่อด้วย 5K ด้วยความเร็วมาราธอนเพส (คือช้าลงจาก 10K ค่อนข้างจะเยอะ) ต่อด้วย easy run (recovery run) ประมาณ 4-6 นาที แล้วเริ่มใหม่อีกรอบ
.
10K + 5K + 4-6 min easy run…..เป็น 1 เซ็ต จะทำอีกเซ็ตก็ได้ค่ะ
.
หรือ อีกวิธีนึงคือ วิ่ง 20K แล้วตามด้วย 5K ในมาราธอนเพส (ย้ำ! สำหรับคนที่วิ่งมาราธอนมาหลายรอบและต้องการพัฒนาเวลานะคะ ไม่ใช่นักวิ่งใหม่นะ) หรือ 30 นาที มาราธอนเพส ต่อด้วย easy jogging 2 นาที แล้วก็ 10 นาทีมาราธอนเพส ต่อด้วย 2 นาที easy jogging ไปเรื่อยๆจนครบ 42K
.
20K+ 5K (หรือ 30นาที) marathon pace +easy 2mins + 10 mins marathon pace +easy 2 mins+ 10mins marathon pace (ซ้ำ 10mins + 2 mins + 10 mins ไปเรื่อยๆ)
.
ไอเดียคือ เทรนให้ครบ 42K หรือมากกว่าใน 1 วัน (ต่างจากวิธีดั้งเดิมที่ไม่เทรนจนถึง 42K แต่จะเทรนแค่ 28-32K เท่านั้นนะคะ)
.
เป็นการเทรนแบบ interval ระหว่างมาราธอสเพส tempo และ easy jogging แต่เทรนให้ครบระยะทางมาราธอนหรือมากกว่า โดยรวม warm up และ cool down ด้วยนะคะ เราจะแบ่งการเทรนแบบนี้เป็นเช้าที และเย็นทีก็ได้ค่ะ แล้วแต่สะดวก
.
หัวใจของการเทรนแบบนี้เป็นการหา balance ให้ตัวเองค่ะ (ข้างบนนี้ก็เป็นเพียงตัวอย่างนะคะ ถึงได้พยายามจะอธิบายเป้าหมายของการเทรน จะได้เอาไปปรับใช้ได้เองได้นะคะ)
.
จุดประสงค์คือ ช่วงแรกจะเป็นการวิ่งยาวสุดเสมอ จนไกลโคเจนหมด ช่วงหลังก็จะเป็นการวิ่งแบบ lactic acid-inducing intervals เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ lactic acid เป็นพลังงานในการวิ่ง ซึ่งเป็นเครื่องมือสำคัญในการวิ่งมาราธอนเพสเร็ว
.
ทำให้การวิ่งยาวไม่น่าเบื่อด้วยค่ะ ลองดูนะคะ
Ref (partly): Ditch the long slow distance,
By Courtney Baird, Published Feb. 25, 2014, Update Runner’s World