นักกีฬาจะกินเหล้าตอนไหนได้

การกินเหล้านี่ ไม่ว่าเราจะมีอาการเมาค้างหรือไม่ก็ตามผลกระทบต่อการเล่นกีฬาก็ยังจะมีอยู่นะคะ ในวันรุ่งขึ้น อย่าได้นิ่งนอนใจไป
.
แรงกำลัง (power) ความแข็งแกร่ง (strength) จะน้อยลง และการตัดสินใจก็จะช้าลงกว่าเดิม และก็เหนื่อยเร็ว เพราะว่าร่างกายจะไม่สามารถกำจัดกรดแล็กติกที่เกิดขึ้นระหว่างที่เราออกกำลังกายได้ไงคะ
.
เพราะอะไร
.
เพราะว่าร่างกาย (ตับนั่นแหละ) ต้องการที่จะกำจัดสารพิษที่เกิดจากเหล้า ที่ตกค้างอยู่ในระบบร่างกายให้หมดก่อน
.
ด้วยเหตุผลนี้เอง จึงไม่ควรที่จะกินเหล้าคืนก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าจำเป็นจริงๆ จะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้กินแค่ 1 แก้ว และกินพร้อมอาหาร จะทำให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าค่ะ
.
ระหว่างออกกำลังกาย
.
แอลกอฮอล์จะทำให้การเผาผลาญแคลอรี่ ระหว่างออกกำลังกายลดลง นอกจากจะไม่ค่อยมีแรงออกแล้ว ก็เพราะว่า ร่างกายเราไม่ได้ถูกสร้างมาให้สะสมแอลกอฮอล์ ดังนั้น แทนที่เราจะดึงเอาไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย ร่างกายเรากลับพยายามใช้กระบวนการนี้ในการกำจัดสารพิษซะเป็นส่วนใหญ่ค่ะ
.
และการที่ร่างกายพยายามที่จะกำจัดสารพิษนี้ ก็ไปกระทบกระบวนการทำงานอื่นในร่างกายด้วย เช่นกระบวนการดูดซึมสารอาหาร เช่น เจลที่เรากินเวลาออกกำลังกาย (ไกลโคเจนถูกดูดซึมไม่ได้เต็มที่) และการเผาผลาญไขมัน
.
เหนื่อยฟรี ชอบหรอคะ
.
การสร้างกล้าม
.
การสร้างกล้ามก็โดนกระทบไปด้วย ก็เพราะว่า การดื่มเหล้าบางทีทำให้นอนได้ไม่ดี หลับไม่สนิท หรือไม่เต็มตา ซึ่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (growth hormone) ซึ่งสำคัญมากในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ จะหลั่งเฉพาะเวลาเราหลับลึก หลับสนิท (deep sleep) เท่านั้น
.
ส่วนฮอร์โมน testosterone ที่ใช้สร้างกล้ามตัวพ่ออีกตัว ก็พลอยลดลงไปด้วยค่ะ
.
พิษจากเหล้าที่มีต่อใยกล้าม ทำให้กล้ามไม่ปรับตัวหรือโตขึ้น แข็งแรงขึ้น (อย่างที่เคยปรับเวลายกน้ำหนัก) ไปนานถึง 3 วันเลยทีเดียวค่ะ.เหนื่อยฟรีไปอีก 3 วัน ย้ำให้เจ็บใจเล่น
.
ถ้าถามว่ามีตัวช่วยให้ผลกระทบจากแอลกอฮอล์เบาบางลงรึเปล่า
.
ก็ต้องบอกว่ามี…. ไม่อยากจะปล่อยให้ไปกินอาหารไม่ดี เลอะเทอะ เพราะว่า การกินเหล้าหลังออกกำลังกาย จะไปกระตุ้นร่างกายทำให้อยากกินของ มันๆอ้วนๆหนักเข้าไปอีก ไหนๆไร้สติไปแล้ว(จากเดิมที่อาจจะอยากอยู่แล้วในระดับหนึ่ง) ซึ่งก็ทำให้ไปเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น
.
อาหารเสริมประเภท ลิวซีน (Leucine)
.
ลิวซีน (Leucine) คือ กรดอะมิโน ที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งต้องรับจากอาหารเท่านั้น มีหน้าที่ช่วยให้ตับทำงานดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง เพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ และช่วยให้เซลล์ประสาทแข็งแรงขึ้น
.
ลิวซีน พบได้ใน แฮม ตับ ไก่งวง เนื้อวัว ชีส ไข่ ถั่วเหลือง ปลา สาหร่าย
.
ถ้าเรากินอาหารพวกนี้หลังวันที่ดื่มเหล้ามาก็จะช่วยให้รู้สึกดีขึ้น เนื่องจาก ลิวซีน ส่วนประกอบสำคัญของ Branched Chain Amino Acids ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก
.
Branched Chain Amino Acids คือกลุ่มของ กรดอะมิโนที่ประกอบไปด้วย วาลีน (valine),ไอโซลิวซีน (isoleucine) และ ลิวซีน (leucine) ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อค่ะ
.
ลิวซีน (leucine) จะมีความเป็น แอนนาโบลิกมากที่สุดใน 3 ตัวนี้
.
Anabolism คือ การสังเคราะห์สารโมเลกุลเล็กๆ ให้กลายเป็นโมเลกุลใหญ่ เพื่อเก็บสะสมไว้ในร่างกาย เช่น การสังเคราะห์โปรตีนจากกรดอะมิโน หรือ ไกลโคเจนจากแป้ง
.
ลิวซีน (leucine) มีขายแบบแยกกิน เหมือนเวย์นั่นแหละค่ะ นี่คือถ้าจะเอาแบบเข้มข้นจริงๆนะคะ (อะไรจะดื่มหนักขนาดนั้น) หรือก็อย่างที่บอกคือเป็นหนึ่งในส่วนผสมของ BCAA ถ้ามีติดบ้านอยู่แล้ว ก็จะเข้มข้นน้อยลงมาหน่อย จะกิน BCAA ก็ได้ค่ะ
.
หรืออีกทีนึง จางลงอีกนิดนึง BCAA ส่วนใหญ่ก็จะมีผสมอยู่ในเวย์นั่นแหละค่ะ อาจจะไม่มาก แต่ก็มี ลองอ่านข้างกล่องดูเอานะคะ ว่าเวย์ของเรามี BCAA ผสมอยู่รึเปล่าค่ะ
.
หรืออีกวิธีนึงคือ คำนวนเวลาดื่มเหล้าค่ะ
.
มีงานวิจัย (The Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education,2011) ออกมาว่า แอลกอฮอล์จะไปหยุดการสร้าง หรือสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเกิดขึ้นในเซลล์ (protein synthesis)
.
อธิบายแทรกก่อน- เวลากล้ามจะโตได้เนี่ยนะคะ เราต้องมีโปรตีนมากพอที่จะสร้างได้ (positive muscle protein balance) ถ้าเรากินโปรตีนไม่ถึง หรืออกกำลังกายไม่ถึง กล้ามเนื้อก็จะสร้างให้ใหญ่ไม่ได้
.
แอลกอฮอล์ เมื่อไปหยุดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน ก็อาจจะทำให้ร่างกายอยู่ใน catabolic state ได้ถ้ากินเหล้ามากๆเข้า (สลายกล้ามเนื้อ)
.
Protein synthesis
.
การสังเคราะห์โปรตีนเนี่ยจะใช้ฮอร์โมน หลายตัวมาช่วยสร้างกล้ามนะคะ อย่างที่บอกไปตั้งแต่ตอนต้น คือ ฮอร์โมน testosterone และก็ ฮอร์โมนสร้างความเจริญเติบโต (growth hormone)
.
แอลกอฮอล์ก็จะไปลดการหลั่งฮอร์โมน 2 ประเภทนี้ได้มากถึง 70% และยังตามไปทำให้ตับปล่อยสารออกมายกเลิก (cancel out) คุณสมบัติสร้างกล้ามของฮอร์โมน testosterone อีกค่ะ เอาเข้าไป
.
กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนและสร้างกล้ามเนี่ยจะเกิดขึ้น ประมาณ 24-48 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเราจะกินเหล้า ก็อย่ากินในช่วงเวลานี้ เพราะจะไปขัดขวางการสร้างกล้ามได้
.
กินชั่วโมงที่ 49 เอานะคะ (พยายามช่วยแล้วนะคะ)

Ref: Notre Dame Office of Alcohol and Drug Education: Alcohol and Athletes, “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism”; Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth; Tipton, K.D. and Wolfe, R.R.; March 2001,

“Alcohol and Alcoholism”; The Effect of Chronic Alcohol Ingestion on Whole Body and Muscle Protein Synthesis – A stable Isotope Study; P.J. Pacy, V.R. Preedy, T.J. Peters, M. Read and D. Hallidy; August 1991