Rolling foam มีหลายแบบนะคะ ถ้าจะให้เทียบก็เป็นเหมือนการนวดคลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้าน ควบคุมแรงและระยะเวลาการนวดด้วยน้ำหนักตัวเราเองค่ะ
.
ประโยชน์นึงของ foam roller ที่คนไม่ค่อยพูดถึง คือการใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (core) และช่วยในเรื่อง balance โดยเฉพาะเวลาที่มีการบาดเจ็บและต้องทำกายภาพบำบัด (balance and core stability)
.
ก่อนอื่น เราต้องตัดสินใจก่อนว่า เราจะใช้โฟมโรลเล่อร์นี้เพื่ออะไรนะคะ แต่ละแบบ แต่ละสี มีหน้าที่ของมันที่แตกต่างกันค่ะ เดี๋ยวนี้มีออกกันมาหลายแบบหลายขนาด ดีบ้าง ไม่ดีบ้าง แล้วแต่การใช้เฉพาะกิจ วันนี้จะขอพูดเฉพาะโฟมโรลแบบใหญ่ๆ ที่ใช้กันทั่วไปนะคะ
โฟมโรลเล่อร์แบบกลม
.
เราใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง โดยเฉพาะการยืดก่อนและหลังการออกกำลังกาย แม้กระทั่งคนที่นั่งโต๊ะทำงานมาทั้งวัน ก็อาจจะใช้โฟมแบบนี้ในการช่วยยืดเส้น ยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดไปในส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ก้น กล้ามเนื้อหน้าอก ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง ที่ถูกกดทับมาทั้งวันจากการนั่งท่าเดิมๆ
โฟมโรลเล่อร์แบบครึ่งวงกลม
โฟมแบบนี้เอาไว้ใช้หลักๆเลยคือ เพื่อนวดและฝึก balance เทรน core strength และเป็นการทำกายภาพบำบัดหลังจากการบาดเจ็บเฉพาะที่ เช่นข้อเท้าแพลง และการบาดเจ็บของหัวเข่าบางประเภท ช่วยให้ข้อต่อส่วนที่ต้องพักมานาน ได้มีการเคลื่อนไหวแบบ 360 องศา เป็นการเทรนระบบการรับรู้ของประสาทในส่วนนั้น(Proprioception) ให้กลับมาเป็นปกติ จากที่เสียไปชั่วคราว และทำให้ไม่เป็นพังผืดด้วยค่ะ
.
ลูกค้าหลักอีกกลุ่มของโฟมครึ่งวงกลมนี้คือ กลุ่มผู้ออกกำลังกายวัยทอง (คิดคำสุภาพคำนี้นานมาก) หรือคนที่ไม่มีกล้ามเนื้อเอาเลยด้วยสาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง เวลาใช้กับคนกลุ่มนี้ก็เริ่มด้วยการวางด้านแบนลง และให้ผู้ใช้เลื่อนตัวขึ้นลงด้วยตัวเอง จะนวด หรือออกกำลังกายก็ได้ค่ะ มีท่าต่างๆมากมายที่ใช้กับโฟมชนิดนี้
.
จุดดีของมันคือ ไม่เคลื่อนไหวมากเหมือนแบบอื่น เหมาะสำหรับคนพึ่งเริ่มต้นใช้ค่ะ จุดด้อยก็คือ จะเบาไปสำหรับคนทั่วไปที่มีความแข็งแรงอยู่พอควรแล้วค่ะ
โฟมแบบมีหนาม
.
แบบนี้จะค่อนข้างแข็งกว่าแบบอื่นทั้งหมดนะคะ เหมาะสำหรับใช้ในบริเวณที่โฟมแบบธรรมดาเข้าไปไม่ถึงค่ะ
.
โฟมแบบเป็นตาราง (grid)
.
เป็นโฟมที่ดีที่สุดค่ะ มีทุกอย่างที่ต้องการ สามารถเจาะเข้าได้ลึกกว่าแบบเรียบๆ แต่ไม่แข็งเกินไปอย่างแบบหนาม
การเลือกความแน่นของโฟม
.
การเลือกความแน่นของโฟมขึ้นอยู่กับประสพการณ์ของผู้ใช้นะคะ โฟมที่มีขายตามมาตรฐานสากลทั่วไปนั้น จะมีการทำ color coded ค่ะ
.
สีขาว นิ่มที่สุด ตามมาด้วยสีฟ้า และ เขียว คือแข็งแบบกลางๆ ส่วนดำคือแข็งสุด ตามลำดับค่ะ แต่เดี๋ยวนี้มีสีสวยๆออกมากันเยอะแยะไปหมด เพราะฉะนั้นถ้าจะดูความแน่นของโฟมก็ต้องดูที่รายละเอียด (texture) ของเซลล์ตัวโฟมเอานะคะ ยิ่งแข็งเท่าไหร่ เซลล์ของโฟมก็จะยิ่งเล็กค่ะ
.
เราจะใช้บ่อยแค่ไหน
.
ถ้าเราจะใช้บ่อย เราควรจะซื้อแบบสีดำ แข็งที่สุด เพราะจะทนทานนานที่สุด ส่วนสีขาวจะเหมาะกับซื้อเอาไว้ประดับบ้าน นานๆใช้ที เพราะทำมาจากโฟมแบบ polyethylene และก็จะยุ่ยง่ายกว่าเมื่อทิ้งใว้นานๆในที่ชื้นหรือใช้บ่อยๆเข้าค่ะ แต่ถ้ามีความจำเป็นต้องใช้แบบนิ่มจริงๆ ควรหายี่ห้อที่มีการรับประกันนะคะว่าจะไม่เปื่อยยุ่ยง่ายค่ะ อาจจะแพงขึ้นหน่อยค่ะ
การเลือกขนาด
.
