เทคนิคในการยกน้ำหนักที่ได้ผลเร็วที่สุด

คือการยกแบบ TUT ( Time under tension) เพราะว่าเป็นการทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความกดดันได้นานที่สุด ทำให้เกิดการฉีกตัวเล็กๆในกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามใหม่ที่ใหญ่ขึ้น และกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น

การยกน้ำหนักแบบนี้มีรูปแบบการทำแบบการทำได้หลายวิธี เอาที่ใหญ่ๆหลักๆเลย ก็มี
.
1. ALTERED TEMPO
.
เป็นการสร้างการฉีกขาดที่ไม่ใหญ่โต (microtrauma) ให้กับกล้ามเนื้อได้ในช่วงที่กล้ามเนื้อยืดตัว (eccentric part -lowering portion)
.
คือ จังหวะที่การยก/ดึง/ดัน นั้นสิ้นสุดใน rep นั้น เราก็จะหยุดพัก 1-2 วินาที เพื่อที่จะกำจัดโมเมนตัม (momentum) ออกไปก่อนจากกล้ามเนื้อ คือแปลว่า การยกrep ต่อไป เราจะไม่มีตัวช่วยจากโมเมนตัมของการยกครั้งที่แล้วเลย ยก rep ใหม่ก็คือ ยกกันสดเลย หลังจากหยุดพักแล้ว แล้วเราก็จะสามารถกระตุ้นการยกช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว (concentric portion) ให้มีแรงพลังได้ดีขึ้น โดยที่ฟอร์มไม่เสีย ช่วงหดตัวนี้เราจะยกแบบใช้ tempo แบบนี้ค่ะ
.
ยก/ดึง/ดัน (concentric) เกือบ 1 วินาที
หยุด 1 วินาที (ตอนยก/ดึง/ดัน สุด)
ช่วงลดน้ำหนักลงมา (eccentric) ให้ทำให้ได้ ไม่ต่ำกว่า 1 วินาที
พักระหว่าง rep 1-2 วินาที
.
Rep นึงก็จะใช้เวลาประมาณ 5-6 วินาที เหมาะมากในการยกแบบ 8-12 reps ต่อ 1 เซ็ต
.
เซ็ตนึงก็จะใช้เวลาประมาณ 30-70 วินาที
.
2. DROPSETS
.
การทำแบบนี้ จะเริ่มจากเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เราจะยกได้ประมาณ 4-6เซ็ตแล้วจอด
.
แล้ววางลงเปลี่ยนน้ำหนักใหม่ทันที (โดยไม่หยุดพัก) เป็นน้ำหนักที่สามารถยกได้ 10-12 ครั้ง แล้วบริหารต่อไปในท่าเดียวกันนั้นจนหมดแรงอีกครั้ง
.
แต่ยังไม่จบเท่านี้ ให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักขนาดที่เบากว่านี้ต่อไปอีก จนหมดแรงนั่นหมายถึงว่าเราบริหาร 3 เซทต่อกันโดยไม่หยุดพักเลย นับเป็นแค่ 1 Dropset เท่านั้น
.
เทคนิคนี้ดีมากสำหรับกล้ามเนื้อที่ขึ้นยาก หรือโตช้านะคะ สำหรับคนทั่วไปในหนึ่งเดือนควรใช้วิธีนี้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาทิตย์ละครั้ง ก็พอค่ะ ผสมไปในตารางยก เพราะไม่อย่างนั้นกล้ามเนื้อจะมีความเครียดเกินไป ไม่โต
.
3. PARTIAL REPS และ FORCED REPS
.
Partial reps เป็นการยก/ดึง/ดัน แบบไม่สุดทาง. การยก/ดึง/ดัน ส่วนใหญ่เราจะทำแบบเต็มระยะทาง (Full Range Of Motion) จนกล้ามเนื้อล้าสุดๆแล้ว
.
แต่การทำแบบ partial reps ก็คือแทนที่เราจะวางน้ำหนักลงแล้วพัก เราก็ทำการยก/ดึง/ดันแบบไปแค่ครึ่งทางต่อไปอีกจนกล้ามเนื้อหมดแรงอย่างแท้จริง เป็นการช็อคกล้ามเนื้อให้มันโต
.
เวลายกน้ำหนักแบบสุดทาง เราจะมีช่วง concentric, peak concentric และ eccentric ใช่ไม๊คะ การยกแบบ partial rep เราจะยกโดยไม่ต้องไปให้ถึงจังหวะที่ 2 (peak concentration)
.
วิธีนี้จะช่วยให้เราเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้นในการยกครั้งต่อไป
.
ทีนี้มาถึง forced reps วิธีนี้ต้องมีผู้ช่วยนะคะ คือเมื่อเรายกไปจนเกือบจะหมดเซ็ตแล้ว และไม่สามารถที่จะยก/ดึง/ดัน ต่อไปอีก 2-3 reps สุดท้ายได้อีกแล้ว ผู้ช่วยก็จะออกแรงช่วยเบา ๆ 2-3 ครั้ง ก่อนจบเซ็ต
.
วิธีนี้จึงไปกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตขึ้นได้การฝึกด้วยการช่วยให้ใยของกล้ามเนื้อส่วนที่ปกติไม่ได้ออกแรง ต้องเข้ามาร่วมออกแรงช่วย เนื่องจาก ระยะเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ ได้ถูกขยายเพิ่มขึ้นอีก 2-3 ครั้ง จากที่เรารู้สึกว่าเต็มที่แล้ว สุดแล้ว หมดแล้ว
.
เป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้สั่งงานให้ปลายประสาทไปกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มเข้ามาช่วยด้วย
.
4. REST/PAUSE
.
วิธีนี้ใช้หลักการเดียวแบบ forced rep แต่ในกรณีที่ไม่มีคนช่วยนะคะ เป็นการยก/ดึง/ดัน ในช่วงปลายเซ็ต 2-3 reps สุดท้ายที่เราหมดแรงนั่นเอง
.
คือจะดึงเอาเส้นใยกล้ามเนื้อบางชิ้นที่แอบอยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อช่อที่ยังไม่หมดแรงจริงมาใช้ ด้วยการ ยก แล้ววางลงพัก 2 วินาที แล้วยกอีก rep แล้วพักฮึด 2 วินาที ห้ามนานเกินกว่า 2 วินาทีนะคะ เพราะว่ากล้ามช่ออื่นที่ปกติใช้อยู่ อาจฟื้นตัวขึ้นมาออกแรงยกใหม่ได้ เราก็เลยไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อช่อใหม่ซักที
.
ใครสร้างกล้ามยาก ลองดูนะคะ แต่อย่างที่บอกคืออย่าใช้บ่อย ใช้ผสมกันกับตารางเดิมก็ได้ค่ะ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *