ผู้ชายที่เป็นหน้าใหม่ในห้องยิมก็เข้าข่ายนะคะ ลองอ่านดูๆ ว่าเราเป็นรึเปล่านะคะ
.
1. เดินเข้าไปในห้องยกเวทที่เต็มไปด้วยผู้ชายแล้วฝ่อ
.
เคยเป็นเองนะคะ อยากจะยกน้ำหนักนะคะ แต่พอเดินเข้าไปในยิมแล้ว ใจฝ่อ คนเต็มเลย ดูเค้าเซียนๆทั้งนั้นเลย เราจะทำถูกไม๊ ใครจะมองเรารึเปล่า
.
จงจำไว้ว่า เรามาออกกำลังกาย เราต้องการออกกำลังกายเหมือนๆคนอื่น เรามาเพื่อตัวเรา ไม่มีใครเค้ามองหรอก หรือมองก็ไม่สน (แย่าเลิกมองนะ เก่งจริง!) เดี๋ยวก็ชินไปเอง ขออย่างเดียว ขอให้โฟกัสที่ตัวเอง และการออกกำลังกายของเรา อย่าหันหลังเดินออกนะคะ
.
2. เดินเข้าไปในยิมโดยไม่มีตารางออกกำลังกาย
กว่าเราจะขุดตัวเองขึ้นมา ให้เข้าไปในยิมได้นี่ก็ยากแล้วนะคะ เพราะฉะนั้นอย่าเดินเข้าไปแบบคว้างๆ เห็นบ่อยเลยค่ะ
.
ไหนๆมาแล้ว ทำการบ้านเพิ่มนิดนึง คิดมาว่า วันนี้มาทำอะไร มา คาร์ดิโอเฉยๆ หรือ มาออกช่วงไหน ท่อนบนหรือล่าง แล้วก็ทำตามที่ตั้งใจไว้นะคะ
.
3. ฟอร์มต้องเป๊ะค่ะ
.
มาก่อนจำนวนครั้งที่ยก ก่อนจำนวนเซ็ตที่จะยก หาดูคลิป ศึกษาท่าก่อนจากผู้รู้ กูรูทั้งหลาย เทรนเนอร์ลองทำหน้ากระจก เอาหมดนะคะ เพื่อที่ว่า เวลาที่ออกกำลังกาย ถ้ารารู้ท่า คุ้นท่ามาแล้ว เราจะตอบโจทย์ข้อที่หนึ่งได้ และที่สำคัญ เมื่อยกถูกฟอร์ม เราก็จะได้ประโยชน์เต็มๆ มากกว่าทำท่าผิดๆ reps เยอะๆ เสร็จเร็วๆค่ะ
.
4. ออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอเพื่อความผอม
.
อยากผอม ก็จัดแจงวิ่งๆๆ ปั่นๆๆ เป็นชั่วโมงๆ ก็ทำกันไป จะบอกว่าการออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชั่วโมง โดยทำคาร์ดิโออย่างเดียว เพสเดียว ความเร็วเท่ากันตลอดเนี่ย ก็ลดได้นะคะ แต่เสียเวลา
.
คือดีกับสุขภาพหัวใจนะคะ การออกกำลังกายเนี่ย ยังไงก็ดีค่ะ ควรทำอย่างยิ่ง แต่ถ้าพูดถึงการเผาผลาญไขมันเนื่ย ถ้าจะเสียเวลาเท่ากันเนี่ยนะคะ ยังไงการสร้างมวลกล้ามเนื้อก็ชนะขาดค่ะ เพราะมันจะเผาผลาญไขมันเป็นชั่วโมงๆ หลังออกกำลังกายเสร็จไปแล้ว
.
ยิ่งมีมวลกล้ามมาก ระบบการเผาผลาญอาหารเราก็จะสูงมากขึ้น (metabolic rate)
.
ถ้าจุดมุ่งหมายคือต้องการเผาผลาญไขมันเป็นหลักนะคะ ในเวลาที่เท่าเทียมกัน 30นาที ตัดเวลาทำคาร์ดิโอ ออกแล้วทำ HIIT หรือ circuit training จะดีกว่าค่ะ แล้วทำการสร้างกล้ามในกล้ามเนื้อใหญ่ อาทิตย์ละ 2 ครั้ง ได้ผลกว่าเยอะค่ะ
.
5. ใช้เครื่องอย่างเดียวเลยเวลาทำ strength training
.
คือไม่กล้าที่จะละจากเครื่องแล้วไปใช้อุปกรณ์อย่างอื่น
.
พวกเครื่องออกกำลังกายเนี่ยดีนะคะ สำหรับเริ่มต้น แต่เครื่องจะถูกออกแบบให้ออกกล้ามเนื้อ ครั้งละกลุ่ม (isolate) ถ้าเราทำฟอร์มถูกก็ใช้ได้ หรือเวลายกหนัก เครื่องก็มีประโยชน์นะคะ ปลอดภัยไม่ตกใส่ตัว
.
แต่ free weight เช่นพวก ดัมเบลล์ บาร์เบล kettlebell จะบังคับให้เราใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกันนะคะ และใกล้เคียงกับ functional training เอาไปใช้ช่วยในการดำเนินกิจกรรมในทุกวันได้มากกว่า การออกกำลังกายโดยใช้เครื่อง
.
การใช้เครื่อง.เครื่องจะแทบจะกำหนดลักษณะการเคลื่อนไหวให้เราเลย เราแค่ออกแรง แต่ free weight นี่เราต้องควบคุมตัวเอง ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มใน 1 ท่า ดังนั้นเราก็จะใช้เวลาออกกำลังได้เร็วขึ้น (ไปทำงานได้เร็วขึ้น–หุ หุ) เบิร์นได้มากขึ้นด้วยค่ะ
.
6. ยกไม่หนักพอ
.
ถ้าต้องการจะให้รูปร่างกระชับ (tone) และลดไขมัน
เราต้องยกน้ำหนักให้อยู่ใน 12-15 rep ค่ะ นี่แปลว่าrep ที่ 15 นี่เราแขนต้องสั่นนะ อีกครั้งยังไงก็ยกไม่ขึ้นนะคะ ถ้าแรงยังเหลือหลังจากยกครั้งที่ 15 นี่เพิ่มเวททันทีค่ะ
.
7. สับสนระหว่างความเมื่อย กับ การปวดกล้ามเนื้อ
.
ไม่ได้ตลกนะคะ มีจริงนะคะ คิดให้ดีว่ายกจนปวดแขนสั่น หรือแค่เราเมื่อยเฉยๆ
.
แต่ถ้าเจ็บจี๊ด ไม่ได้ปวด นี่แปลว่าให้หยุดนะคะ และถ้าความเจ็บปวดจี๊ดนั้นไม่หายไปหลังจาก 2-3 นาทีที่พัก นี่อาจจะแปลว่าท่าไม่ถูก หรือบาดเจ็บค่ะ
.
8. ออกกำลังแล้ว กินอะไรก็ได้ (Overeating)
.
อย่ามา…เจอบ่อยมากค่ะ
.
ผู้ชายก็เป็นนะ ข้อนี้
.
การกินหลังออกกำลังกายนี่สำคัญนะคะ คิดก่อนว่า เราสูญเสียอะไรไป ตอนออกกำลังกาย ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) นี่ต้องการทันทีเลยค่ะ ภายใน 15นาทีถ้าทำได้ และหลังจากนั้นไม่เกิน 2 ชม. ควรทานโปรตีน 10-20 กรัม (ประมาณหนึ่งฝ่ามือ) เพื่อการซ่อมแซม กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
.
สารภาพมาเลยค่ะ ใครทำข้อไหน
.
ใครไม่ทำเลยซักข้อ ขอปรบมือให้ดังๆนะคะ…รางวัลเล็กน้อยมากเลยนิ