เรานั่งทำงานกันจนคอยื่นรึเปล่า (Forward head)

ตอนนี้โดนจับมาเทรนเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้าน core and flexibility เป็นตำรวจ ตรวจสภาพคนไข้ จะได้แก้ไข และเขียนโปรแกรมได้ถูกต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคล
.
ตรวจละเอียดมากบอกเลย ทั้งตัวเอาไว้จะมาเล่าให้ฟังทีละส่วนนะคะ สลับไป แต่วันนี้จะมาพูดเรื่องคอยื่นก่อน
.
คอยื่นนี่ พบบ่อยกว่าที่คิดค่ะ บางคนเป็นแต่ไม่รู้ตัวอีกต่างหาก
.
พบมากในมนุษย์ทำงาน นั่งใช้คอมพิวเตอร์ไปนานๆ ดูทีวีด้วย นั่งตัวงอ เล่นโทรศัพท์มาก
.
ทิ้งไปนานๆก็จะเกิดเป็นการเจ็บปวดเรื้อรัง (chronic pain) ชาตามแขน ตามมือ เกิดความเสียหายของประสาทเกิดจากการยืดหรือความดันที่ถูกวางบนเส้นประสาท (pinched nerves) เพราะว่า ทุกๆ นิ้วที่คอเรายื่นออกไปข้างหน้า จะเพิ่มภาระน้ำหนัก 10 lbs หรือ 4.5kg บนคอเรา (แทนที่จะมีกระดูกสันหลังช่วยพยุงไว้แบบปกติ นึกออกยังคะ)
.
ขู่ต่อ
.
การที่คอยื่น จะทำให้ระดับการหายใจไม่คล่องตัว พอนานๆเข้า ก็จะทำให้กล้ามเนื้อในระบบหายใจอ่อนแอลง และเมื่อเราหายใจเข้าน้อยไปเรื่อยๆ ประสิทธิภาพของปอด (lung capacity) ก็จะลดลงได้ถึง 30%
.
เรายื่นรึเปล่า เนี่ยดูยังไง
.
ลองยืนหันข้างมองตรง แบบธรรมดาๆดูนะคะ อย่าเกร็ง ให้คนดู คนที่มีลักษณะคอยื่น หูจะยื่นไปอยู่ข้างหน้าหัวไหล่ (ถ้าคนปกติ หูควรอยู่แนวเดียวกับหัวไหล่)
.
เมื่อเกิดขึ้นแล้ว ก็จะทำให้ กล้ามเนื้อที่คอด้านหลังเจ็บตึงเพราะทำงานหนัก อยู่ในสภาวะที่ต้องเกร็งอยู่ตลอดเวลา ส่วนกล้ามเนื้อคอด้านหน้าจะอ่อนแอ
.
เราจะแก้ไขอย่างไรดีหนอ
.
ถ้าปกตินั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ก็เช็คและปรับระดับให้ ส่วนบนสุด 1 ใน 3 ของจออยู่ในระดับสายตา และห่างจากหน้าเรา 18-24 นิ้ว
.
จริงๆแล้วความห่างนี้ขึ้นอยู่กับความใหญ่ของจอนะคะ เสริมนิดนึง ยิ่งใหญ่ยอ่งควรอยู่ไกลขึ้นนะคะ
.
นั่งหลังตรง และหาอะไรมาดันหลังตอนล่าง หนุนให้สบายและตัวไม่งอมากเวลาหลังงอคอจะได้ไม่ยื่นไปข้างหน้ามากนะคะ
.
พยายามอย่าหนุนหมอนสูงเกินไป พยายามให้กระดูกสันหลังและกระดูกคอไม่งอมาก
.
ท่าบริหารดีๆเพื่อแก้ไขปัญหา
.
⭕️ Neck flexion: นั่งตัวตรงหลังตรง กดคางลงมา ในวงแคบ เหมือนจะทำตางสองชั้น เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง แช่อยู่ นับ 5 นะคะ ทำอย่างนี้ 10 รอบ
.
⭕️ Neck extension: นอนหงาย ยกหัวขึ้นจากพื้น นิดๆ และพยายามยกหัวขึ้นจากพื้นนิด และค้างไว้ 5 วินาที ทำ 12reps 2-3 เซ็ตนะคะ
.
⭕️ Pec Stretch: การนั่งงอหลังเป็นสาเหตุให้หลังตอนบนยืดยาว หรือ overstretched และทำให้กล้ามเนื้อที่อก หดตัวสั้นลง และอ่อนแอ
.
ดังนั้นควรจะยืดกล้ามเนื้ออกที่หดสั้นนี้ออกด้วยการ ยืนตรงขอบประตู วางแขน 90 องศาบนกรอบประตู ข้อศอกอยู่ประมาณหัวไหล่ ก้าวขาข้างนึงไปข้างหน้า ให้ความรู้สึกเหมือน ไหล่ด้านหลังพับเข้ามาในช่วงกลางลำตัว ค้างไว้ 30 วินาที แล้วซ้ำอีกครั้ง
.
พยายามทำ 3-4 ครั้งต่อวันนะคะ
.
ยื่นหน้ายื่นตา ไม่หล่อ ไม่สวยนะคะ