เมื่อระบบเผาผลาญพัง จะทำยังไง

ช่วงนี้ได้ยินบ่อยค่ะ
.
มีนะคะ โรคนี้มีจริง บางคนเป็นที่กรรมพันธ์ บางคนเป็นที่กรรม ซึ่งคือการกระทำของตัวเราเองค่ะ แหะ แหะ
.
เคยอ่านมาว่า เค้าแบ่งอาการออกเป็น 3 ขั้นตอน คือ ขั้นที่ร่างกายปรับระบบเผาผลาญให้ต่ำลงเท่ากับที่กินเข้าไป หลังจากนั้นร่างกายก็จะเกิดการต่อต้านการเผาผลาญ (Metabolic Resistance) จนในที่สุดระบบเผาผลาญก็จะพัง (Metabolic Damage) และก็ระบบในร่างกายก็จะรวนไปหมด
.
แต่ในชีวิตจริง บางครั้งอาจจะไม่ใช่กรณีที่อดอาหารอย่างหนักอย่างเดียว บางครั้งเป็นการผสมผสานระหว่างการอดอาหาร กินไม่ดี หรือ ออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดในร่างกายได้ (overtrained)
.
อาการเหล่านี้เป็นเหมือนโดมิโน่ พอล้มอันนึงก็มีสิทธิที่อย่างอื่นจะกระทบตามๆกันไปหมด ต้องตั้งสติให้ดี
.
.
ระบบเผาผลาญพัง เริ่มเกิดได้อย่างไร
.
ขั้นตอนแรกๆ เราก็จะเริ่มเหมือนเด็กวัยรุ่นรักสวยรักงามทั่วไปนะคะ อดข้าวเย็น งดของหวาน พอให้สวย แต่เมื่อความต้องการลดความอ้วนให้เหมือนนางแบบมีมากขึ้น หรือเริ่ม ‘อิน’ กับการลดน้ำหนัก อยากผอมให้มากขึ้นไปอีก ก็เริ่มอดอาหารอย่างจริงจังมากๆเข้า ประเภท extreme วันนึงกินน้อย (เคยเจอนี่กินวันละ 500-800 แคลอรี่ เลยนะคะ) นานๆเข้า ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง และน้ำหนักลงช้า หรือไม่ลงเลย (hit plateau)
.
ทั้งนี้เพราะเรา ‘อด’ อาหารมากเกินไป อย่างผิดวิธี เช่น ตารางไดเอ็ททั่วไปที่ให้กินจำกัดแบบแปลกๆ โดยที่ไม่ได้ดูรูปร่างและกิจกรรมเราเลย ว่าเราต้องการสารอาหารแบบไหน เมื่อไหร่ เท่าไรในแต่ละวัน
.
เมื่อเราเข้าโปรแกรมไดเอ็ทประเภทนี้เข้าไป ร่างกายเราก็ตกใจ เกิดอาการเครียด นานๆเข้าสมองก็จะสั่งให้เริ่มหิวแบบ ระงับใจไม่อยู่ อยากกินไปหมดแล้ว
.
ณ.จุดๆนี้ แรงไม่มี (คนที่เคยไดเอ็ทแบบเข้มงวดต้องรู้จักอาการเหล่านี้ดี) ที่สำคัญคือ ฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่ ควบคุม การเผาผลาญ หรือ metabolism ของร่างกายที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต การใช้พลังงาน และ การสังเคราะห์สาร ก็จะลดระดับลง
.
เมื่อระบบเผาผลาญทำงานช้าลง หรือที่เป็นหนักๆคือแทบไม่ทำงานเลย ก็จะทำให้พัฒนาการในการลดความอ้วนหยุดลง หรือแม้แต่กลับไปอ้วนเหมือนเดิมได้เลย
.
เพราะอะไร เพราะว่า ร่างกายเราต้องปรับตัวที่จะอยู่ให้ได้ด้วยปริมาณแคลอรี่เท่านี้ ที่เรากินเข้าไปแบบจำกัด
.
หิวเราก็หิวหน้ามืด อยากผอมก็อยาก น้ำหนักก็ไม่ลง ร่างกายเราเก็บหมดแล้วค่ะตอนนี้ อยากให้เรากิน กินแล้วก็เผาผลาญต่ำ
.
บางคนก็หลุดในจุดนี้ กินแหลก ก็กลับไปอ้วนใหม่ พวกที่เข้มแข็งตั้งมั่นก็เดินหน้าจะให้ผอมต่อไป ก็ต้องลดแคลอรี่ไปอีก เพื่อพยายามให้ผอมลง จากเดิมซึ่งก็น้อยมากๆอยู่แล้ว
.
