บทความแทรกกลาง special request จากนักวิ่ง สวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงวันนี้ ตามใจกันสุดๆ
.
แต่จะเขียนสั้นๆ เดี๋ยวจะตาลายนะคะ ยิ่งเหนื่อยๆอยู่
.
โหลดหลังวิ่งนี่สำคัญมากเลยค่ะ เพราะเป็นช่วงที่เอนไซม์ที่รับผิดชอบเรื่องการเติมเต็มของไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปหลังจากย่อยแล้ว ร่างกายเราจะเก็บพลังงานที่ได้จาก คาร์โบไฮเดรตในรูปไกลโคเจนนี้ในตับและกล้ามเนื้อ) กำลังตื่นตัวอย่างแรง และจะตื่นตัว ตื่นเต้นไปอีก 2-3ชั่วโมงนะคะ
.
ดังนั้นหลังแข่ง ทันทีเลยกรุณากินเจล หรือเครื่องดื่มกีฬาที่มีไกลโคเจน เติมน้ำให้ร่างกาย หรือจะกินผลไม้แห้ง หรือ cereal bar ก็ดีนะคะ
.
หลังจากนั้นก็กินอาหารมื้อใหญ่ได้เลยภายใน 2 ชั่วโมงหลังแข่ง High GI แป้งขาว ข้าวขาวนะคะ จะได้ส่งพลังงานไปคืนตับ และกล้ามที่เราไปขอยืมมาใช้ล่วงหน้า เดี๋ยวยุบหมด
.
แต่ต้องทำใจนะคะ เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตอย่างดุเดือดแค่ไหน ร่างกายเราก็ restock ได้แค่ 5-7% ต่อชั่วโมงเท่านั่นเอง แปลว่าอย่างเก่งที่สุดเลยนะคะ ร่างกายเราจะใช้เวลา 17-20 ชั่วโมงในการชดเชยไกลโคเจนได้เท่าเดิม
.
ดังนั้นในวันพักหลังวิ่ง เราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตต่อไปเรื่อยๆ แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตแบบ low GI นะคะ ไม่ให้กินแป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาวแล้ว หมดเวลารีบแล้วค่ะ
.
ตอนนี้น่ะร่างกายเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้น เพราะกล้ามเนื้อเราอักเสบจากการวิ่งยาว ระดับของการเผาผลาญอาหาร (metabolic rates) ก็จะสูงกว่าปกติประมาณ 15 – 50% ขึ้นอยู่กับว่าอักเสบขนาดไหน
.
กฎคร่าวๆก็คือ ต้องโหลดต่อไป แต่ต้องกินในสิ่งที่ดี ที่ร่างกายเราจะเอาไปใช้ซ่อมแซมได้นะคะ
.
กินอะไรดี
.
Omega-3 Fats
จะช่วยให้การอักเสบลดลง กล้ามเนื้อซ่อมแซมเร็วขึ้นค่ะ
.
เราก็กินพวก นำ้มันตับปลา olive oil ถั่วอะไรกันไปนะคะ โอเมก้า-3 เยอะดีค่ะ
.
โปรตีน
.
ช่วง proliferative phase หรือช่วงสร้างขยาย ช่วงหลังวิ่งเป็นช่วงที่สร้าง เนื้อเยื่อใหม่ ก็ให้กินโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ครึ่งกิโล ถ้าใจร้อนจะเอาให้ชัวร์ ก็ทานพวก amino acid supplement หรือ whey ก็ได้ค่ะ พวกนี้จะช่วยเร่งให้ซ่อมแซมเร็วขึ้น
.
วิตามินเสริมที่ควรกิน ที่เน้นๆก็มี แคลเซียม (กระดูกแข็งแรง) แมกนีเซียม วิตามินดี (ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเข้าไปใช้งานและซ่อมแซม) วิตามินซี (ช่วยสร้างโคลาเจน เพื่อสร้างเอ็น ให้เอ็นแข็งแรงค่ะ กินก่อนนอนเลยนะคะ จะได้ซ่อม
.
และก็พวกผักผลไม้สีเข้มๆ จะช่วยลดการเกิดอนุมูลอิสระ (ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อนจนอุดตัน)
.
ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรตในวันรุ่งขึ้น ก็เลือกพวกที่เป็นคาร์บที่อิ่มนานนะคะ low GI นิดนึง เช่น wholewheat จะได้รักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะได้ไม่หิวบ่อยๆ
ออกรบมาแล้ว ตอนนี้ต้องกินดีๆ นอนดีๆนะคะ
.
ปิดไฟค่ะ
ป.ล. https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/857004094412178:0