อยากวิ่งดี น่องต้องแข็งแรง .

.

Farmer’s Walk On Toes:

.

ถือดัมเบลส์ หนักนะคะ ต้องหนักนะ เพราะจะใช้กำลังขา กล้ามเนื้อใหญ่ค่ะ ถือดัมเบลใว้ข้างตัว แขนแนบลำตัว เขย่งตัวขึ้นและเดิน ประมาณ 60 วินาที อย่าหลังงอนะคะ ยืดไว้ สง่างามค่ะ

.

ท่านี้เหนื่อยนะคะ ไม่ใช่แค่ออกกำลังที่น่องอย่างเดียว ออกกำลังหัวใจน้อยๆของเราด้วย ถ้าหนักพอนะ เห็นไม๊ว่าเน้นหนัก

.

ทำไปจนครบ 1 นาทีนะคะ ถ้ารู้สึกว่าทำได้สบายๆ ก็เพิ่มน้ำหนัก หรือทำนานขึ้นก็ได้ค่ะ ตอนนี้ทำวันละ 3 เซ็ตก่อน ง่ายแล้วเพิ่มนะคะ สัญญาก่อน

.

Eccentric Calf Raises:

.

ยืนบนบันไดเฉพาะปลายเท้า ห้อยส้นลงมา เกาะราวเอาไว้นะคะ เดี๋ยวตกลงมา แล้วก็เขย่งขึ้น (concentric) แล้ว แล้วค่อยๆลงมา ช้าๆ นับ 10 ลงมาจนเลยขั้นบันไดไปอีกนะคะ (eccentric) แล้วเริ่มใหม่ ทำไป 3 เซ็ต 15 reps ทุกวัน ถ้าไม่หนักพอก็ถือดัมเบลล์ไว้ก็ได้นะคะ กรือใช้บาร์เบลพาดบ่าก็ได้ค่ะ เหมือนเวลาทำ back squad (สายโหด)

.

Plyometric Jump Squats:

.

ไหนๆ โหดแล้ว เอาให้สุด

.

ยืนตัวตรง หลังตรงยืด วางเท้าประมาณความกว้างของหัวไหล่ หันเท้าออกนอกประมาณ 10-15องศานะคะ

.

ยื่นแขนออกไปข้างหน้าตรงๆ ย่อตัว squat ลงไปยื่นก้นออก เหมือนจะนั่งเก้าอี้นะคะ หลังตรงนะ

.

ถ้าย่อได้เลยเข่าจะยิ่งมีแรงผลักบอกเลย และจะได้ก้นที่สวยมาก ถีบตัวโดดขึ้นสูงเท่าที่จะสูงได้ ลงนิ่มๆบนส้นนะคะ ควบคุมตัวเองนิดนึง

.

ทำไป 3 เซ็ต เซ็ตละ15ครั้งค่ะ

.

แล้วก็มายืดเหยียดนะคะ มี 2ท่า ทำทั้งคู่ค่ะ บอกกันไว้ก่อนเลย (รู้ใจขึ้นทุกวันเนอะ)

.

Straight Leg Calf Stretch:

ยืนตรงหันหน้าเข้าฝา ยื่นแขนตรงๆเอามือวางบนกำแพงข้างหน้า ทั้งสองข้างนะคะ ขาขวาอยู่หน้า วางเท้าแบบเต็มเท้านะ

.

ยื่นขาซ้ายไปข้างหลัง วางเท้าเต็มๆนะคะ ส้นลงนะ สำคัญ เราจะยืดน่องไง ไม่ต้องงอเข้าหลังนะคะ เอนตัวเข้ากำแพง จนรู้สึกว่าน่องหลังเนี่ยตึงยืด ทิ้งไว้ 30 วินาที ดูรูปประกอบได้นะคะ ถ้างง

.

ทำ 3เซ็ต เซ็ตละ 2 ครั้งพอ ตึงมากยืด 3เวลา หลังอาหารได้นะคะ ทำทุกวัน

.

Calf Rolls With Foam Roller

.

นั่งพื้น เอาโฟมมาวางใต้น่องขวา เอาขาซ้ายมาทับ เหมือนไขว้ขา จะได้มีน้ำหนัก วางมือบนพื้นนะคะ กันล้ม แล้วก็กลิ้งขึ้นลงให้ทั่วน่อง จากหละงเข่า ถุงข้อเท้าเลย 15 ครั้ง ต่อข้าง สลับข้างด้วยนะคะ เดี๋ยวยืดข้างตึงข้าง
.
ง่ายๆ สั้นๆ รับสงกรานต์ค่ะ
.
สุขสันต์วันปีใหม่ไทยนะคะ ขอให้น่องสวยถ้วนหน้ากันค่ะ

Ref: The Athlete’s Book of Home Remedies, Dr. Jordan Metzl (an avid runner and triathlete)