จับคู่กล้ามเนื้อเพื่อยกเวท

เคยดูตารางแล้วสงสัยไม๊คะว่า เวลาเค้าแยกส่วนเทรนกัน ในหนึ่งอาทิตย์ เค้าใช้หลักอะไรเป็นตัวตัดสิน ว่าวันนี้จะเทรนกลุ่มกล้ามเนื้อ อก ไหล่ triceps อีกวันจะเทรน ขา กับ ไหล่ หรืออะไรก็ว่าไป
.
การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ (hypertrophy) ขึ้นอยู่กับการจับคู่กล้ามเนื้อที่จะเทรนให้ถูกด้วยนะคะ มาดูกัน
.
ข้อผิดพลาดข้อแรกเลยคือ การจับคู่กล้ามเนื้อใหญ่เพื่อมาเทรนด้วยกัน เช่น เทรนขา กับ หลัง ในวันเดียวกัน
.
การเทรนกล้ามเนื้อใหญ่ต้องอาศัยพลังงานเยอะมาก (เราจะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่ ให้ใหญ่ขึ้น จะมาใช้น้ำหนักน้อยๆก็ไม่ได้) ระบบประสาทก็พลอยล้าไปหมด พอยกหนักในกล้ามชุดแรก เราก็แทบจะไม่มีแรงเหลือสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่อีกชุดนึงแล้วค่ะ
.
ทั้งนี้เพราะว่า กล้ามเนื้อแต่ละชุดไม่ได้ออกกำลังแบบเดี่ยวๆนะคะ แต่กล้ามเนื้อรอบข้างจะพลอยออกไปด้วย ยกตัวอย่างดีกว่า เดี๋ยวงง อย่างเช่น สมมติว่าทำ chest press หรือ bench press เราจะออกกล้ามเนื้อหลักๆเลยคือ อก ใช่ไม๊คะ แต่มันไม่ใช่แค่กลุ่มกล้ามเนื้อ อก อย่างเดียวหรอกที่ออก กล้ามเนื้อที่พลอยออกไปด้วยก็คือ ไหล่ และ triceps ที่ยกน้ำหนักขึ้นลง ตามท่า
.
ด้งนั้นทางที่ดีที่สุด ที่จะเทรนให้กล้ามใหญ่ เราต้องเทรนแบบแยกส่วน โดย จัดกลุ่มให้ มีกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ อยู่ 1 กลุ่ม รวมกับกลุ่มกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก
.
กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก็จะมี กล้ามเนื้ออก ขา และหลัง เราก็ควรจะเทรน 3 ชิ้นนี้คนละวันกันนะคะ และยกหนัก
.
จะเล่าให้ฟังว่า มีลูกค้าที่เทรนให้คนนึง ให้ทำ leg press ก็ไปทำ ตอนมาส่งการบ้านถามว่าทำกี่กิโล บอกว่า 10 กิโล ก็เลยถามว่า น้ำหนักเท่าไหร่คะ? 54 กิโลค่ะ ถ้าขาเราแบกน้ำหนักเราได้ 54 กิโล เวลายืน ทำไมถึงทำ leg press แค่ 10กิโล ก็เลยให้ลองดู ให้ทำ54 กิโล นั่งอีกต่างหาก ไม่ได้ให้แบกบาร์เบลซักหน่อย ผลก็คือ ทำได้ค่ะ leg press 54 กิโล
.
เล่าให้ฟังเฉยๆ ว่าทำได้ ถ้ามีความฟิตในระดับหนึ่ง คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย รู้จักเทคนิคดีพอ ไม่มีการบาดเจ็บอะไรใดๆ ก็ลองเพิ่มน้ำหนักดูให้หนัก อย่ากลัว
.
เข้าใจนะคะ ว่าทุกคนจะมีเวทในใจ ที่คิดว่าตัวเองไปไม่ถึง เกินเอื้อมแน่นอน ลองก้าวข้ามเส้นนั้นไปนะคะ หาเทรนเนอร์ หรือคู่เทรนคอยดูแลจับให้นะคะ
.
ต่อๆ
.
พอเราแยกส่วนของกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ออกไปคนละวันแล้ว ที่เหลือ ก็จับคู่กล้ามเนื้อเล็กๆ 2 ชุดมาเข้าชุดกันกับกล้ามเนื้อใหญ่ แต่ละชุด
.
กล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆก็มี biceps, triceps, hamstrings, น่อง, abs และก็ ไหล่
.
มีตัวอย่างการจับกลุ่มกล้ามเนื้อ มาให้ดูนะคะ แบบเทรน 3 วันต่ออาทิตย์ สลับกับคาร์ดิโอก็ดี และก็อย่าลืมเรื่องพักนะคะ อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งหลังจากเทรน
.
วันแรก: chest & biceps
วันที่สอง: shoulders & legs
วันที่สาม: back & triceps & abs
.
หรือ
.
วันแรก: chest & triceps
วันที่สอง: back & biceps & abs
วันที่สาม: legs & shoulders
.
สลับไปมาตามต้องการนะคะ พอเข้าใจหลักการแล้วนี่นา

Eat clean, train dirty ค่ะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *