อ้วนเพราะ น้ำผลไม้

ตัวดีเลย ได้ยินบ่อย ไม่เป็นไร ผลไม้กินด้ายยยย ไม่อ้วนหรอก

น้ำตาล จะฟรุ้กโต๊สก็คือน้ำตาลค่ะ
.
แต่ถ้าเราต้องการไฟเบอร์ ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในกากและผิวของผลไม้ ใน smoothie จะมีมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะในน้ำผลไม้ส่วนใหญ่ จะกรองสิ่งเหล่านี้ออกไปหมด ซึ่งจริงๆแล้วพวกกากและผิวเหล่านี้จะช่วยให้การดูดซึมเป็นไปอย่างช้าลง พอช้าลง ความหวานที่มาจากผลไม้ ก็จะทำให้ไม่เกิด sugar spikes พอไม่เกิด sugar spikes หรือการที่ทำให้ระดับอินซูลินขึ้นเร็วและตกวูบ ทำให้เราอิ่มนานขึ้น ไม่อยากของหวานหรือหิวบ่อย ผลก็คือ..ผอมสิคะ
.
James Collins ซึ่งเป็นนักโภชนาการของ Centre for Health and Human Performance, ลอนดอน เคยจัดสัมมนาการวิจัย เรื่องน้ำตาลฟรุ้กโต้ส ได้ความว่า ฟรุ้กโต้สแย่กว่าน้ำตาลกลูโคสนิดเดียวเองในด้ายการทำให้เราน้ำหนักเพิ่ม กินขนมไปเลยมะ อย่างน้อยก็สะใจ (พูดเล่นนะคะ อย่าเอาจริง)
.
จุดประสงค์ของการทำวิจัยนี้ก็เพื่อต้องให้คนกลับไปกิน ‘real food’ คือกินอาหารเป็นชิ้นเป็นอัน แทนที่จะกินอาหารตามตำราลดอาหารตามเทรน น้ำนู่นนี่ แล้วหิวโหยไปวันๆ
.
ไม่ต้องการให้ลืมความรู้ขั้นพื้นฐานว่า การกินอาหารอย่างสมบูรณ์ถูกสุขลักษณะ ครบหมวดหมู่นั้นหน้าตาเป็นอย่างไร อย่าทำทางลัดค่ะ อย่าใจร้อนคนเราต้องการ macronutrients 3 หมู่ใหญ่ คือ โปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรต ค่ะ อาหาร 3 กลุ่มนี้มีหน้าที่ของมันชัดเจนค่ะ
.
ไม่มีอาหารอะไรที่เรียกว่า ‘superfoods’ นะคะ ยิ่งกินยิ่งดี อะไรอย่างนี้ ไม่จริงค่ะ แม้กระทั่งอาหารที่เรียกว่า ‘อาหารสุขภาพ’ ถ้ากินเกินปริมาณแคลอรี่ที่เราต้องการต่อวัน ก็อ้วนได้เหมือนกันค่ะ
.
ถ้าเรากิน smoothie วันละ 3-4 แก้ว ถึงจะมีใยมีกากก็เหอะ อ้วนได้เสมอค่ะ
.
คือที่พูดๆมาเนี่ย จะพยายามเข้าเรื่องของ การกินอาหารเป็นเวลา หรือ nutrient timing คือการเลือกกินอาหาร 3 กลุ่มหลักของเรา กินในเวลาที่เหมาะกับกิจกรรมของเรา ไม่ใช่สุ่มสี่สุ่มห้า งดมันไปซะหมดเพียงเพื่อที่จะลดไขมัน เราต้องมีชีวิตอยู่กิน smoothie อีกนาน ดังนั้นเลือกกินให้ถูกเวลา ก็จะเป็นประโยชน์ในระยะยาวค่ะ เพราะถ้าเราไม่ขาด เราก็ไม่โหยมากเกินงามนะคะ
.
ทีนี้ กิน smoothie ได้เมื่อไหร่ดี
.
