เราสามารถจะสร้างตารางซ้อมแบบ intervals เองได้ด้วยการกำหนดปัจจัย 3 ประการ คือ
.
1. เวลา : เราต้องกำหนดสัดส่วน work/rest ให้เหมาะสม
.
Work คือการออกกำลังกายในช่วงที่ท้าทายและหนักหน่วง heart rate สูง
.
Rest คือช่วงพัก ให้ heart rate ตกลงมาเพื่อที่จะให้มีแรงระเบิดในรอบต่อไป ส่วนใหญ่จะประมาณ 30-90 วินาที ฟิตมากก็พักน้อย
.
การเปลี่ยนเวลา และสัดส่วนของแต่ละเซ็ตก็สำคัญในการสร้างความท้าทายให้กับร่างกายตลอดเวลา(จำเป็นนะคะ จะได้ไม่ถึงทางตัน หรือ hit plateau)
.
อย่างเช่น เราเริ่มต้นอาทิตย์แรกที่ วิ่งsprint 30 วินาทีบนลู่วิ่ง พักเดิน 60 วินาที เราก็อาจจะพัฒนาไปที่ วิ่ง sprint 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็นต้น
.
การลดเวลาพักในเซ็ต ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่เพิ่มความท้าทาย เช่น จากวิ่ง 45 วินาที พักเดิน 60 วินาที เป็น วิ่ง 45 วินาที พักเดิน 45 วินาที
.
เมื่อเราแข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น เราก็จะสามารถวิ่งsprint ได้นานขึ้น และพักน้อยลง
.
2. น้ำหนัก: ใช้เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย
.
แบบคาร์ดิโอ ถ้าเป็นจักรยานก็ใช้เกียร์เป็นตัวกำหนดความหนัก ถ้าเป็นการวิ่งก็อาจจะวิ่งบนลู่วิ่งแล้วปรับ incline ตามสัดส่วน หรือใช้ในกรณีที่ยกเวทแบบ intervals เราก็สามารถค่อยๆเพิ่มเวทที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ
.
การทำ intervals ในการยกน้ำหนักมีหลายแบบมากเลยนะคะ เดี๋ยววันหลัง จะมาเขียนแบบละเอียดๆ แต่วันนี้เอาคร่าวๆไปก่อนว่า intervals โดยใช้เวทนั้นมีหลายอย่าง เช่น เทคนิคการยกแบบ super sets และ trisets คือลักษณะของการฝึกด้วยท่าฝึก 2-3ท่าขึ้นไปเรียงต่อกันภายในหนึ่งเซ็ต เช่น เริ่มฝึกด้วยท่า Bench Press 1 เซ็ต พอจบเซ็ตต่อด้วย Incline DB Press ทันที จบนับเป็น 1 supersets ส่วน trisets คือการยกเวทเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อชิ้นเดียว 3 ท่าเรียงต่อกันไปโดยไม่หยุดพัก ถือเป็น 1 เซ็ต
.
ตัวอย่าง
.
Hill workout
.
Warmup: 1-2 กิโลเมตร
Workout:
5-15 เซ็ต
++2 นาที @ 4.5% incline
++2 นาที @ 0% incline
Pace: ช่วงwork heart rate ควรจะอยู่ที่ประมาณ 80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: 1-2 กิโลเมตร
.
3. ระยะทาง: อันนี้ส่วนใหญ่จะเหมาะกับการเทรนคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น ส่วนเวทที่คิดได้ตอนนี้ก็อาจจะเป็นการทำเวทแบบเคลื่อนไหว เข่น walking lunges 5 ก้าวก็อาจจะเพิ่มเป็น 10 ก้าวไปเรื่อยๆ
.
การเพิ่มระยะทางเป็นการเพิ่มความท้าทายอย่างหนึ่ง เช่น เริ่มจากวิ่งsprint 100 เมตร พัก 1 นาที แล้วค่อยๆพัฒนาไปเป็น วิ่ง sprint 200,300,400, 600, 800 เมตรตามลำดับ
.
อย่างไรก็ดี สิ่งที่ควรคำนึง เวลาที่จะเพิ่มความท้าทายในแต่ละครั้งคือ เราควรจะให้โอกาสตัวเองปรับตัวประมาณ 2-4อาทิตย์ (ตัดสินตามความฟิตของตัวเองนะคะ) ก่อนที่จะเพิ่มความท้าทายขึ้นไปอีก
.
แถมๆ
.
Aerobic Intervals สำหรับคนเพิ่งเริ่ม (วิ่งสลับเดิน)
.
Warmup: เดิน 5 นาที+ 5 นาที วิ่งเบาๆ
Workout:
.
10 เซ็ต
++60 วินาที วิ่ง
++60 วินาที เดินพัก
.
Pace: ในช่วงวิ่ง ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของการเต้นของหัวใจ
.
Cooldown: วิ่งเบาๆ 5 นาที+ เดิน 5 นาที
.
ว่ายน้ำ: ทีมเวิร์ค (2คนช่วยกัน)
.
Warm up: ว่ายน้ำ 100 เมตร
++ว่าย 2 เที่ยว(ไป/กลับ) ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้
++พอเสร็จ แตะขอบ อีกคนก็ว่ายออกไป 2 เที่ยว (ไป/กลับ)
++ว่ายผลัดกันอย่างนี้ คนละ10 รอบ (20 เที่ยว)
นอกจากว่ายน้ำแล้ว ยังใช้กับการวิ่งผลัดก็ได้นะคะ โดยกำหนดระยะเวลาที่ต้องวิ่ง
.
พอก่อนวันนี้ เดี๋ยวมาใหม่นะคะ