แล้วเราจะอยู่แบบนี้ได้นานแค่ไหนกัน ก็จะต้องลดต่อไปเรื่อยๆ จนถึงจุดอันตราย
.
จุดอันตราย
.
จุดอันตรายคือ จุดที่ร่างกายเกิดการต่อต้านการเผาผลาญ (Metabolic Resistance)
.
ถ้าออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็จะรู้สึกว่าหยุดไม่ได้ ออกเพิ่มเข้าไปอีก กินน้อยลงไปอีก เพื่อที่จะพยายามลดน้ำหนักลงให้ได้
.
อาการช่วงนี้จะคล้ายๆกับอาการ overtrained ที่เคยพูดถึงไปนะคะ คือ เหนื่อยลึกๆ เพลีย ไม่สบายง่ายเพราะ ไม่มีภูมิต้านทานโรค นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ร่างกายจะอยู่ในภาวะเครียด
.
บางกรณีนะคะ จะเกิดขึ้นกับนักเพาะกายหรือนักกีฬาในช่วงที่เทรนมากๆ จน body fat ลดลงอย่างรวดเร็วเกินปกติ ต่ำกว่า 10% ในผู้ชาย หรือ 18-20% ในผู้หญิง
.
.
ระบบประสาทอัตโนมัติ
.
เป็นระบบประสาทที่ทำงานได้โดยไม่ต้องอาศัยคำสั่งจากสมอง มี 2 ส่วนคือ
.
++ ระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic nervous System)
.
ทำงานในกรณีที่บุคคลตกอยู่ในสภาวะฉุกเฉิน ร่างกายจะเกิดปฏิกิริยาตื่นตัวเพื่อเตรียมพร้อมที่จะสู้หรือหนีจากสถานการณ์เหล่านั้น ปฏิกิริยาของร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อระบบประสาทซิมพาเธติกทำงาน ได้แก่ ขนลุกตั้งชัน ชีพจรเต้นเร็วกว่าปกติ เหงื่อออกมาก ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นเร็วและรัว ต่อมอะดรีนัล (adrenal gland) หรือต่อมหมวกไตจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (adrenalin) เพื่อเพิ่มพลังงานพิเศษให้กับร่างกาย
.
++ระบบประสาทพาราซิมพาเธติก (parasympathetic nervous system)
.
มีศูนย์กลางอยู่ที่ก้านสมอง (medulla) และไฮโปทาลามัส (hypothalamus) โดยระบบนี้จะทำงานควบคู่กับระบบซิมพาเธติก กล่าวคือ เมื่อระบบซิมพาเธติกทำงานสิ้นสุดลง ร่างกายพ้นจากสภาวะฉุกเฉินไปแล้ว ระบบพาราซิมพาเธติกจะช่วยทำให้ร่างกายกลับคืนสู่สภาวะปกติ
.
เวลาร่างกายอยู่ในภาวะเครียด ระบบประสาทซิมพาเธติก จะอยู่ในสถาวะ “on” เป็นเครื่องหึ่งๆอยู่ตลอดเวลา
.
heart rate ก็จะสูง กระวนกระวาย นอนไม่หลับเพราะ เมื่อประสาทซิมพาเธติก อยู่ในสภาวะฉุกเฉิน ตื่นตัว แสงนิดเดียวก็ทำให้เราตื่นแล้ว ไม่ได้หลับลึกแม้ว่าจะเหนื่อยแค่ไหนก็ตาม และก็เริ่มเกิดความท้อแท้ใจในการออกกำลังกาย เหนื่อย หดหู่ใจ เพลีย
.
ตอนนี้เนี่ยจะเริ่มเป็นโดมิโนแล้วค่ะ เมื่อร่างกายอ่อนแอเราก็จะติดเชื้อง่าย ท้องไม่ดี มีแก๊ซ อาหารไม่ย่อย น้ำหนักนอกจากไม่ลดแล้ว ยังอาจเพิ่มด้วยค่ะ เพิ่มทั้งๆที่กินน้อย และออกกำลังกายหนักขึ้น
.
เพราะว่า เมื่อเราทำระบบประสาทซิมพาเธติกเสียแล้ว ระบบประสาทพาราซิมพาเธติกก็จะรวนไปด้วย แล้ว และพาลไปชะลอ การหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และน้ำย่อยจากตับอ่อน (pancreatic enzyme) อาหารจึงไม่ย่อย ระบบลำไส้ก็จะพาลไม่ดีไปด้วย เพราะความเครียดของร่างกาย อาหารที่เคยกินได้ก็อาจจะแพ้ขึ้นมาซะอย่างนั้นแหละ
.
