มาทำ Cardio circuit กันดีกว่า

อนุญาตให้ทำเฉพาะเวลาที่ยิมว่างนะคะ เดี๋ยวจะโดนสมาชิกคนอื่นบ่นได้
.
บางทีเรามีเวลาจำกัด เบื่อการฝึกแบบเดิมๆ
อยากลองทำอะไรแปลกใหม่ ที่สำคัญคือ ต้อง มีอุปกรณ์หลักคือ จักรยาน(แบบ upright) เครื่องวิ่ง treadmill และ เครื่อง cross trainer (elliptical) นะคะ
.
บอกก่อนว่าการออกกำลังกาย แบบ cardio circuit คืออะไร
.
คือการออกกำลังกายแบบวงจร ถ้าแบบแรกเริ่มเลย ก็จะเป็นการผสม คาร์ดิโอ กับ เวท (strength training) แต่เดี๋ยวนั้ก็มีการผสมผสานแบบแตกต่างกันออกไปหลายรูปแบบแล้วค่ะ อย่างตัวอย่างที่เอามาฝากวันนี้ ก็จะเป็นแบบ คาร์ดิโอ ล้วนๆ เอาไว้กันเบื่อค่ะ
.
การออกกำลังกายแบบนี้ heart rate เราจะอยู่ระหว่าง 60-80% ของ maximum heart rate นะคะ
.
60% คือ โซนที่ burn fat 80% คือ โซน fitness นะคะ
.
การที่จะทำ circuit ที่ดี น่าจะ ผสมระหว่าง การออกกำลังกายที่ เบา กลาง และหนัก จะได้ทำได้หลายๆรอบ และทำได้เป็นระยะเวลาที่นานหน่อย (อย่าสับสนกับ HIIT นะคะ) เราจะทำให้ถึง 45นาทีได้ค่ะ และไม่ต้องพักระหว่างเซ็ต
.
พร้อมยังคะ เริ่มนะ
.
Warm up
.
วอร์ม ก่อนนะคะ 2-5 นาที บนจักรยานก็ได้ค่ะ หัวใจขึ้นเร็วดีกว่า elliptical แต่ไม่หนักเท่าลู่วิ่งความฟิตแต่ละคนไม่เท่ากัน ปรับใช้กันนะคะ
.
Main workout
.
จักรยาน
Level 1 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 3 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 105 RPMs 3 นาที
Level 5 – ปั่นที่ความเร็ว 95 RPMs 3 นาที
Level 7 – ปั่นที่ความเร็ว85 RPMs 2 นาที
Level 9 – ปั่นที่ความเร็ว 75 RPMs 2 นาที
Level 3 – ปั่นที่ความเร็ว 115 RPMs 2 นาที
.
แล้วเปลี่ยนเครื่องมา
Elliptical
Level 5 forward for 5 นาที
Level 5 backward for 5 นาที
Level 5 forward for 5 นาที
.
แล้วมา
Treadmill
Incline 5 – เดิน at 3.5 MPH for 5 นาที
Incline 9 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที
Incline 12-15 – เดิน at 3 MPH for 5 นาที

(ถ้าฟิตอยู่พอสมควรก็วิ่งแทนได้นะคะ ลองดู)

.
จะทำอีกเซ็ตก็ไปเริ่มใหม่ที่จักรยาน

Be fit and have fun นะคะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *