รวมท่ายืด หลังเลิกงาน (Office syndrome)

นั่งมา 10 ชั่วโมง นั่งรถต่ออีกอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ แค่คิดก็เมื่อยแล้วค่ะ
.
การยืดจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ทำงานนะคะ ที่ชัดๆเลยคือ การยืดจะช่วยเร่งการหมุนเวียนของกระแสเลือด ให้อ็อกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้ดีขึ้น
.
บ่อยครั้งที่การปวดนู่นนี่เล็กๆ น้อยๆ เกิดจากการนั่งนาน ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นขาดอ็อกซิเจนจากกระแสเลือด ซึ่งก็ทำให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
.
การหาเวลายืดเหยียดเพียง วันละ 15 นาที ก็ช่วยได้แล้วนะคะ
.
จริงๆเราก็ทำอยู่แหละค่ะ ตามธรรมชาติโดยไม่รู้ตัว เราจะทำงานไป จับคอหมุนเอวไป แล้วแต่จะนึกได้ สิ่งเหล่านี้สัญชาตญาณเราบอกให้ทำอยู่แล้ว เพื่อยืดเส้นยืดสาย และให้มีอ็อกซิเจนเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆบ้าง
.
ถ้าใครยืดบ่อยหน่อย ก็จะมีความตึงน้อยกว่าชาวบ้านเค้า ปวดน้อยกว่าใคร
.
วันนี้จะมาบอกท่ายืด ครอบจักรวาล ตั้งแต่หัวจรดเท้ามาให้ทำ เพื่อหนุ่มสาวชาวอ็อฟฟิสโดยเฉพาะค่ะ แต่ละท่าก็แล้วแต่คนนะคะ ว่าใครกิจกรรมเป็นยังไง งานที่ทำเป็นอย่างไร มีกิจกรรมแบบไหน แต่ละท่า ก็แล้วแต่คนนะคะ ว่าใครต้องการท่ายืดแบบไหนมากกว่ากัน
.
1. Lateral Neck Flexion :
.
ท่านี้ถ้านั่งจ้องจอนานๆ เกร็งกล้ามคอ ปวดกล้ามเนื้อต้นคอ ตรงประมาณหลังส่วนบน
.
วิธีทำก็ ค่อยๆเอียงคอไป 1 ข้าง จะใช้มือช่วยดันก็ได้ หรือใช้น้ำหนักคอเราเองก็ได้นะคะ ค่อยๆเอียงยืดไป จนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อตรงข้ามด้านทีพักยืดออก นับ 1-10 แล้วเปลี่ยนข้าง แต่ถ้าตึงมากยะเพิ่มเป็น 15-30 วินาทีก็ได้นะคะ จะยืนทำหรือนั่งทำก็ได้ แต่ถ้านั่งทำ อย่าทำบนเก้าอี้ที่มีล้อ หรือหมุนได้นะคะ อาจจะเกิดอันตรายค่ะ
.
2.Forward Neck Flexion:
.
ทำไปทำไมท่านี้ เพราะว่า100 ละ 90 เวลานั่งหน้าจอนานๆ จะมีการทำคอย่น หรือย่นและยื่นคอออกมาทีละนิด (forward head posture) ไม่ค่อยรู้ตัวกันหรอกค่ะ ส่วนใหญ่ท่ายื่นคอนี้เป็นผลมาจากปัญหาท่า (posture) ที่เรียกว่า kyphosis คือไหล่ห่อ หลังงอ คอยื่น/ย่น กล่มเนื้อตรงหลังบนและต้นคอก็จะเกร็งแน่นเป็นกระจุกเพราะเราอยู่ท่านั่นเป็นนาน สองนาน ส่วนใหญ่
.
ท่านี้จะนั่งทำหรือยืนทำก็ได้นะคะ แต่ถ้าจะนั่งอยากให้นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีล้อนะคะ ค่อยๆก้มคอลงนะคะ ให้นึกภาพว่าเรากำลังยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและต้นคออยู่ ค้างใว้ 10วินาที สูดลมหายใจยาวๆเข้าออก อย่าเกร็งหัวไหล่ อย่าเกร็งแขน จะเพิ่มเวลาเป็น 15 หรือ 30 วินาทีก็ได้ค่ะ ตามต้องการ
.
3. Cross over shoulder stretch:
.
ท่านี้เหมาะมากเลยถ้าเราต้องนั่งนานๆมาทั้งวันเพราะจะยืดกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่ที่สุด (trapezius) ยังไงก็คุ้ม
.
ยืนงอเข่าเล็กน้อย แล้วโน้มตัว ไขว้มือมาจับหัวเข่าด้านตรงข้าม ดูรูปประกอบนะคะ จะเห็นชัดกว่า
.
ถ้าอ้อมมือไปข้างหลังหัวเข่าด้านนอกได้มากแค่ไหน ก็จะยืดไหล่ ยืดหลังอกไปทางข้่งๆได้มากเท่านั้น ค่อยๆยกหลังขึ้น เกือบจะเหมือนท่าแมวโก่งหลังนะคะ มือยังจับแน่นที่หัวเข่า เป็นตัวยึด ยืดตัวงอออกเพื่อให้ความเกร็งของกล้ามเนื้อคลายลง ยืดอยู่ในท่านั้น 10-15-30วินาที ตามต้องการ
.
ท่านี้จะดีกว่าการคุกเข่ายืดหลังบนพื้น เพราะสำหรับคนที่มีอายุหรือปัญหาในเรื่องความดัน หรือ เข่า การยืนเพื่อยืดนั้นจะดีกว่าค่ะ ไม่หน้ามืด หรือเจ็บเข่าไปได้
.
4. Paralleled chest stretch:
.
สำคัญพอๆกับยืดหลังก็คือยืดอก โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องไหล่ห่อ กล้ามเนื้อที่อกก็จะหดตัว สั้นขึ้นเรื่อยๆ กล้ามหลังก็จะยาวขึ้น ในที่สุดอาจจะเป็นคนที่ไหล่ห่อแบบถาวรเลย
.
การยืดอกจึงสำคัญมากๆ จริงๆแล้วถ้า core เราไม่แข็งแรง แล้วเราทำอะไรนานๆ แม้กระทั่งออกกำลังกาย เช่น วิ่งนานๆ ไหล่เราจะเริ่มห่อ
.
แล้วผลที่ตามมาก็คือ เราจะหายใจได้ไม่สุดเท่าเวลาเปิดอก ขยายกล้ามเนื้อที่อกออก จะทำให้เราเหนื่อยง่าย เพราะหายใจได้ไม่ทั่วปอด
.
ท่านี้เป็นท่ายืน ยืดมือวางบนกำแพง แขนขนานกับพื้น ค่อยๆหันตัวออกจากกำแพง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออกยืดออก ค้างใว้ 10-15-30 วินาทีตามต้องการ
.
แต่ถ้าหัวไหล่มีปัญหา ก็ไม่แนะนำท่านี้ หรือทำอย่างระวังนะคะ
.
5. Lying cross over knee pull down stretch:
.
ทำส่วนบนมาจนสะใจแล้ว ก็มาทำส่วนกลางและล่างบ้าง เพราะต่อให้เป็นคนที่นั่งหลังตรง แต่การนั่งนานๆ ก็ทำให้เราค่อยๆจมลงไปในเก้าอี้ เกิดการหลังโกง และปวดหลังโดยเฉพาะตอนล่าง
.
ถ้าเราทำการยืดกล้ามเนื้อใหญ่ที่ก้นในท่านี้ เราก็สามารถยืดกล้ามเนื้อที่หลังได้ดีมากเลยค่ะ
.
การยืดท่านี้ได้ถูกวิธีคือ นอนหงายลง กางแขนออก งอเข่าข้างนึงขึ้น ไขว้ขามาอีกข้างนึง ดึงให้เท้ามาอยู่ในระดับเข่าของขาอีกข้างนึง กรุณาดูรูปกันงงนะคะ (ตอนนี้นี่ก้นจะรู้สึกยืดมากๆเลยค่ะ)
.
พอได้ที่แล้ว จะให้สุดกว่านั้น และถ้าพอจะทำต่อได้ ก็ให้ใช้มือด้านตรงข้ามกับขาที่ยก(ยกขาซ้ายก็ใช้มือขวา// ขาขวาก็มือซ้าย) ค่อยๆกดเข่าลงให้ใกล้พื้นที่สุด นี่คือแบบยืดสุดเลยนะคะ ค่อยๆทำไป อย่าเร่ง ได้แค่ไหนเอาแค่นั้นนะคะ
.
6. Rotating wrist stretch:
.
บางทีเราไม่รู้ตัวหรอกค่ะว่า ท้องแขน (forearms) สามารถเกร็งตึงได้จากการพิมพ์ การทำงานบนโต๊ะได้เหมือนกัน ทั้งนี้เพราะว่ามันเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก กว่าเราจะรู้ตัวเราก็ตึงมากแล้ว
.
ท่านี้จะช่วยยืดทั้งท้องแขน ทั้งข้อมือเลยนะคะ
.
ยืดแขนออกไปขนานกับพื้น ข้อมืออยู่ด้านล่าง นิ้วชูขึ้นฟ้า ใช้แขนตรงกันข้ามค่อยๆดึงนิ้วทั้งหมดพร้อมๆกันเข้าหาลำตัว เราจะรู้สึกได้ว่า มันจะยืดขึ้นไปถึงท้องแขนเลยทีเดียวเชียว แช่เอาใว้ 10-30 วินาที เลือกเอาเองนะคะ
.
7. Standing leg-up hamstring stretch
.
เขียนเอาใว้อย่างยาวเมื่อ 2-3วันก่อน เรื่องปวดหลังมาจาก กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา (hamstring) ตึง จะต้องบอกอีกไม๊เอ่ยว่า นั่งทำงานทั้งวัน ไม่ได้ไปวิ่งมาซักหน่อย ทำไมต้องยืด hamstring ด้วยคะ
.
ไม่บอกหรอก
.
แต่จะบอกว่า ท่านี้ให้ยืนตรง พาดขาข้างหนึ่งขึ้นบนเก้าอี้ โน้มตัวลงจนรู้สึกตึงที่หลังขา หรือตรง hamstring นั่นเอง
.
ทำไมคราวนี้ให้ยืนทำ
.
เพราะว่า นั่งทำงานมานานแล้ว เขียนให้กลุ่มคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำนะคะ การยืนและยืดท่านี้ แทนที่จะนั่งยืด จะช่วยให้เลือดและอฺอกซิเจนผ่านมายังกล้ามเนื้อบริเวณก้นและ hamstring ด้วย หลังจากที่ไม่ได้ผ่านมากมาหลายชั่วโมง
.
การนั่งบนพื้น ก้มและยืด hamstring อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่มีอายุ หรือ ความดันสูง ถ้าจะต้องก้มๆเงยๆค่ะ
.
8. Parallel arm shoulder stretch:
.
ยืดไหล่ และกล้ามเนื้อหลังบนนิดๆ เพราะว่าเรานั่งเยอะ ใช้แขนเยอะ ก็เกร็งเยอะ เวลาไหล่ติดนี่ไม่สนุกนะคะ
.
ยืนและยืดแขนข้ามตัวไป ให้แขนขนานกับพื้น พับแขนอีกข้างนึงขึ้นมากดตามภาพเลยค่ะ แช่ใว้ 10-30 วินาที ตามต้องการ เมื่อยแค่ไหน ทำนานแค่นั้นนะคะ
.
ยืดเองก็ได้ง่ายจัง ทำนะคะ ทำเลยวันนี้ค่ะ
.