งดกินไขมันแล้ว ทำไมสุขภาพไม่ดี

นี่แน่! วันนี้มาเรียกร้องความสนใจค่ะ พูดเรื่องข้อดีของไขมัน หุหุ
.
หลายคนอาจไม่เคยนึกถึงประโยชน์ของไขมันมาก่อนเลยในชีวิต ทั้งที่จริงแล้วหากเรากินไขมันดีในปริมาณที่เหมาะสม เราเองก็จะมีสุขภาพดีได้ ไม่ต่างอะไรกับอาหารเพื่อสุขภ­­าพอื่น ๆ เลย
.
บอกก่อนๆ ว่าไขมันที่ดีมีอยู่ 2 ตัวใหญ่ๆนะคะ คือ Mono-Unsaturatedและ Poly-Unsaturated หรือไขมันไม่อิ่มตัว พวกนี้ก็จะช่วยป้องกันร่างกาย จากการเจ็บป่วย จากโรคภัยบางอย่างได้ ทั้งยังช่วยเพิ่มพลังงาน ให้กับนักกีฬาได้อีกด้วยนะคะ
.
Mono-Unsaturated ก็จะมีอยู่ในน้ำมันจากผลมะกอก, น้ำมันจากผล Canola และน้ำมันจากถั่ว ถั่ว และ อโวคาโด (Avocados)
.
ส่วน Poly-Unsaturated ก็จะมีอยู่ใน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ปลาที่อาศัยในแหล่งน้ำเย็น เช่น ปลาเฮริง (Herring) ปลาแมคเคอเรล (Mackerel) ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
.
ไขมันที่ไม่ดี ก็มีประเภทไขมันอิ่มตัว (Saturated) ที่มีอยู่ในไขมันสัตว์ เป็นส่วนใหญ่ และ Trans fatty acid (เค้ก คุ้กกี้) พวกนี้เป็นไขมันที่จะคอยเกาะตัวอยู่หลอดเลือด แล้วก็สะสมอยู่ตามหน้าท้อง และจุดต่างๆ
.
แต่! ไขมันพวกนี้ก็ยังจำเป็นต่อร่างกายนะคะ ในเรื่องของการเจริญเติบโตของเซลล์ต่างๆ เช่น เนื้อเยื่อสมอง ซึ่งประกอบไปด้วยไขมันถึง 60%
.
ก็หมายความว่า การทำงานของสมองจำเป็นต้องใช้ไขมันเป็นส่วนปร­­ะกอบ หากเราเลือกกินอาหารไขมันต่ำเป็นประจำ สมองก็ต้องแบ่งไขมันจากเนื้อเยื่อเข้าไปช่วย ในกระบวนการดูดซึมส­­ารอาหารเหล่านั้น เข้าร่างกาย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้ไขมันในเนื้อเยื่อสมองลดลง จนเสี่ยงเกิดอาก­­ารผิดปกติต่างๆ ได้
.
ไขมันที่จำเป็นต่อสมองไม่ได้ถูกจำกัดให้เป็นไขมันดีอย่างพวกโอเมก้­­า 3 หรือเหล่ากรดไขมันจำเป็นเท่านั้น แต่รวมไปถึงไขมันอิ่มตัวและไขมันธรรมชาติจากพืชและสัตว์ด้วย (ยิ้มเลย) คือไขมันทุกชนิดเลยค่ะ ได้หมด เย้
.
ในทางการแพทย์ จึงไม่ได้ห้ามการกินไขมันชนิดใดอย่างเด็ดขาด แต่จะแนะนำการจำกัดไขมันทั้ง 2 ชนิดรวมกัน ในวันนึงไม่ให้กินเกิน 30% ของอาหารทั้งหมด โดยให้จำกัดไขมันชนิดอิ่มตัวให้มากที่สุด
.
ไขมันอิ่มตัว ที่ไม่ดีๆเนี่ย ส่วนนึงเป็นไขมันที่มาจากสัตว์ เราก็ต้องจำกัดปริมาณการกิน ด้วยเหตุผลที่ว่า เดี๋ยวจะไปเพิ่มปริมาณ LDL
.
LDL (Low Density Lipoprotein)มีความสัมพันธ์ชัดเจนกับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นไขมันที่สามารถทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้ ไขมัน LDL ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลทั้งหลายออกจากตับเข้าสู่กระแสเลือดในร่างกาย หากคอเลสเตอรอลเหลืออยู่ในกระแสเลือด ก็จะสะสมเป็นตุ่มเกาะอยู่ตามผนังของหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง เกิดภาวะหลอดเลือดตีบ
.
ส่วนไขมันไม่ดีอีกตัวนึงคือ Trans fat (พบมากใน เค้ก คุ้กกี้ เนยเทียม) จะไปลดระดับ HDL
.
HDL (High Density Lipoprotein) เป็นไขมันที่ดีมีความหนาแน่นสูง HDL ดีกับหลอดเลือดแดงเนื่องจาก ช่วยป้องกันไม่ให้ คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, และ LDL ที่สะสมในหลอดเลือดแดง
.
หากขาด HDL ในเลือด ก็จะทำให้เป็นการเพิ่มโอกาสการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ ทำให้มวลกล้ามเนื้อเสื่อมสภาพ
.
เวลาไปเจาะเลือด ตรวจสุขภาพที่โรงพยาบาล คอยดูๆนะคะ 2 ตัวนี้ ว่าสัดส่วนเป็นไง ดีต้องมากกว่าเลวนะคะ
.
แต่ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา กรดไขมันมีความจำเป็น ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ และกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อีกด้วย การที่เรากินไขมันถูกชนิด จะช่วยสร้างฮอร์โมน Testosterone และนอกจากนั้น ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการย่อย และดูดซึม สารอาหารที่ละลายในไขมัน อย่างเช่น วิตามิน A, D, E และ K แล้วก็พวกแคโรทีนอีกหลายตัว อย่างเช่น lycopene , lutein และ zeaxanthin ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้
.
ส่วนในเรื่องของการควบคุมอาหาร เนื่องจากร่างกายของเราย่อยไขมันได้ช้ากว่าสารอาหารชนิดอื่น เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมันเป็นเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม หลังจากที่ได้รับอาหารเข้าในประมาณที่เพียงพอแล้ว
.
โดยหลักการแล้ว (เจาะประเด็นนิดนึง) ไขมันประกอบขึ้นด้วย ธาตุสามชนิดเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ คาร์บอน, ไฮโดรเจน, และออกซิเจน
.
แต่ไขมันจะมีสัดส่วนของคาร์บอนและไฮโดรเจนมาก และมีออกซิเจนน้อย ซึ่งทำให้ไขมันมีพลังงานต่อมวลมากถึง 9 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม
.

แล้วทำไมกินไขมันแล้วจะไม่อ้วน
.
อ้วนสิคะ แต่อ่านดีๆนะ คือถึงแม้ว่าไขมันจะให้พลังงานถึง 9 Cal ต่อกรัม ซึ่งมากกว่าสารอาหารอย่าง คาร์โบไฮเดรต หรือโปรตีน ที่ให้พลังงานเพียง 4 Cal ต่อกรัม ถึงเท่าตัวกว่า แต่การลดไขมัน แล้วไปกินอาหารอย่างอื่น จนในที่สุดแล้ว ก็ได้รับปริมาณสารอาหาร เกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็ส่งผลให้อ้วนในที่สุด
.
ตรงนี้สติสำคัญมากค่ะ
.
นอกจากนั้นแล้ว มีผลการศึกษาใหม่ๆ (เดี๋ยวจะเขียนชื่อหนังสืออ้างอิงข้างล่าง ถ้าสนใจ) พบว่า ไขมันไม่อิ่มตัวนั้น สามารถที่จะเผาผลาญเป็นพลังงาน ให้กล้ามเนื้อได้ดีกว่า ไขมันอิ่มตัวและ trans fat
.
ซึ่งจากผลการค้นคว้านี้ ได้แนะนำให้เราทานอาหาร ที่มีไขมันที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยสำรอง glycogen ให้กับกล้ามเนื้อได้ และช่วยยืดระยะเวลา กว่าที่กล้ามเนื้อจะเกิดการเหนื่อยล้าได้
.
คือเราออกกำลังกายได้นานขึ้น เราก็ผอมลง ง่ายๆเลย เลี่ยงไม่ได้นะคะ ออกกำลังกายเนี่ย (ฝันสลายเลยมั๊ยคะ อ่านมาตั้งนาน)
.
แต่เน้นไปที่สัดส่วนไขมันดี กับไขมันไม่ดีนะคะ
.
มีเคล็ดลับมาบอกอีกอย่างว่า
.
ส่วนใหญ่ผู้ผลิตจะไม่ค่อยบอกข้างฉลากหรอก ว่ามี trans fat เท่าไหร่ เพราะมันดูไม่ดี เสียลุคอาหาร
.
แต่เราสามารถคำนวน Trans fat ได้โดยวิธี นำเอาค่าของ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ที่ระบุใว้ ข้างกล่อง มารวมกัน แล้วลบออกจากค่าไขมันทั้งหมด หากมีเหลือผลเท่าไหร่ ก็คือปริมาณ Trans Fat นั่นเอง
.
หนังสืออ้างอิง: Cholesterol Clarity : What The HDL Is Wrong With My Numbers?, Jimmy Moore