เรียกว่าเป็นลูกโซ่ตามๆกันมาเป็นทอดๆ พอเห็นภาพนะคะ
.
.
ปัญหาเรื่องฮอร์โมน
.
ไฮโปทาลามัสเป็นสมองส่วนที่เชื่อมต่อการทำงานของสมองกับต่อมต่างๆในระบบต่อมไร้ท่อต่างๆโดยการสร้างฮอร์โมนควบ คุมการทำงานของต่อมเหล่านั้น
.
ที่เกี่ยวข้องในที่นี้คือ สมองส่วนนี้จะควบคุมการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic nervous system) ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ควบคุมการนอนหลับ
.
ดังนั้นเมื่อระบบประสาทอัตโนมัติติดอยู่ในวงจรที่ทำงานแบบโดนกระตุ้นอย่างผิดปกติ ตลอดเวลาสมองส่วนนี้ก็จะส่งสัญญาณไปยังต่อมฮอร์โมนไร้ท่อ และทำให้ระบบการเผาผลาญไปสู่ภาวะที่เสียสมดุลย์ไปหมด ตั้งแต่ ความสมดุลย์ของน้ำตาลในกระแสเลือด ก่อให้เกิดความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมไร้ท่อ)
.
ต่อมไทรอยด์จะค่อยๆมีอาการเริ่มตั้งแต่ ขาดฮอร์โมนไทรอยด์ (hypothyriod) จนไปถึงสภาวะแพ้ฮอร์โมนไทรอยด์ (autoimmune thyroid)
.
ส่วนต่อมหมวกไตก็จะเริ่มแสดงอาการของความเครียด เกิดการลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รักษาระดับการเผาผลาญกลูโคสให้เหมาะสม ควบคุมความดันโลหิต รักษาระดับ อิซูลินในเลือด ทำให้ภูมิต้านทานต่าง ๆ ในร่างกายทำงานอย่างเป็นปกติ ตอบสนองต่อสภาวะเครียดหรือกดดันต่าง ๆ
.
ความบกพร่องของฮอร์โมนนี้ยังนำไปสู่ภาวะที่อารมณ์ทางเพศต่ำในผู้ชาย และประจำเดือนขาดในผู้หญิง ความผิดปกติเหล่านี้โดยทั่วไป จะแสดงอาการผิดปกติที่ต่อมหมวกไตก่อน ตามด้วยไทรอยด์ ตามด้วยรังไข่ แม้จะไม่ได้เรียงลำดับแบบนี้เสมอไป แต่ก็เกิดบ่อยในวงจรนี้นะคะ
.
อาการของ ระบบการเผาผลาญอาหารพังนี้จะคล้ายกับอาการ overtrained ของนักกีฬามากตรงที่เกิดความเครียดทางร่างกาย และทำให้ระบบประสาท รวมถึงฮอร์โมนผิดปกติไปด้วย
.
เมื่อระบบต่อมไร้ท่อและระบบประสาท เริ่มผิดปกติจากความเครียดนี้แล้ว ทุกอย่างก็จะกระทบเป็นโดมิโนไปหมด โดยเริ่มจาก ระบบย่อยอาหาร ผิดปกติ เช่นไม่ย่อย ไม่มีการดูดซึมสารอาหารไปเลี้ยงร่างกาย ซึ่งก็กลับมามีผลกระทบต่อระบบการเผาผลาญอาหาร และเมื่อไม่มีการดูดซึมสารอาหาร ภูมิต้านทานก็ต่ำลง เกิดโรคต่างๆนอกเหนือไปจากการ hit plateau หรือลดน้ำหนักไม่ลงแล้ว

.

แล้วจะแก้ไขและหลุดอกมาจากวงจรนี้ได้อย่างไร
.
1. สร้างความสมดุลย์ในระบบประสาทแบบ ซิมพาเธติกและพาราซิมพาเธติก ด้วยการกินอาหารที่มีโปรตีน และ ไฟเบอร์ ในปริมาณมากเพื่อระงับอาการหิวโหย (คนที่เคยลดความอ้วนอย่างบ้าระห่ำ จะคุ้นเคยดีกับความหิวแบบนี้) โปรตีนนี่จะอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเพราะย่อยยากกว่า อิ่มนานกว่า ถ้าเทียบกันระหว่าง ไก่ย่างกับผัก เต็ม 1 จาน จะอิ่มนานกว่าข้าวผัดแหนม 1 จานพูน เป็นต้น เราเลือกอิ่มนาน อาหารดีนะคะ
.
