ว่าด้วยเรื่องการวิ่งเท้าเปล่า

ปูพื้นฐานกันนะคะ นิดนึงๆ
.
พวกรองเท้าแบบ minimalist คือ รองเท้าที่มีความสูงระหว่างเท้าด้านหน้าและส้นเท้าเท่ากัน เป็นรองเท้าที่ออกแบบมาให้การสวมใส่คล้ายๆว่าจะไม่ได้ใส่รองเท้าเลย รองเท้าแบบ ความหนาของพื้นจึงน้อย (minimal) เพื่อให้เราสัมผัสและรับรู้แรงที่กระทบพื้นได้คล้ายๆกับว่าเราไม่ใส่รองเท้า
.
แรกเริ่มเลย รองเท้าประเภทนี้จะใช้เทรนเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับ ข้อเท้า และตัวเท้า รวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นเล็กๆในเท้าด้วยค่ะ ในขณะที่รองเท้าแบบ traditional เราเอาไว้โชว์ความสามารถเรา (demonstration of performance capabilities)
.
แต่บางคนใส่ไปใส่มาจนในที่สุด ใส่รองเท้าแบบ minimalist ทั้งตอนเทรน ตอนวิ่งจริงเลยก็มีเยอะค่ะ
.
มันดีกับร่างกายเราอย่างไร
.
กล้ามเนื้อติดกระดูก (Skeletal muscles) ไม่ใช่แค่สร้างแรงผลักดันอย่างเดียวนะคะ แต่เอาไว้รองรับแรงกระแทกกดดันได้ด้วย คล้ายๆโช้คอัพ (shock absorber)
.
ทีนี้ พอเรามาใส่รองเท้าแบบมี support มากๆเข้า กล้ามเนื้อเท้าเราก็ไม่ได้ถูกกระตุ้นให้ทำงานด้านนี้ มาอย่างสม่ำเสมอ แรงกระแทกพวกนี้ ก็เลยถูกส่งไปยัง เอ็น ข้อต่อ และเนื้อเยื่อรอบๆแทน
.
ในตัวเท้าเราจะมีกล้ามเนื้อเล็กๆอยู่มากกว่า 100 ชิ้น ถ้ารวมเท้าและข้อเท้าเข้าด้วยกัน บริเวณทั้งสองนี้นับได้ว่า มีกล้ามเนื้อ 15-20% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย เอาใว้รองรับการกระแทกได้มากที่สุด มากกว่าส่วนต่างๆของร่างกาย
.
ทีนี้ถ้าเราใส่รองเท้าที่มี support มากๆเข้า จนชินและเคยตัว พอใส่ตลอดเวลา (คนไทยไม่ค่อยเป็นหรอก เพราะเราถอดรองเท้าเยอะพอดู) เราก็ฝึกกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าน้อยลง กล้ามเนื้อก็ลืมหน้าที่นี้ไป หลีกทางให้รองเท้าทำหน้าที่นี้แทน
.
แล้วไง
.
กระบวนการ Tactile-Proprioceptive หรือ somatosensory ซึ่งเป็นการรับรู้ของระบบสัมผัส ในลักษณะส่งเสริมซึ่งกันและกัน ตาม kinetic chain (ต่อกันหมดนะคะ เท้า ข้อเท้า น่อง เข่า ต้นขา สะโพก หลัง คอ หัว) หรือ รักษาสมดุลร่วมกันขณะร่างกายมีการเคลื่อนไหว ก็จะเสียไป
.
เมื่อกล้ามเนื้อเท้าไม่ได้ถูกกระตุ้นนานๆเข้า ก็จะเกิดการเคลื่อนไหว ที่ผิดปกติ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ร่ากายเราต่อกันหมดแหละค่ะ และเท้าสำคัญกว่าที่คิดเยอะ
.
เราจึงจำเป็นต้องเทรน เท้า ข้อเท้า และนิ้วเท้า เหมือนเราเทรนส่วนอื่นๆ ของร่างกายนะคะ
.
ทีนี้พอเรามาถอดรองเท้าแบบ support ทิ้ง ไม่เอาตัวช่วยเลย บางคนบอกว่าใส่ รองเท้าminimalist แล้วเจ็บ ก็เพราะว่า เท้าและข้อเท้าเราทำงานผิดปกติ ฟรือไม่แข็งแรงพอ ถึงทำให้เจ็บ ไม่เกี่ยวกับรองเท้า
.
ตอนนี้เทรนนักกีฬา ที่นี่มีตารางให้นักกีฬาใช้เวลา 50% ของเวลาเทรนในตารางทั้งหมดในการฝึก เทรน ทำ drill โดยใช้รองเท้า แบบminimalist หรือเท้าเปล่าไปเลย
.
แต่พวกนี้เค้าคุ้นเคยกับรองเท้าแบบนี้มานานนะคะ แต่ถ้าเราพึ่งเริ่มใหม่ อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อเท้าเราไม่ได้ถูกกระตุ้นมานานแค่ไหน เราต้องให้เวลาปรับร่างกายให้ค่อยๆชิน
.
เอางี้นะ เราใช้เวลาแค่ไหนกว่าจะรู้สีกว่า กล้ามเนื้อแขนเรา โทนขึ้น เราต้องเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มเซ็ตไปกี่รอบ คล้ายกันค่ะ กล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าก็ต้องโดนเทรนด้วย อย่าคิดว่าเป็นกล้ามเนื้อเล็ก ไม่เป็นไร กล้ามเนื้อเล็กๆนี้แบกน้ำหนักเรานะคะ
.
ถ้าจะซื้อรองเท้า barefoot หรือที่ภาษาตลาดเรียก zero drop หรือminimalist เราควรจะดูอย่างไรบ้าง
.
1. ต้องมีพื้นที่ด้านหน้า (toe box) ที่ให้นิ้วเคลื่อนไหวได้
.
2.. รองเท้าควรยืดหยุ่นอ่อนตัว คล้ายเท้า และไม่เกร็งมัดเท้าเราไว้ให้แข็งตรง เท้าเราควรยืดอ่อน (bend) ได้ตามผธรรมชาติ
.
3. เป็น zero drop คือ ส้นเท่ากันกับปลาย (เสมอส้น-เสมอปลาย)
.
4. ไม่มีแผ่นรอง (cushion) คือบังคับให้รับแรงกระแทกเต็มที่
.
5. ไม่มีส่วนรองรับ (support) ข้อเท้าด้วย
.
จะใส่ถุงเท้าก็ได้นะคะชอบใส่เหมือนกัน แต่ไม่ใช่ถุงเท้าที่แคบ บีบเท้านะ เอาแบบ หลวมๆ มีที่เหลือเยอะ ขยับนิ้วเท้าได้ทุกนิ้ว ใหญ่กว่าเบอร์นึงก็ได้ค่ะ
.
ทีนี้มาดูตัวช่วยที่จะทำให้เท้า และข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น
.
++ ออกกำลังกายบน ลูก BOSU ที่เป็นยางๆ ครึ่งวงกลมนั่นแหละค่ะ เดี๋ยวจะหารูปไว้ให้นะคะ ไม่ว่า จะ squat จะ lunge อะไรก็ตาม ความที่เรายืนอยู่บนพื้นที่ไม่มั่นคงของ BOSU ก็จะ ยวบยาบได้ตลอดเวลา เราก็จะออกกำลังกล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า นิ้วเท้า ข้อเท้า ได้ดี ถอดถุงเท้ารองเท้าออกนะคะ เพราะเราต้องใช้พลังเท้าเกาะเหนี่ยวไม่ให้ตกไงคะ
.
++ถ้าเป็นคนที่นิ้วเท้าเกยกัน ใส่ถุงเท้าแบบ 5 นิ้วเพื่อแยกนิ้วออกจากกันนะคะ
.
++ เดินเท้าเปล่าเยอะๆ ไม่ใช่เฉพาะในบ้าน แต่ให้เดินบนพื้นหลายรูปแบบ ตั้งแต่พื้นแข็ง คอนกรีต สาน หาดทราย โคลน ทุกแบบเพื่อฝีกกล้ามเนื้อไปต่างแบบกัน นิ้วเท้าก็จะทำงานหนักหน่อยบนพื้นที่ยวบยาบ
.
++ เริ่มวิ่งเท้าเปล่า หรือใช้รองเท้าแบบ barefoot วิ่งโดยเริ่มจากวันละ 1 กม. ก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มไปนะคะ เพราะถ้าเท้า และข้อเท้าเรายังไม่แข็งแรงเราก็จะเจ็บได้ค่ะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *