เวลายกน้ำหนัก หายใจยังไง

การหายใจเนี่ยมีผลต่อประสิทธิภาพของการยกน้ำหนักนะคะ เพราะอะไร
.
เพราะว่า
.
1. กล้ามเนื้อจะสามารถปล่อยพลังได้เต็มที่เวลาที่ระบบการหายใจถูกกด (block) หรือเราสูดกลั้นหายใจ
.
2. กล้ามเนื้อจะอ่อนแรง เวลาที่หายใจออก
.
3. กล้ามเนื้อจะอ่อนแรงที่สุด เวลาเราหายใจเข้า
.
เทคนิคนี้เนี่ย แช้มป์ arm wresting ใช้กันมานานนมแล้วค่ะ คือเค้าจะรอคู่ต่อสู้ หายใจเข้าแล้วจึงจู่โจมด้วยกำลัง ทีเดียวจอด
.
เราก็เอาเทคนิคนี้มาใช้ได้นะคะ เอามาใช้เวลาเรายกเวท (การหายใจเวลาวิ่ง เคยเขียนไปแล้วนะคะ ค้นดูนะคะ)
.
แต่เราต้องไม่สับสนนะคะ คือไม่ได้หมายความว่า เราจะ ต้องกลั้นหายใจตลอดเวลาที่ยกเวท เพราะว่า ถ้าเรากลั้นหายใจ (Valsalva manoeuvre) เนี่ย ถ้าเราสุขภาพดีก็ดีไป แต่ถ้าเป็นโรคความดันสูงอยู่แล้วเนี่ย อาจจะมีปัญหาค่ะ ความดันขึ้น เป็นลมล้มตึงได้ แถมยังทำให้เหนื่อยง่ายอีกด้วย
.
เรามีเทคนิคที่ช่วยท่านได้ค่ะ
.
++เวลายกแบบหนัก (strength & hypertrophy)
.
เป็นการยกแบบให้กล้ามโต และแข็งแรงสร้างพลัง ยกแบบ reps น้อยๆ (1-8 reps) ก็ให้สูดและกลั้นหายใจ (hold your breath) ให้สั้นที่สุด เท่าที่จะสั้นได้ และทำในตอนที่หนักที่สุดเท่านั้น
.
ยกตัวอย่างเช่น เวลาทำยกเวทแขน Bicep curl เวลาที่หนักที่สุด คือจุดที่แขนถูกยกขึ้นมาขนานกับพื้น เพราะฉะนั้น เราไม่จำเป็นต้องกลั้นหายใจตลอดเวลา เราแค่กลั้นหายใจสักนิดนึงในจุดที่แขนขนานกับพื้น นิดเดียว
.
แล้วก็หายใจเข้าในช่วงที่ง่ายที่สุด คือช่วงที่ลดเวทลงเป็นต้น
.
++เวลายกแบบน้ำหนักเบา (endurance training)
.
ยกแบบนี้เป็นการยกแบบเบาหน่อย แต่หลาย reps (12-24 reps) เพราะฉะนั้นจะยกยาวนานกว่าแบบอื่น เราก็ต้องหายใจให้มากที่สุดเพราะการยกแบบนี้ต้องการ อ็อกซิเจนมาก ในการเผาผลาญสร้างพลังงาน ดังนั้น สิ่งเดียวที่อยากให้เน้นคือ หายใจออกในช่วงที่ยากสุด หนักสุด เช่นตอนยกเวทขึ้น และหายใจเข้าในช่วงที่ง่าย เช่นตอนลดน้ำหนักลง
.
เทคนิคอีกอย่าง ที่อยากให้ลองทำคือ เวลาที่หายใจออก ควรหายใจให้ออกสุด แต่สม่ำเสมอในขณะที่ควบคุมน้ำหนักเวลาลดลง คือระบายลมหายใจออกตลอดการลดน้ำหนัก จนมาถึงช่วงสุดท้ายตอนเกือบสุดก็ให้พ่นลมหายใจที่เหลืออยู่ทั้งหมดออกโดยเร็วและแรง
.
ที่ควรทำอย่างนั้น เพราะจะได้กำจัดลมหายใจให้ออกให้หมดปอด เพื่อที่จะได้มีที่ว่างสำหรับสุดเข้าไปใหม่
.
การที่หายใจออกไม่หมดปอดนั้น จะทำให้เราเหนื่อยสะสมไปเรื่อยๆ จนเวลาที่เรายกเวทท้ายๆ ชั่วโมง เราอาจสับสนว่าเราเหนื่อยเพราะยกหนัก หรือเหนื่อยเพราะหายใจไม่ทันนะคะ
.
++การหายใจในการออกกำลังกายแบบกระโดด (plyometric)
.
ควรจะกลั้นหายใจเมื่อเท้าถึงพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและมีการสะท้อนหรือเด้งตัวขึ้นได้ดีขึ้น
.
++การหายใจระหว่างยืดเหยียด
.
อันนี้จะกลับกับทุกอย่างตามข้างต้นนะคะ ระหว่างการยืดเราต้องทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว ดังนั้นควรสูดหายใจเข้าลึกๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และเราสามารถยืดเหยียดได้ลึกมากขึ้นค่ะ
.
ลองหายใจกำหนดจิตกันใหม่นะคะ ดูตัวเอง สังเกตตัวเองดีๆนะคะ จะได้มีสติ สมาธิ และ ปัญญา
.
เอ๊ะ เกี่ยวไม๊เนี่ย
.