นอกจากแบบครึ่งวงกลมนะคะ โฟมส่วนใหญ่จะมีขนาดเส้นผ่า
สูญกลาง 15 ซม. แต่ความยาวจะมีหลายขนาดตามว
ัตถุประสงค์ค่ะ
⭕️ ขนาด 36 นิ้ว เหมาะสำหรับใช้ที่หลัง เพราะทำให้เรากลิ้งตัวได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะตกลงมาจากแท่งโฟม บางครั้งก็สามารถใช้วางตามยาวสำหรับรองกระดูกสันหลังเวลาจะยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าค่ะ ช่วยเรื่องการการแก้ posture ค่ะ
.
⭕️ แบบเล็กสุด 12 นิ้ว ถ้าเราต้องการจะเอาไปไหนมาไหนด้วย เช่น เดินทาง คลาสออกกำลังกาย แบบนี้จะสะดวกดีค่ะ
.
⭕️ แบบขนาดกลาง 24 นิ้ว ก็จะสะดวกสำหรับใช้บริเวณกล้ามชิ้นเล็กบริเวณลำตัว เช่นหน้าอก แขน กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน น่อง
ความเข้าใจผิด
.
หลายคนคิดว่า การโรลโดยใช้โฟมโรลจะช่วยคลี่คลาย จุดก้อน trigger point ได้ แต่จริงๆแล้ววิธีการเดียวที่จะคลี่คลาย trigger point คือ การกดจุด (apply pressure) แบบนิ่งๆ ค่ะ (static pressure) ไม่ใช่การนวดแบบ kneading แบบที่เราใช้กับโฟมโรลนะคะ
.
เราจะใช้โฟมโรลเพื่อคลายกล้ามเนื้อ ให้อ่อนตัว หรือ relax เพื่อที่จะหาจุด trigger point ค่ะ เมื่อเจอ (หรือรู้สึกแล้วว่า เจ็บตรงไหนสุด เวลาโรลขึ้นลง ตรงนั้นคือก้อน หรือ trigger point ที่เรารอคอยค่ะ) เราจะใช้ ข้อศอก นิ้ว ขวดน้ำ แล้วแต่ขนาดที่เราคิดว่าเหมาะกดลงไปเพื่อสลายโจ๋ trigger point ก้อนนั้นค่ะ
.
นอกเรื่องไปนิด แต่ไหนๆพูดเรื่องโฟมโรลแล้วก็อยากจะให้ใช้ให้ถูกจุดประสงค์ค่ะ ว่าเราใช้โรลเป็นเพียงเครื่องมือ หรือตัวช่วยเท่านั้นค่ะ
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า เรากล้ามเนื้อตึงเฉยๆ หรือ มี trigger point
.
ไม่ใช่ว่าเมื่อยทุกครั้งแล้
วจะมี trigger point ทุกครั้งนะคะ
.
Trigger point คือ น๊อต (knot) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ เป็นก้อนหรือจุดที่เจ็บเมื่
อกดลงไป แต่ความเจ็บปวดที่เกิดจากกา
รเกิด trigger point นี้อาจจะไปทำให้บริเวณอื่นเ
จ็บปวดได้ค่ะ (referred pain) เช่น trigger point ที่คอ ทำให้เกิดไมเกรนที่ขมับ เป็นต้น พอกดจุดที่คอแล้วอาการปวดห
ัวก็หายไป อย่างที่เคยเขียนไปนะคะ
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/893814684064452:0
.
หรือ trigger point เวลาเราโรลโฟมที่กล้ามเนื้อขาด้านข้างเวลาเป็น IT band อักเสบ เวลาเราโรลไปเจอจุดเราก็จะเจ็บจี๊ดขึ้นไปที่สะโพกบ้าง ขาบ้างบางทีลงไปถึงข้อเท้า แต่พอกดคลายจุด trigger point แล้ว เราก็จะโล่งสบายขึ้นค่ะ
.
ถ้าปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเฉยๆ โรลไปก็หาไม่เจอจุดค่ะ และปวดกล้ามเนื้อตรงไหนก็จะปวดตรงนั้น ไม่มี referred pain เหมือน เวลาที่เรามี trigger point
.
การกดจุด trigger point ควรจะกดประมาณ 5-30 วินาที ขึ้นอยู่กับความตึง ขนาดของก้อน และความอดทนของเราด้วย จะช่วยให้เลือดไหลผ่านบริเวณนั้นได้สะดวกขึ้น โดยไม่มีก้อนอะไรมากั้นขวางทาง และเลือดก็จะนำสารอาหารและอ็อกซิเจนไปซ่อมแซมเนื่อเยื่อ (tissue) บริเวณนั้นให้แข็งแรงได้ค่ะ
.
ถ้าเป็นมาก อย่าหวังว่าจะหายภายใน 1 วัน เพราะฉะนั้น ไม่ต้องโหมทำ เพราะอาจจะทำให้กล้ามเนื้อช้ำได้ค่ะ
.
วันรุ่งขึ้นอาจจะรู้สึกเจ็บจากการกด การโรลนะคะ ก็พยายามนอนพักผ่อนมากๆ กินอาหารดีๆ และดื่มน้ำมากๆ จะได้ช่วยขับของเสียอกจากระบบค่ะ พักอย่างน้อย 24-48 ชั่วโมงก่อนจะมากดใหม่นะคะ
Ref: Trigger Point Therapy for Myofascial Pain: The Practice of Informed Touch by Donna Finando, Steven Finando.
