ข้อดีของดัมเบล

เปลี่ยนเรื่อง! พูดเรื่อง heart rate มาหลายวันแล้ว ไม่ไหวแล้ว ขอพักครึ่งก่อนนะคะ
.
ไปแอบได้ยินผ่านหูมา มีคนบอกว่าใช้ดัมเบลแล้วดูไม่สตรอง สู้บาร์เบลไม่ได้
.
ตีตายเลย
.
ใช้ดัมเบลๆได้ประโยชน์หลายอย่างนะคะ อย่างแรกเลย จะใช้ดัมเบลเนี่ย ต้องใช้ความแข็งแรงในการทรงตัว (stabilisation) มากนะคะ มากที่สุดมากกว่าใช้บาร์เบล มากกว่าเครื่อง
.
เราจะออกกำลังด้วยแขน2 ข้าง ดังนั้น เท่ากับว่าเราออกกำลังกายตัวเราทั้งสองซีก ซ้ายขวา พร้อมๆกัน เพราะฉะนั้นเราจะเลี่ยงปัญหาการทรงตัวไม่ให้ข้างใดข้างหนึ่งรับน้ำหนัก หรือ ยกแทน (compensate) อีกข้างไปได้เลย เพราะว่าแต่ละข้างรับผิดชอบข้างของตัวเอง ไม่ยกก็ไม่ขึ้น
.
ถ้านึกภาพข้างบนตามแล้ว ก็น่าจะนึกถึงข้อดีที่จะได้จากการที่เรา stabilise ร่างกายเรา 2 ข้าง ก็คือ การใช้บาร์เบลจะทำให้ช่วงกลางตัว (core) ของเราแข็งแรง ไปด้วย
.
เพราะเวลาเราเทรนโดยใช้ดัมเบล ถ้าจะให้ท่าดี เราต้องเกร็งส่วนหน้าท้อง หลัง และ เชิงกราน พร้อมๆกัน (engage core) เพื่อให้ตัวนิ่งตรง ไม่ส่ายไปมาตามแรงยก เพราะไม่งั้น นอกจากจะฟอร์มไม่ถูกแล้ว อาจจะเกิดอันตรายได้โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง
.
ไม่เหมือนกับเวลาเราใช้เครื่อง เครื่องเนี่ยตามกฎหมายในเรื่อง Health and Safety จะต้องมีการดีไซน์ให้รองรับร่างกายเราทั้งตัว และให้เราได้ออกกำลังกายในกล้ามเนื้อส่วนที่เครื่องดีไซน์ให้ออก
.
ถ้าตารางยกน้ำหนักชั่วโมงนั้น สำหรับการออกกำลังกายทั่วตัว ไม่แยกชิ้นนะคะ (full body workout) ใช้ดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ เราอาจไม่ต้องมาเน้นออก core อีกเป็นพิเศษเลยก็ได้นะคะ เพราะ ab ของเรานี่โดนออกมาตลอดชั่วโมงที่เราใช้ดัมเบล คือ ดัมเบลนี่มันดีขนาดนั้นเลยนะคะ ย้ำ ถ้าเราเล่นแบบท่าถูกต้องนะคะ ช้าๆชัดๆ
.
แต่ถ้าใช้เครื่องมาตลอดชั่วโมงการเทรน เล่นแบบ isometric อย่างเดียวเลย ก็ต้องมาทำ core exercise เพิ่มด้วย
.
การใช้ดัมเบลเนี่ย จะเห็นประโยชน์สูงสุดสำหรับคนที่ range of motion ของทั้งสองข้างไม่ทันนะคะ
.
คือเวลายกเวทเนี่ย คนที่ range of motion ไม่เท่ากัน ถ้าใช้บาร์เบลก็จะไปใช้อีกข้างมาช่วยยก หรือถึงใช้บาร์เบลแล้วข้างนึงติดมากกว่าอีกข้าง (ชัดๆเลยคือ พวกที่ไหล่ข้างนึงติดมากกว่าอีกข้าง) จะเกิดอาการเกร็งยื่นคอ (hyperextension)ค่ะ
.
เห็นตามยิม บ่อยมากค่ะ ไม่เอาคอ ก็เอาสะโพก มาเกร็งรับน้ำหนักช่วย แล้วมันจะได้กล้ามส่วนที่ต้อง การไม๊ ยกไหล่แต่ปวดคอแทน
.
การใช้บาร์เบลในกรณี range of motion ไม่เท่ากันในร่างกายสองซีก จึงเรียกว่าจำเป็นเลยค่ะ การยกก็ต้องยกทีละข้าง ไม่ใช่ยกพร้อมกันสองข้าง ใครมีปัญหาเรื่องนี้เอาไปลองใช้ดูนะคะ
.
เราใช้ดัมเบลในการออกกำลังกายแบบ (functional movements) ได้ functional movements ก็คือการออกกำลังกายที่เลียนแบบท่ากิจกรรมประจำวันทั่วไป เช่นท่า dumbbell goblet squat ก็จะช่วยเวลาเราลุกนั่ง และ ถือของอยู่ในมือ ไปด้วย ถ้า ขาแข็งแรง core แข็งแรง บาล้านซ์ดี เราก็จะไม่มีการเซ ทรงตัวได้ดี
.
เมื่อเราออกกำลังกายแบบ functional movements แล้วก็จะทำให้เราเคลื่อนไหว ออกแรงทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้นค่ะ