2. หยุดคาร์ดิโออย่างบ้าคลั่ง และหันมายกน้ำหนักแทน พัก 3-5 นาทีระหว่างเซ็ต วิธีนี้เป็นการฝึกให้ร่างกายออกแรง (exert) แล้วก็พัก จะเป็นการออกกำลังยกเวทอย่างหนัก 1 นาที แล้วก็ตามด้วย พัก หรือสลับยกเวทเบาๆ จน heart rate กลับลงมาอยู่โซนพัก โซน1 และเริ่มอีกเซ็ตนึง จนกว่าจะครบ 20 นาที
.
ออกกำลังกายแบบเบาๆ โยคะ เดิน ว่ายน้ำเบาๆ จะช่วยเทรน จัดระบบประสาท พาราซิมพาเธติก เพื่อให้กลับมาดีอีกครั้ง การฝึกสมาธิในการออกกำลังกายแบบนี้ เพื่อเป็นเป็นการช่วยให้ช่วยให้ ระบบซิมพาเธนิกค่อยๆกลับมาพักได้ (จากที่ ติดเครื่องหึ่มๆอยู่ตลอดเวลา)
.
3. การที่ร่างกายขาดสารอาหารที่มีประโยชน์มาเป็นเวลานานเนื่องจากระบบดูดซึมสารอาหารพังไป เราจึงจำเป็นที่ต้องกินอาหารที่ดีที่มีวิตามินสูงโดยเฉพาะ ประเภท zinc, magnesium, วิตามินดี และวิตามิน บี อาจจะต้องมีการกินวิตามินเสริม ด้วยในบางราย (นี่เป็นคำแนะนำกว้างๆ สำหรับคนที่ไม่มีโรคแทรกนะคะ ว่าเราขาดสารอะไรไปบ้างระหว่างที่อดอาหารนั้น เราต้องฟื้นฟูสุขภาพเบื้องต้น กลับมาด้วยการกินอะไร)
.
4. เนื่องจากความแข็งแรงของเยื่อเซลถูกทำลายในช่วงที่อดอยากปากแห้ง ดังนั้นการกินวิตามินเสริมพวกน้ำมัน เช่น Krill oil จะช่วยซ่อมแซมส่วนไขมันดีที่ขาดหายไป (ไม่ชอบแนะนำยาบำรุงหรือวิตามินเสริมเลย เพราะ ร่างกายทุกคนไม่เหมือนกันนะคะ ก่อนจะกินวิตามินเสริม ควรจะมีการพบแพทย์และปรึกษาก่อน ให้แน่ใจว่าร่างกายเราดี ไม่มีโรคแทรกซ้อน และสามารถกินวิตามินเสริมได้โดยไม่กระทบอวัยวะ และระบบใดๆข้างในนะคะ)
.
5. เมื่อระบบการเผาผลาญเริ่มทำงานได้แล้ว และเราได้ปูพื้นฐานการกินอาหารที่มีวิตามินอุดมสมบูรณ์ ที่ร่างกายขาดไปแล้ว ตอนนี้เราก็สามารถเริ่มที่จะรักษาภาวะเครียดได้ ค่ะ เอาพื้นฐานร่างกายให้ปลอดภัยก่อน ตามลำดับนะคะ
.
จริงๆแล้วคนทั่วไปจะไม่ค่อยมาถึงจุดที่เรียกว่า ‘พัง’ หรือ ‘overtrained’ ได้ง่ายๆหรอกค่ะ ส่วนใหญ่จะแตะๆอยู่ที่ระยะแรกๆ ที่ยังไม่เริ่มกระบวนการโดมิโนเท่าไหร่ คือ เริ่มลดไม่ลงแล้ว ก็จะท้อกันไป พักไปก่อน และก็หาวิธีใหม่
.
ระยะเวลาในการรักษามีตั้งแต่ 3-15 เดือน ที่จะหาจุดสมดุลย์กลับคืนมาอีกครั้ง แล้วจึงสามารถเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักได้ใหม่ **อย่างถูกวิธีปลอดภัย**
.
เราใช้เวลาทำลายระบบของเรามานาน การรักษาจะให้ดีข้ามคืนไม่ได้หรอกค่ะ ต้องค่อยๆเป็น ค่อยๆไป และไม่โยโย่ค่ะ

Ref: Metabolic Damage: How To Fix Your Broken Metabolism,Jade Teta ND, CSCS