คำตอบคือ แทนอาหารเช้าก็ได้ ถ้าเราใส่ผลไม้ที่อิ่มนาน เช่น กล้วย ผสมกับ เวย์โปรตีนก็ได้ นี่คือยกตัวอย่างนะคะ หรือจะกินหลังออกกำลังกายมา ได้ทั้งโปรตีนและไกลโคเจนที่สลายตัวง่ายไปทนแทนไกลโคเจนที่เสียไป
.
นี่เกิดอาการระแวงขึ้นมานิดๆว่าเดี๋ยวพอบอกให้กินได้ ที่รักทั้งหลายก็จะโหมโรงกันใช้ผลไม้ที่น้ำตาลเยอะสุด อ้วนสุด เอาแบบน้องๆเค้กเลย คดใส่เครื่องปั่นกันจนปริ่มฝา แล้วก็จะมาอ้วนใส่
.
ก็จะบอกสูตรให้คร่าวๆ เอาไปปรับทำเองนะคะ เอาเครื่องที่พอหาได้นะคะ
.
สูตร
.
กรีกโยเกิร์ต หรือ เวย์ (ถ้าคุ้นเคยหรือมีอยู่แล้วนะคะ) + ผลไม้พวก berries 1 กำมือพอ (เอาแบบที่ขายแช่แข็งก็ได้ค่ะ มีคุณค่าอยู่เกือบเท่าของสด และเราใช้น้อยมาก ใช้ได้นานค่ะ) ผสมน้ำ หรือจะใช้ นมอัลมอนด์ ก็ได้ค่ะ
.
ถ้าจะให้อิ่มโลดถึงกลางวัน ก็ใส่กล้วยครึ่งลูกใหญ่ หรือกล้วยเล็กจิ๋วๆ 1 ลูก หรือ ใส่ มะม่วงครึ่งลูก แต่ห้ามใส่ทั้ง 2 นะคะ แค่นี้ก็เป็นอาหารเช้าที่ทำง่าย ปั่นไป แต่งตัวไปยังได้ (ทำแบบนี้ทุกเช้า) เท่านี้พอนะคะ ไม่ใช่กินอาหารเช้าเสริมเข้าไปอีกนะคะ
.
สูตรนี้เราวิ่งได้ 10 กิโลคะ ประสพการณ์จริง
.
ทำไมถึงอิ่มรู้ไม๊คะ
.
เพราะว่า โปรตีนเนี่ยนอกจากจะทำให้ พลังงาน หรือ energy level ของเราไม่ตกแล้ว ยังจะไปช่วยชะลอการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรต (ผลไม้) ให้จ่ายพลังงานแบบเรื่อยๆ ช้าๆ
.
บางสูตรใส่ ผักขมลงไปซัก 1 กำมือก็ได้นะคะ ถ้าระหว่างวันหาผักกินยาก คนทำงานอ่ะเนอะ เวลาน้อย เรื่องยุ่งเยอะแล้ว เข้าใจค่ะ
.
กฎคืออะไร
.
⭕️ใส่นมอัลมอนด์ โยเกิร์ต หรือเวย์นะคะ ไม่ใช้ทั้ง 3 อย่างรวมกันนะคะ เลือกเอาอย่างเดียว
.
⭕️ ใส่ ผลไม้ แค่ 1 กำมือ มากกว่านั้นคือน้ำตาลเกินแล้วค่ะ
.
⭕️ อย่ากิน smoothie เป็นของว่างนะคะ ไม่ใช่นึกอยากกินก็กิน แล้วอ้างว่าเป็น ผลไม้นะคะ
.
⭕️ ผสมน้ำ หรือนมอัลมอนด์ อย่างที่บอกนะคะ ห้ามใช้ น้ำผลไม้มาผสมเป็น mixer นะคะ
.
⭕️ กินได้ห้ามเกินวันละ 1 แก้ว
.
หุ หุ โค้ชเอินมาสายโหดค่ะวันนี้ แต่เห็นคนไทยกินน้ำตาลแฝงรูปเยอะจนน่าตกใจ แต่ไปลดแป้งแทน!
.
เป็นห่วงนะคะ