น้ำตาล ภัยร้ายที่มองไม่เห็น

แปลกนะคะ ที่เราจะได้ยินคนพูดถึงแต่ภัยร้ายของไขมัน ทั้งๆที่ไขมันเนี่ยมีทั้งคุณและโทษ มีทั้งไขมันตัวดีและตัวร้าย และการใช้น้ำมันที่ดีเช่น น้ำมันโอลีฟ ก็ไม่ได้ทำให้ รสชาติอาหารเปลี่ยนไปมากมายก่ายกอง แต่ในสายตาคนทั่วไป ไขมันคือศัตรูร้ายของความอ้วน
.
คาร์โบไฮเดรตอีก ถูกปลูกฝังกันมาว่า ลดความอ้วนเนี่ยต้องงดเลยทีเดียว แตะไม่ได้ แล้วก็มีอาการหิวโหย นานๆไประบบฮอร์โมนอินซูลินผิกปกติไปอีก คาร์โบไฮเดรตเนี่ยมีทั้งดีและร้ายนะคะ เคยเขียนไปแล้วอีกนั่นแหละ กินตัวดีก็ได้ ไม่ได้ร้ายทั้งหมด
.
ว่าแล้วก็หันไปจิบกาแฟเย็นแก้กระหายกัน..เฮ้อ! จะลดความอ้วน งดไขมัน งดคาร์ปแต่กินน้ำหวาน..
.
งานวิจัยออกมาว่า น้ำตาลกว่าครึ่งที่เรากินกันอยู่เนี่ย มาจากน้ำหวาน น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มหลังเล่นกีฬา ที่เหลือแอบแฝงก็จะอยู่ในซอสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ เทอริยากิ ที่ไม่แอบแฝงก็อย่างที่รู้ๆกันนะคะ เค้ก ขนม ต่างๆ หรือพวกอาหารเช้าประเภท cereal
.
ที่แฝงแบบเนียนๆ คือพวกที่ดูเหมือนจะ เป็นอาหารดี แต่แฝงน้ำตาลไว้เยอะ คือพวก โยเกิร์ต บางยี่ห้อ ข้าวโอ๊ต แบบสำเร็จรูป พวกนี้ดูดีๆ อาจมีน้ำตาลปนอยู่ถึง 20-30 กรัม (5-7 ช้อนชา)
.
คือว่า องค์การหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association -AHA) แนะนำให้เราไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 7% ของจำนวนแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 6 ช้อนชา (100 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิง และประมาณ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย
.
ยังไม่ทันปรุงน้ำตาลเลย หมดโควต้าแล้ว พี่เล่นซ่อนอยู่ทุกที่เลย
.
ทำไมต้องแคร์
.
นอกจากจะอ้วนแล้ว ภาวะไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ในเลือดสูง ไตรกลีเซอไรด์ ที่มากเกินไปจะถูกส่งไปเก็บไว้ที่เนื้อเยื่อไขมัน(body fat) แล้ว พอกพูนตามส่วน
.
โรคภัยก็จะตามมา ตั้งแต่เบาหวานชนิดที่ 2 ระดับไขมันดี (HDL)ในเลือดตำ่ โรคหัวใจ ไมเกรน โรคข้อ กระดูกพรุนต่างๆ เหนื่อย เพลีย และหงุดหงิดง่ายเมื่อรู้สึกว่าขาดน้ำตาล หน้าแก่ก่อนวัยด้วย นี่แน่!
.
สิ่งที่น่าอันตรายคือ ยิ่งกินมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งเพิ่มระดับความหวานที่เราอยากมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งกินหวาน ยิ่งกินหวานเก่ง และหนักข้อขึ้นเรื่อยๆ (มันใช่ทางที่ควรจะเก่งไม๊เนี่ย)
.
เหมือนๆกับที่ นักวิทยาศาสตร์ทางด้าน cardiovascular ที่ชื่อ James DiNicolantonio, แห่งศูนย์รักษาโรคหัวใจ ที่ เคนซัส พบว่า น้ำตาลมีอันตรายมากกว่า เกลือในเรื่องของความเสี่ยงโรคหัวใจ เพราะอะไร เพราะว่า น้ำตาลขาว มีความใกล้เคียงกับยาเสพติดประเภทโคเคน และอาจจะทำให้เสพย์ติดมากกว่า ด้วยซ้ำ
.
ดูรูปนะคะ
.
สมองที่อยู่ในสภาวะธรรมดา จะมีแถบสีแดงๆมากกว่า แถบนั้นคือ โดปามีน ซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์พึงพอใจ ความรักใคร่ชอบพอ
.
จากการศึกษาทดลองในหนู พบว่าเมื่อทำให้หนูเกิดความพึงพอใจ ระดับของโดปามีนจะเพิ่มสูงขึ้นเป็นลำดับ ซึ่งในขณะที่โดปามีนถูกหลั่งออกมาจากสมอง จะทำให้เกิดความสุข เรียกว่า reward circuit หากถูกกระตุ้นด้วยพฤติกรรมซ้ำ ๆ ก็จะหลั่งโดปามีนออกมาตามปกติ แต่หากไม่ถูกกระตุ้นหรือทำกิจกรรมอื่นที่ไม่ใช่กิจกรรมเดิม สารโดปามีนก็จะหยุดทำงาน ทำให้รู้สึกหงุดหงิด โมโหหรือเซื่องซึมได้
.
ในกลุ่มที่ติดยา หรือติดน้ำตาล แถบสีแดงจะน้อยและจะปรากฎในเวลาที่เรียกว่า เป็นช่วง anticipation of the reward หรือ ช่วงที่เห็นยา หรือกำลังจะได้เสพย์ยา หรือในที่นี้คือน้ำตาล -ไม่ใช่ช่วงที่เป็นรางวัลทางใจที่แท้จริง เหมือนสมองปกติ ที่ไม่ติดอะไร
.
เรามีทางที่จะเลิกการติดน้ำตาลได้ ด้วยการตัดน้ำตาลภายในเวลาไม่กี่อาทิตย์นะคะ หลังจากนั้นแล้ว อะไรที่เคยหวานพอดี ก็จะเริ่มรู้สีกว่าหวานเกินไป ซึ่งก็จะช่วยให้เราค่อยๆลดต่อลงไปได้ง่ายขึ้น
.
มากดปุ่ม reset กันค่ะ
.
อาทิตย์ที่ 1 : หาว่า อาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำ มีน้ำตาลอยู่แค่ไหน
.
อาทิตย์นี้เป็นอาทิตย์แห่งการค้นคว้า คุ้ยตู้กับข้าวออกมาอ่านฉลากอาหารโปรดของเราว่ามีน้ำตาลเท่าไหร่
.
อาทิตย์ที่ 2: ซื้ออาหาร และเครื่องปรุงแบบ Sugar-Free มาเก็บไว้ในครัว เวลาหยิบใช้จะได้คล่องตัว สบายใจ ว่าผ่านการอ่านฉลาก แล้วว่าไม่มีน้ำตาลซ่อนอยู่
.
ระวังนะคะ อาหารบางประเภท ที่โฆษณาว่า ไขมันต่ำ กลายเป็นว่า มี น้ำตาลซ่อนอยู่สูงแทน เพื่อให้รสชาติดี
.
หาอาหารที่มีน้ำตาลต่ำมาแทน เช่น กรีกโยเกิร์ต หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ แทนโยเกิร์ตแบบผลไม้
.
ใช้ผลไม้สดแทนแยม วางบนขนมปัง ทิ้งพวกซีเรียลบาร์ ที่มีน้ำตาลไปให้หมดนะคะ
.
กินผลไม้แทน น้ำผลไม้ เพราะอะไร เพราะว่าถ้าเรากินทั้งลูกอย่างที่ธรรมชาติออกแบบมา เราจะอิ่มกาก ก่อนที่จะอ้วน แต่ถ้าเราดื่มน้ำผลไม้ เราใช้ผลไม้จำนวนมากกว่าจะได้นำ้ผลไม้หนึ่งแก้ว มีน้ำตาลเกินกว่าที่เราต้องการมากค่ะ
.
ดื่มน้ำเย็นใส่มะนาวฝาน ใส่ใบมิ้นท์ แทนก็ได้ค่ะ ถ้าทนดื่มน้ำเปล่าไม่มีรสไม่ได้
.
เวลาไปจ่ายกับข้าวที่ ซุปเปอร์มาร์เก็ต พยายามอยู่ในแผนกของสด ผัก ผลไม้ ข้างหน้าๆ ไม่ต้องไปข้างในๆที่มีแต่เครื่องกระป๋อง ของแห้งนะคะ ความเสี่ยงสูงค่ะ เดี๋ยวเจอขนม!
.
ถ้าจะเข้าไป ก็ไปช่อง whole-grain pasta ข้าวแดง ธัญพืช นะคะ
.
การวางแผนการกินตอนแรกๆก็จะ ปวดหัวหน่อยนะคะ นั่งคิดวางแผนเลยค่ะ จะซื้ออาหารอะไรสำหรับอาทิตย์หน้า จะทำอะไรกิน ไม่ใช่ไปถึงร้านแล้วเดินเรื่อยเปื่อย และกรุณาอย่าช้อปตอนหิว ขอเลย
.
ของว่าง จากเดิมเคยกินขนม มาเปลี่ยนนะคะ เดี๋ยวหาตัวเลือกไว้ให้นะคะ
.
– Celery sticks กับ เนยถั่ว peanut butter (ได้โปรตีนด้วย)
– Rice cakes กับ เนยถั่ว peanut butter
– โยเกิร์ตธรรมชาติใส่ผลไม้สด
– ถั่ว 1 กำมือ
– กล้วย
– กล้วยปิ้ง ไม่ใส่น้ำเชื่อมนะคะ
– แอ้ปเปิ้ลตุ๋น (หวานธรรมชาติมาก)
– องุ่นแช่เย็นมาก
– smoothie ผลไม้สด (ทำเองได้ยิ่งดีจะได้รู้ว่า ใส่แต่ผลไม้ นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ตรสธรรมชาติจริงๆ)
.
เยอะแยะไปหมดเลย เลือกไม่ถูกล่ะสิ ชิมิๆ แต่ถ้าใครมีไอเดียดีๆ มาแชร์เลยนะคะ